Juoksuharjoittelun aloittaminen ei tarkoita juoksemista mahdollisimman pitkälle tai nopeasti heti alusta. Kyse on kehon rakentamisesta askel askeleelta, sellaisen tempon löytämisestä, joka kantaa, ja kehon oikeiden edellytysten antamisesta ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen. Personal trainer Sara Wiss on työskennellyt harjoittelun parissa 15 vuotta ja hänellä on erityistä kokemusta voimaharjoittelusta, juoksutekniikasta ja juoksijoiden auttamisesta rakentamaan vahvempi ja kestävämpi keho. Tässä hän jakaa parhaat neuvonsa sinulle, joka haluat päästä alkuun juoksun parissa, välttää yleisiä virheitä ja saada enemmän irti jokaisesta harjoituksesta.
Sara Wissillä on itsellään vahva juoksijatausta sprintteriä ja hän kilpailee eliittitasolla 60 metrillä sisällä ja 100 metrillä ulkona. Pidemmän tauon jälkeen hän löysi takaisin sprinttiin ja on muun muassa voittanut SM-kultaa ja tullut Euroopan mestariksi ikäluokassaan. Valmennuksessaan hän yhdistää juoksun, voiman, tekniikan ja palautumisen – mikä tekee hänen neuvoistaan erityisen relevantteja sinulle, joka haluat rakentaa juoksurutiinin, joka kantaa ajan mytä.
Sisällysluettelo
- Miten aloittaa juokseminen, jos ei ole koskaan juossut aiemmin?
- Vinkkejä sinulle, joka haluat aloittaa juoksuharjoittelun
- Lämmittele ennen ja verryttele harjoituksen jälkeen
- Miten minun tulee syödä ennen juoksuharjoitusta, sen aikana ja jälkeen?
- 3 syytä ottaa elektrolyytteja juoksuharjoitusten jälkeen
- 3 ravintolisää, jotka juoksijalla kannattaa olla kotona
- Miten harjoitella ja valmistautua maratonia tai kilpailua varten?
- Näin pidät motivaation yllä – ja saat juoksusta tavan
- Yhteenveto
Miten aloittaa juokseminen, jos ei ole koskaan juossut aiemmin?
Yleisin virhe juoksua aloitettaessa on tehdä liikaa liian nopeasti. Monilla motivaatio on kohdallaan, mutta keho tarvitsee enemmän aikaa kuin tahto. Juoksu kuormittaa lihaksia, jänteitä ja niveliä tavalla, johon kehon täytyy saada totutella vähitellen.
”Tärkeintä on, ettei lähde liikkeelle liian kovaa, ei nopeuden eikä harjoitusmäärän suhteen.”
Sara suosittelee, että aloittelijat aloittavat kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa. Enempää ei tarvita alussa. Yhtä tärkeää on pitää lepäivät harjoitusten välillä, jotta keho ehtii palautua ja sopeutua uuteen kuormitukseen.
Hyvä ensimmäinen suunnitelma on tehdä 30 minuutin harjoitus, jossa vuorottelet yhden minuutin hölkkää ja yhden minuutin kävelyn. Näin saat juoksuliikkeen mukaan painostamatta kehoa liikaa. Kun se alkaa tuntua kevyemmältä, voit vähitellen lisätä juoksun määrää ja vähentää kävelytaukoja, kunnes voit lopulta hölkätä 30 minuuttia yhtä soittoa.
Tempon tulee olla rauhallinen. Sara nostaa puhetempon selkeäksi ohjenuoraksi: sinun tulee pystyä puhumaan koko harjoituksen ajan. Jos sinun täytyy vuorotella kävelyn kanssa pitääksesi tämän intensiteetin, se on aivan oikea tapa edetä.
Vinkkejä sinulle, joka haluat aloittaa juoksuharjoittelun
Kestävää juoksurutiinia ei rakenneta yksittäisistä kovista harjoituksista, vaan jatkuvuudesta. On parempi juosta rauhallisesti ja säännöllisesti kuin painostaa itseään kovaa, uupua ja joutua pitämään pidempiä taukoja.
Sara korostaa myös kehon kuuntelemisen tärkeyttä. Harjoitusohjelma voi antaa rakennetta, mutta sen ei tule koskaan mennä kehon signaalien edelle. Jos tunnet olosi epätavallisen väsyneeksi tai uupuneeksi, on parempi keventää harjoitusta tai levätä. Hän nostaa esiin, että on tärkeämpää edetä rauhallisesti kuin riskeerata vammoja etenemällä liian nopeasti.
