Sinun, joka haluat veistetyn takamuksen ja hienot reidet, kannattaa tehdä askelkyykkyjä. Askelkyykky harjoittaa sekä jalkojen että takamuksen lihaksia tuoden lisää voimaa ja volyymiä. Voit tehdä tämän loistavan liikkeen eri tavoin – bulgarialaiset askelkyykyt, askelkyykyt käsipainoilla jne. Opastamme sinut takamuksen ja jalkojen lihasten optimaalisen harjoittelun läpi.
Askelkyykkäys on liike, joka sopii kaikille ihmisille. Se vaatii kuitenkin, että teet sen oikein, jotta se ei johda vammoihin ja virhekuormituksiin.
Mitä lihaksia askelkyykkäyksessä harjoitetaan?
Lihakset, joita askelkyykky harjoittaa, ovat ensisijaisesti jalat, mutta tunnet sen myös keskivartalossa ja vatsassa. Muita hyötyjä, joita askelkyykky tuo:
- Enemmän tasapainoa
- Vahvempi alaselkä
- Harjoittaa lonkkalihaksiasi
Näin teet askelkyykyn
- Asetu seisomaan selkä suorana ja jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
- Jännitä vatsa- ja takamuslihaksia kevyesti.
- Astu eteenpäin toisella jalalla ja koukista polvea niin, että se tuntuu reiden etu- ja takaosassa.
- Samalla koukistat toista polvea niin, että se lähes koskettaa lattiaa.
- Palaa lähtöasentoon työntämällä takaisin.
- Toista muutaman kerran ja vaihda jalkaa.
Muista pitää selkä aina suorana ja katsoa suoraan eteenpäin samalla, kun kädet roikkuvat sivuilla.
Askelkyykky käsipainoilla ja painolla
Lisätäksesi enemmän painoa, kirjaimellisesti, askelkyykkyihisi voit käyttää käsipainoja. Käsipainoilla saat lisää painoa liikkeisiisi, ja lisäksi vakautat liikettä, koska käsipainot auttavat sinua pysymään suorana ja tasapainossa.
VINKKI! Voit myös käyttää nilkkapainoja tehdessäsi askelkyykkyjä, joko yhdessä käsipainojen / kahvakuulien / painolevyjen kanssa tai erikseen – eli askelkyykyt painolla.
Bulgarialaiset askelkyykyt
Toinen askelkyykkäyksen variaatio on bulgarialaiset askelkyykyt. Erona tässä on, että takimmainen jalka ja jalkaterä pidetään ylöspäin, jolloin jalkaterä lepää tuolia tai matalampaa korokettä kuten penkkiä vasten. Hyppäät sitten pätkän eteenpäin haluamaasi askelpituuteen etummaisella jalalla ja vajoat niin syvälle kuin pystyt ja työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
Bulgarialaiset askelkyykyt vaativat enemmän vakautta ja tasapainoa kuin tavalliset askelkyykyt, ja ne ovat hyvä lisä vaihtelun tuomiseksi.
Askelkyykky taaksepäin
Helpompi variaatio tavallisista askelkyykyistä on askelkyykky taaksepäin. Jos sinulla on esimerkiksi vaikeuksia pitää tasapainoa tavallisissa askelkyykyissä, tämä voi olla hyvä alku. Liikkeen ideana on, että teet saman liikkeen mutta otat askeleen taaksepäin, kunnes polvesi koskettaa lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoon.
Askelkyykky taaksepäin tuo tiettyjä eroja verrattuna tavallisiin askelkyykkyihin:
- Harjoittaa enemmän hamstringeja ja takimmaista jalkalihaksistoa.
- Asetat enemmän painoa kantapäälle kuin päköille.
- Hellävaraisempi polville
Jatkuvalla askelkyykkyharjoittelulla näet ja tunnet eron jaloissa, keskivartalossa ja takamuksessa.