Harkittu ruokavalio on aina hyvän juoksusuorituksen perusta. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja, mutta ne voivat olla tehokas täydennys, kun haluat optimoida energiaa, suorituskykyä ja palautumista juoksun yhteydessä.
Tarve näyttää kuitenkin erilaiselta riippuen siitä, miten harjoittelet. Rauhallinen kestävyysjuoksu asettaa aivan toisenlaisia vaatimuksia kuin intervallit, pitkät lenkit tai kilpailu. Siksi ravintolisissä juoksua varten ei ole kyse siitä, että ottaisi mahdollisimman paljon, vaan siitä, että käyttää oikeaa lisää oikeaan aikaan.
Kun ymmärrät, mitä keho tarvitsee ennen juoksua, sen aikana ja jälkeen, on huomattavasti helpompi tehdä oikeita päätöksiä – ja saada enemmän irti jokaisesta treenistä.
Sisällysluettelo
- Ravintolisät ennen juoksua – luo oikeat edellytykset
- Ravintolisät juoksun aikana – energia ja nestetasapaino
- Ravintolisät juoksun jälkeen – palautuminen ja uudelleenrakentuminen
- Lisät erityistarpeisiin
- Yhteenveto
- Lähteet
Ravintolisät ennen juoksua – luo oikeat edellytykset
Ennen juoksulenkkiä kyse on siitä, että annat keholle oikean lähtöaseman. Haluat energiaa saatavilla, tunnet olosi henkisesti teräväksi ja pystyt toteuttamaan treenin laadukkaasti, etenkin kun intensiteetti on korkea.
Kofeiinilisät – keskittymiseen, vireeseen ja kestävyyteen
Kofeiinia käytetään pääasiassa silloin, kun haluat nostaa suoritustasoa. Vaikutus tuntuu sekä henkisesti että fyysisesti: tunnet olosi virkeämmäksi ja keskittyneemmäksi ja koet usein, ettei ponnistus tunnu yhtä raskaalta. Se helpottaa vauhdin ylläpitämistä tai itsensä haastamista treenin vaativissa osissa.
Se sopii erityisen hyvin:
- intervalleihin
- tempotreeneihin
- kilpailuun
- pidempiin treeneihin, joissa keskittyminen ja vire ovat ratkaisevia
Samalla kofeiini vaatii harkittua käyttöä. Liian suuri annos voi aiheuttaa haittavaikutuksia kuten sydämentykytystä, levottomuutta tai vatsavaivoja, mikä tulee juoksun aikana nopeasti tuntuvaksi. Siksi on tärkeää olla yhdistämättä useita kofeiinilähteitä ilman, että hallitset kokonaismäärän – esimerkiksi kahvi, energiajuoma ja kofeiinilisät – sillä se voi nopeasti johtaa liian suureen saantiin. Suomessa noudatetaan varovaisuutta: kofeiinia sisältäviä valmisteita ei suositella lapsille eikä raskaana oleville, ja yli 100 mg:n annoksia kerralla on syytä välttää rutiininomaisesti.
Hyvä lähtökohta on aloittaa pienemmällä annoksella, testata harjoituksissa ja käyttää kofeiinia sitten strategisesti sen sijaan, että siitä tulisi vakioratkaisu jokaista treeniä varten.
Pidemmissä treeneissä tai kilpailussa kofeiinilisiä voidaan käyttää myös myöhemmin suorituksen aikana, usein energiageelien muodossa. Tämä ei kuitenkaan muuta perusperiaatetta – se on edelleen lisä, jota käytetään harkiten ja jossa kokonaismäärä on ratkaiseva.
Kreatiinilisät – korkeampaan laatuun intensiivisissä treeneissä
Kreatiini ei vaikuta suoraan kestävyyteen, mutta sillä on selkeä rooli sellaisessa juoksuharjoittelussa, joka todella kehittää vauhtia ja kapasiteettia. Kyse on kehon kyvystä tuottaa nopeasti energiaa lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa.
Juoksijoille se näkyy ennen kaikkea harjoittelussa, jossa intensiteetti on korkea ja jossa sinun täytyy toistaa voimakkaita ponnistuksia. Kyse voi olla esimerkiksi intervalleista, mäkitreeneistä tai loppukireistä, joissa haluat pitää paineen yllä koko matkan.
On tärkeää ymmärtää, ettei kreatiini ole sidottu yksittäiseen treeniin. Kreatiinilisät otetaan päivittäin ja ne kertyvät kehoon ajan myötä, mikä tarkoittaa, että vaikutus liittyy enemmän parantuneeseen harjoittelun laatuun kuin suoraan suorituskyvyn nostoon tiettynä hetkenä.
Tähän liittyen on myös muutamia käytännön asioita pidettävä mielessä. Kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, mikä on osa sen toimintaa. Siksi on tärkeää, että saat riittävästi nestettä päivän aikana, etenkin jos juokset säännöllisesti. Jotkut voivat myös kokea vatsavaivoja alussa, ja silloin voi olla hyvä idea aloittaa pienemmällä annoksella ja lisätä vähitellen.