Varusteita ei myöskään tarvitse tehdä monimutkaisemmiksi kuin on tarpeen. Sinun ei tarvitse aloittaa kalleimmilla hiilikuitukengäillä. Tärkeää on löytää kengät, jotka ovat mukavat juuri sinun jalallesi ja juoksuaskeleellesi. Saran mukaan on viisasta saada apua liikkeessä, jossa osataan sovittaa oikea malli.
Samalla juoksu ei ole pelkästään kuntoa. Saran harjoitusfilosofia perustuu pitkälti juoksun yhdistämiseen voimaan, erityisesti rakentaakseen kehon, joka kestää kuormituksen ajan mytä.
Monille juoksijoille kyse on lonkkien, paken, keskivartalon, pohkeiden ja takareisien vahvistamisesta. Ne ovat alueita, jotka vaikuttavat siihen, miten keho ottaa vastaan kuormituksen jokaisessa askeleessa ja kuinka tehokas juoksuaskel on.
Kun alat juosta säännöllisemmin, myös energia ja palautuminen tulevat osaksi kokonaisuutta. Lyhyemmissä harjoituksissa tavallinen ruokavalio riittää usein pitkälle, mutta kun harjoitukset pitenevät, lämpenevät tai muuttuvat intensiivisemmiksi, keho voi tarvita enemmän tukea. Silloin yhteys harjoittelun, ruokavalion ja ravintolisäiden välillä tulee relevantimmaksi.
Lämmittele ennen ja verryttele harjoituksen jälkeen
Lämmittely ja verryttely ovat osia, jotka usein priorisoidaan pois, mutta Saran mukaan ne voivat tehdä suuren eron – sekä sille, miltä harjoitus tuntuu, että sille, miten keho palautuu jälkeenpäin.
Lämmittelyssä ei ole kyse vain kehon valmistamisesta fyysisesti, vaan myös henkisesti.
”Lämmittely on kehon valmistamista varten fyysisesti ja henkisesti, mikä lyhentää alkumatkaa, kun aloitat juoksun.”
Kun käytät muutaman minuutin dynaamiseen liikkuvuuteen, jossa liikut samalla kun avaat niveliä, aktivoituvat jalkateräiden, pohkeiden, lonkkien ja selän lihakset. Se tekee kehosta valmiimman, kun aloitat juoksun, sen sijaan että sen täytyisi ”lämmetä käyntiin” ensimmäisten minuuttien aikana.
Harjoituksen jälkeen verryttelyssä on kyse siitä, että keho saa vähitellen siirtyä työstä lepoon. Helppo tapa on lopettaa harjoitus rauhallisessa tempossa ja antaa sykkeen laskea asteittain, esimerkiksi kävelemällä viimeinen pätkä. Sen jälkeen voit työskennellä liikkuvuuden tai venyttelyn parissa.
Miten minun tulee syödä ennen juoksuharjoitusta, sen aikana ja jälkeen?
Juoksun ympärillä oleva ruokavalio on kehon oikeiden edellytysten antamista – sekä harjoituksen suorittamiseen että palautumiseen sen jälkeen.
Ennen juoksuharjoitusta
Ennen juoksuharjoitusta haluat energiaa kehoon ilman, että vatsa tuntuu raskaalta. Ajoituksella on siksi merkitystä.
”Jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa harjoituksen aikana, sinun tulisi syödä helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ateria noin kahdesta kolmeen tuntia ennen juoksua.”
Tärkeää Saran neuvossa on yhdistelmä: helposti sulavat hiilihydraatit polttoaineena ja proteiini kehon tukena kuormituksen yhteydessä.
Juoksuharjoituksen aikana
Lyhyemmissä juoksuharjoituksissa useimpien kuntoilijoiden ei tarvitse täydentää ylimääräistä energiaa matkan varrella. Jos olet syönyt hyvin etukäteen, vesi riittää usein.
”Itse juoksulenkin aikana sinun ei kuntoilijana useimmiten tarvitse täydentää ylimääräistä energiaa, mutta jos alat tehdä pitkiä harjoituksia, jotka kestävät yli tunnin, tai jos haluat haastaa itsesi erityisen kovaa, voit tarvita elektrolyytteja tai geelejä.”