Ravintolisät juoksun aikana – energia ja nestetasapaino
Juoksun aikana energiataso ja nestetasapaino ovat usein ratkaisevia sille, kuinka vahva olet koko matkan. Tässä myös moni menettää suorituskykyä, vaikka fyysistä kapasiteettia oikeastaan olisikin.
Nopeat hiilihydraatit (energiageelit) – vauhdin ylläpitämiseen
Kun juokset pidempiä lenkkejä, hiilihydraateista tulee nopeasti rajoittava tekijä. Kun energia laskee, se vaikuttaa sekä vauhtiin että tuntemukseen, ja saman tason ylläpitäminen vaikeutuu.
Energiageelit ovat tehokas tapa tuoda nopeaa energiaa treenin aikana. Niitä on helppo käyttää ja ne antavat keholle hiilihydraatteja ilman, että juoksu täytyy keskeyttää.
Ne ovat erityisen relevantteja:
- pitkillä lenkeillä
- noin 60 minuuttia pidemmissä treeneissä
- puolimaratonia tai maratonia varten harjoiteltaessa
Jotta se toimisi käytännössä, on tärkeää testata harjoituksissa. Vatsan täytyy tottua ottamaan energiaa vastaan rasituksen alla, ja usein on etu ottaa geelit yhdessä veden kanssa.
Elektrolyyttilisät – nestetasapainoon ja vakaaseen suorituskykyyn
Kun hikoilet, et menetä vain nestettä vaan myös elektrolyyttejä – ennen kaikkea natriumia, mutta myös kaliumia, magnesiumia ja kloridia. Näillä mineraaleilla on tärkeä rooli nestetasapainossa, hermosignaaleissa ja lihasten toiminnassa.
Jos täydennät pelkällä vedellä pidempien tai intensiivisempien treenien aikana, kehon tasapaino voi häiriintyä. Se voi johtaa siihen, ettei neste imeydy yhtä tehokkaasti, mikä puolestaan voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi tai menettämään vauhtia, vaikka juotkin.
Elektrolyyttilisät auttavat kehoa palauttamaan tämän tasapainon ja parantavat kehon kykyä ottaa vastaan ja pitää nestettä. Monille juoksijoille se näkyy tasaisempana tuntemuksena ja vakaampana suorituskykynä, etenkin treenin loppupuolella.
Se on erityisen relevanttia pidemmillä tai hikisemmillä juoksulenkeillä sekä lämpimässä säässä harjoiteltaessa. Myös lyhyemmillä korkean intensiteetin treeneillä tarve voi kasvaa, jos hikoilet paljon. Joissakin tapauksissa voi olla etu aloittaa täydentäminen etukäteen, jos tiedät treenin olevan vaativa.
Urheilujuoma – kätevä tapa yhdistää energia ja neste
Toisin kuin puhtaat elektrolyyttilisät, jotka keskittyvät pääasiassa nestetasapainoon, urheilujuoma sisältää myös hiilihydraatteja. Näin saat sekä energiaa että nestettä yhdellä ja samalla nautinnalla.
Monille juoksijoille se voi olla helpompi vaihtoehto pidemmillä treeneillä, joilla muuten olisi pitänyt yhdistää energiageelit ja elektrolyytit erikseen. Urheilujuomat antavat tasaisemman saannin ajan myötä ja voivat helpottaa sekä energiatason että nestetasapainon vakaana pitämistä.
Pitkäkestoisissa treeneissä, esimerkiksi noin 90 minuuttia tai enemmän, urheilujuomasta tulee usein käytännöllinen valinta. Voi olla kannattavaa testata eri vaihtoehtoja harjoituksissa löytääksesi sellaisen, joka toimii hyvin sekä maun että vatsan kannalta.
Ravintolisät juoksun jälkeen – palautuminen ja uudelleenrakentuminen
Juoksun jälkeen kyse on siitä, että autat kehoa palautumaan ja sopeutumaan harjoitteluun. Treenin aikana lihakset hajoavat ja energiavarastot tyhjenevät, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee oikeat edellytykset rakentaakseen itsensä uudelleen.
Se, miten palaudut, vaikuttaa siksi paitsi siihen, miltä sinusta tuntuu treenin jälkeen, myös siihen, kuinka valmis olet seuraavaan. Hyvä palautuminen helpottaa jatkuvaa harjoittelua, laadun ylläpitämistä ajan myötä ja vähentää riskiä, että keho kuluu loppuun.
Proteiinilisät – palautumiseen ja jatkuvuuteen
Juoksun jälkeen lihaskudosta hajoaa ja se täytyy rakentaa uudelleen. Proteiini tuo ne rakennuspalikat, joita tämä prosessi vaatii, ja on tärkeä osa palautumista, etenkin jos harjoittelet säännöllisesti.
Juoksijoille kyse ei ole lihasmassan maksimoinnista, vaan siitä, että pystyy palautumaan tehokkaasti treenien välillä, säilyttämään lihasvoiman ja kestämään korkeamman harjoituskuormituksen ajan myötä. Riittävä proteiininsaanti helpottaa jatkuvuuden ylläpitämistä harjoittelussa ja vähentää kulumisriskiä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu siitä, kuinka paljon ja kuinka kovaa harjoittelet. Säännöllisessä juoksuharjoittelussa tarve kasvaa, etenkin korkean kuormituksen tai monien intensiivisten treenien jaksoissa. Siksi on erityisen tärkeää saada proteiinia harjoittelun yhteydessä, kun keho on vastaanottavaisimmillaan palautumiselle.