Kun hikoilet paljon, keho menettää sekä nestettä että suoloja. Pidemmissä harjoituksissa, lämpimässä tai korkeammalla intensiteetillä elektrolyytit voivat siksi olla relevantti tuki keholle nestetasapainon palauttamisessa.
Yli tunnin harjoituksissa myös energiatasot voivat alkaa laskea. Silloin geelit tai muut nopeat hiilihydraatit voivat olla sujuva tapa täydentää energiaa. Jos haluat syventää tietojasi siitä, miten eri lisäravinteita voi käyttää juoksun yhteydessä, löydät kattavan artikkelimme juoksun ravintolisäistä.
Juoksuharjoituksen jälkeen
Juoksun jälkeen palautuminen alkaa. Se, mitä teet harjoituksen jälkeen, vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti keho voi täydentää energiaa ja korjata lihaksia.
”Harjoituksen jälkeen on tärkeää täydentää sekä hiilihydraatteja että proteiinia uudelleen 30–60 minuutin sisällä palautumisen tukemiseksi ja lihasten rakentamiseksi.”
Hiilihydraatit auttavat palauttamaan energiatasoja, kun taas proteiini tukee lihasten korjautumista ja uudelleenrakentumista. Jos ruokahalu on alhainen heti harjoituksen jälkeen, palautumista ei tarvitse tehdä monimutkaiseksi.
”Jos sinulla on vaikeuksia ruokahalun kanssa heti harjoituksen jälkeen, banaani ja proteiinipirtelö voivat olla hyvä ja sujuva vaihtoehto.”
Näissä tilanteissa proteiinijauhe voi olla käytännöllinen tapa saada nopeasti proteiinia harjoituksen jälkeen.
3 syytä ottaa elektrolyytteja juoksuharjoitusten jälkeen
Elektrolyytteja ei tarvita jokaisen lyhyen ja rauhallisen harjoituksen jälkeen. Mutta kun juokset pidempään, harjoittelet lämmössä tai hikoilet paljon, niillä voi olla tärkeä rooli palautumisessa.
1. Korvaat kivennäisaineita, joita menetät hikoillessa
Kun hikoilet, keho menettää nesteen lisäksi myös suoloja, joista natrium on erityisen relevantti nestetasapainolle. Pidemmän tai hikisemmän harjoituksen jälkeen elektrolyytit voivat auttaa kehoa palauttamaan menetetyn.
2. Juomasi neste voidaan käyttää tehokkaammin
Veden juominen harjoituksen jälkeen on tärkeää, mutta suuren hikoilun yhteydessä keho voi tarvita myös suoloja tasapainon palauttamiseksi. Elektrolyytit auttavat kehoa ottamaan vastaan ja käyttämään nestettä tehokkaammin.
3. Annat keholle paremmat edellytykset seuraavaa harjoitusta varten
Palautumisessa ei ole kyse vain siitä, miltä tunnet olosi heti harjoituksen jälkeen, vaan myös siitä, kuinka valmis keho on seuraavalla kerralla. Jos harjoittelet useita kertoja viikossa, neste- ja suolatasapaino tulee tärkeämmäksi.
3 ravintolisää, jotka juoksijalla kannattaa olla kotona
Ravintolisät eivät korvaa hyvää ruokavaliota, unta tai harkittua harjoittelua. Mutta juoksijalle tietyt lisät voivat tehdä energian ja palautumisen käytännössä helpommaksi, erityisesti kun harjoitukset pitenevät tai muuttuvat vaativammiksi.
1. Elektrolyytit
Elektrolyytit ovat relevanteimpia silloin, kun hikoilu on runsasta. Se voi olla pitkissä harjoituksissa, lämpiminä päivinä tai harjoitusjaksoilla, jolloin juokset usein. Elektrolyytit voivat täyttää tehtävän palautumisessa.
2. Proteiinijauhe
Juoksun jälkeen keho tarvitsee proteiinia lihasten korjautumisen ja uudelleenrakentumisen tukemiseksi. Se on erityisen tärkeää, jos harjoittelet säännöllisesti tai yhdistät juoksun voimaharjoitteluun. Haasteena on, ettei ruokahalu ole aina paikalla heti harjoituksen jälkeen. Silloin proteiinijauhe on helppo tapa saada proteiinia.
3. Geelit ja nopea energia
Lyhyemmissä harjoituksissa ei useimmiten tarvita ylimääräistä energiaa itse juoksun aikana. Mutta kun harjoitus venyy yli tunnin tai kun haluat puskea kovempaa, tarve voi muuttua.
”Geelit tulevat kuitenkin ajankohtaisiksi, jos juoksee pidempiä harjoituksia, jotka kestävät yli tunnin, tai jos aikoo puskea itseään erityisen kovaa harjoituksen aikana.”
Kun energia alkaa loppua, se vaikuttaa sekä tempoon, tunteeseen että keskittymiseen. Silloin geelit voivat olla sujuva tapa täydentää nopeaa energiaa harjoituksen aikana. Tärkeää on testata geelit harjoituksen aikana, ei vasta kilpailupäivänä.
Miten harjoitella ja valmistautua maratonia tai kilpailua varten?
Kun tavoitteena on kilpailu, kyse ei ole vain enemmästä juoksusta. Kyse on kehon rakentamisesta niin, että se kestää tämän erityisen kuormituksen.
Sara korostaa, että etenemisen tulee olla asteittaista. Kunto voi kehittyä nopeammin kuin jänteet, nivelet ja lihakset ehtivät sopeutua, mikä tekee matkan liian nopeasta lisäämisestä riskialtista.
”On aina parempi olla hieman jäljessä vaiheessa kuin saada vamma.”
Kestävän suunnitelman kilpailua varten tulee sisältää rauhallisia kestomatkaharjoituksia, yksi pidempi harjoitus viikossa, voimaharjoittelua ja riittävästi palautumista. Energia ja neste tulee myös testata etukäteen. Sama koskee kenkiä ja muita varusteita.
Näin pidät motivaation yllä – ja saat juoksusta tavan
Jotta juoksusta tulisi kestävä rutiini ajan mytä, sen täytyy tuntua merkitykselliseltä ja monessa tapauksessa myös hauskalta. Saran mukaan kyse ei ole vain kurinalaisuudesta, vaan sellaisten edellytysten luomisesta, jotka saavat sinut tosiasiassa haluamaan jatkaa.
Yksi ratkaisevimmista tekijöistä on harjoittelun sosiaalinen puoli.
”Sosiaalinen puoli tekee paljon helpommaksi lähteä ulos silloin, kun ei huvittaisi, kun voitte kannustaa toisianne ja juhlia edistymistänne yhdessä.”
Kaverin kanssa juokseminen tai juoksuryhmän osana oleminen tekee jatkuvuuden ylläpitämisestä helpompaa, erityisesti niinä päivinä, kun motivaatio horjuu.
Vaihtelu on toinen tärkeä osa. Saman lenkin juokseminen samalla alustalla joka kerta voi saada motivaation laskemaan nopeasti. Vaihtelemalla ympäristöä ja alustaa, esimerkiksi vaihtamalla asfaltin metsään, voit antaa sekä keholle että mielelle uusia virikkeitä.
Samalla Sara nostaa esiin, kuinka tärkeää on huomioida edistyminen matkan varrella. Jokainen juoksulenkki, jonka suoritat, on askel eteenpäin ja sijoitus omaan hyvinvointiisi.
Yhteenveto
Juoksuharjoittelun aloittaminen on kehon rakentamista askel askeleelta. Sara Wiss suosittelee, että aloittelijat aloittavat kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa, mielellään vuorottelemalla kävelyn ja hölkän 30 minuutin ajan. Tempon tulee olla niin rauhallinen, että voit puhua koko harjoituksen ajan.
Jotta juoksu kantaisi ajan mytä, sinun tulee yhdistää jatkuvuus palautumiseen, voimaan ja oikeaan energiaan. Lämmittely dynaamisella liikkuvuudella ennen harjoitusta ja verryttely sen jälkeen auttavat kehoa.
Juoksun ympärillä oleva ruokavalio on myös tärkeässä roolissa. Ennen juoksua Sara suosittelee helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiinia noin kahdesta kolmeen tuntia ennen. Lyhyemmissä harjoituksissa vesi riittää usein, mutta pitkissä yli tunnin harjoituksissa tai kovemmissa harjoituksissa elektrolyytit voivat tulla relevanteiksi nestetasapainon palauttamisessa. Harjoituksen jälkeen kannattaa täydentää hiilihydraatteja ja proteiinia 30–60 minuutin sisällä, jolloin esimerkiksi proteiinijauhe voi olla sujuva vaihtoehto, kun ruokahalu on alhainen.
Sinulle, joka haluat juosta kilpailuja, avain on asteittainen eteneminen, voimaharjoittelu, palautuminen ja energian, nesteen ja varusteiden testaaminen etukäteen.