Proteiinijauhe on käytännöllinen tapa saada nopeasti proteiinia juoksun jälkeen, etenkin jos kestää ennen kuin pääset syömään tavallisen aterian. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ravintolisät ovat vain täydennys ravitsevalle ruokavaliolle. Intensiivisen treenin jälkeen on edelleen tärkeää saada kunnollinen ateria, joka antaa sekä proteiinia, hiilihydraatteja että energiaa palautumiseen.
Aminohappolisät (BCAA/EAA) – täydennys tarpeen mukaan
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja niitä käytetään usein harjoittelun yhteydessä. BCAA (haaraketjuiset aminohapot) ja EAA (välttämättömät aminohapot) ovat yleisimmät muodot, joista EAA sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kun taas BCAA sisältää vain kolme.
Juoksijoille kyse on pääasiassa palautumisen tukemisesta ja lihasten hajoamisen vähentämisestä harjoittelun yhteydessä, etenkin korkean kuormituksen jaksoissa.
Aminohapot voivat olla vaihtoehto, kun haluat saada jotain nopeasti ja kevyesti, esimerkiksi treenin läheisyydessä tai jos kestää ennen kuin pääset syömään.
On kuitenkin tärkeää nähdä aminohapot täydennyksenä jo riittävälle proteiininsaannille. Ne eivät korvaa proteiinia ruoasta tai proteiinijauheesta, vaan niitä käytetään pääasiassa saannin täydentämiseen harjoittelun yhteydessä.
Lisät erityistarpeisiin
Magnesiumlisät – palautumiseen ja lihasten toimintaan
Magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten toiminnassa ja hermostossa, ja se osallistuu kehon palautumiseen harjoittelun jälkeen. Juoksijoille se voi olla relevanttia korkean harjoitusvolyymin jaksoissa, joissa lihasten kuormitus kasvaa ja palautumisesta tulee erityisen tärkeää. Suosittu täydennysannos lisäravinteena on enintään 250 mg päivässä.
Puutostilassa voi esiintyä oireita kuten lihaskramppeja, väsymystä tai heikentynyttä palautumista. Säännöllisesti harjoittaville tai korkean harjoitusvolyymin juoksijoille tarve voi olla suurempi, etenkin intensiivisen harjoittelun jaksoissa. Näissä tapauksissa magnesiumlisät voivat olla tapa varmistaa riittävä saanti, kun pysytään enintään 250 mg:n päiväannoksessa lisäravinteena.
Samalla se ei ole lisä, jota kaikki tarvitsevat, vaan se on hyödyllinen pääasiassa tilanteissa, joissa saanti ruokavaliosta on vähäistä tai kuormitus on korkea pidemmän aikaa.
Rautalisät – hapenkuljetukseen ja kestävyyteen
Rauta on ratkaisevan tärkeää kehon hapenkuljetukselle ja siten tärkeä tekijä kestävyydelle. Juoksijoilla, etenkin korkean harjoitusvolyymin yhteydessä, rautatasot voivat muuttua ajan myötä, mikä puolestaan voi johtaa väsymykseen ja heikompaan suorituskykyyn.
Todetun puutoksen tai selkeiden oireiden yhteydessä rautalisät voivat olla ajankohtainen vaihtoehto tasojen palauttamiseksi ja kehon hapenkuljetuksen tukemiseksi.
Samalla se ei ole lisä, jota tulisi ottaa harkitsematta, sillä liian suurella saannilla voi myös olla kielteisiä vaikutuksia. Puutosta epäiltäessä on siksi tärkeää seurata tilannetta testeillä ja tarvittaessa kysyä neuvoa terveydenhuollosta ennen lisäravinteen aloittamista.
Yhteenveto
Ravintolisissä juoksua varten on kyse kehon tukemisesta oikeassa tilanteessa. Ennen treeniä kofeiini ja kreatiini voivat edistää parempaa laatua harjoittelussa. Juoksun aikana ennen kaikkea energia ja nestetasapaino ovat ratkaisevia sille, kuinka vahva olet koko matkan, ja siinä hiilihydraateilla ja elektrolyyteillä on keskeinen rooli. Treenin jälkeen proteiini on tärkein tuki palautumiselle.
Lisäksi on lisiä kuten aminohapot, magnesium ja rauta, jotka voivat olla relevantteja riippuen harjoituskuormituksesta ja yksilöllisistä tarpeista. Samalla on tärkeää muistaa, etteivät ravintolisät korvaa monipuolista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja, vaan toimivat täydennyksenä, kun haluat optimoida harjoitteluasi.
Kun mukautat lisät sen mukaan, miten todella harjoittelet, on helpompi saada vaikutusta – tekemättä siitä tarpeettoman monimutkaista.
Lähteet
-
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/ -
Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4