Haluatko harjoitella selvitäksesi puolimaratonista? PT Hedda on luonut harjoitusohjelman, joka yhdistää sekä juoksun että voimaharjoittelun auttaakseen sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaalla ja turvallisella tavalla. Ohjelma on sovitettu sopimaan eri tasoille ja antaa sinulle selkeän suunnitelman sekä kunnolle että voimalle. Tämä on ohjelman toinen osa ja kattaa viikot 9–16. Katso harjoitusohjelman osa 1 täältä.
- Mikä harjoitusohjelma tämä on?
- Lepo
- Järjestely
- Tavoite
- Vammat
- Uni, stressi ja ruokavalio
- Venyttely
- Juoksu
- Perusliikkeet
- Avustavat liikkeet – bodybuilding
- Painot
- Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä
- Harjoitusohjelma viikot 9–16 (osa 2)
Mikä harjoitusohjelma tämä on?
Tämä on harjoitusohjelma sinulle, joka haluat selvitä puolimaratonin juoksemisesta! Tässä ohjelmassa saat harjoitussuunnitelman sekä juoksulle että voimaharjoittelulle!
Lepo
Lepo on merkitty jokaisen liikkeen/supersarjan loppuun. Tunnustele, miten haluat järjestää harjoitukset niin, että tunnet olosi virkeäksi harjoitellessasi.
Järjestely
Suositus on pitää pisin lepo raskaan voimaharjoituksen (voima 1) ja pitkän kestomatkan (juoksu 2) välillä. Sinun ei tarvitse harjoitella kahta juoksuharjoitusta peräkkäin ja sitten kahta voimaharjoitusta peräkkäin, vaan järjestä harjoitukset sinulle parhaiten sopivalla tavalla!
Esimerkki:
Maanantai raskas voima (voima 1), tiistai tai keskiviikko intervallit (juoksu 1), torstai kevyt voima (voima 2), lauantai pitkä kestomatka (juoksu 2).
Jos jätät esimerkiksi viikon harjoituksen väliin (sairaus/matka/muu), ÄLÄ harjoittele takautuvasti kiinni, jos sinulla on aikataulullisesti mahdollisuus, vaan jatka siltä viikolta, jolla olet, kun voit taas harjoitella. Muista tehdä 1–2 ”käynnistys”-harjoitusta sairauden jälkeen, kevyempää harjoittelua, joka on hieman raskaampaa kuin pelkkä lämmittely. Voit silloin lähteä näistä harjoituksista tai tehdä jotain aivan muuta!
Tavoite
Mitkä ovat tavoitteesi? Ja miten mittaat niitä? Jotta näet edistymisen, älä unohda kirjoittaa muistiin, millä painoilla harjoittelet ja miltä tuntuu jokaisen harjoituksen jälkeen! Liikkeen kuvaaminen harjoitellessasi voi olla hyvä vinkki, jotta näet tekniikkasi vielä selkeämmin. Tiedämme, että joissakin harjoituksissa tunnet olosi mahtavaksi! Mutta tulee myös harjoituksia, joissa tunnet olosi väsyneeksi etkä lainkaan innostuneeksi. Vinkkini: tee vain. Yritä pysyä ohjelmassa ja suorita harjoituksesi panostamatta liikaa ajatuksia ja tunteita jokaiseen sarjaan. Kirjoita muistiin, millainen harjoitus oli, ja päästä siitä sitten irti. Tietenkään mikään ei saa sattua tai rasittaa sinua niin paljon, että se vaikuttaa sinuun kielteisesti, mutta ohjelman noudattaminen on pitkälti vain tekemistä, niin hyvät kuin raskaatkin harjoitukset! Tiedän, että olet vahva ja selviät enemmästä kuin uskotkaan!
Vammat
Hyvin tärkeää on, ettet harjoittele, jos sinulla on kipua. Tämän ohjelman sääntö nro 1 on, että sinun tulee tulla vahvemmaksi mutta et loukkaantua. Sattuuko jokin liike: lopeta se. Jatkuuko kipu: hakeudu avun piiriin esimerkiksi fysioterapeutin luo!
Uni, stressi ja ruokavalio
Tietenkin paljon muukin kuin pelkkä harjoittelu vaikuttaa siihen, miten suoriudut. Jos sinulla on paljon töitä tai nukut huonosti jonkin aikaa, et ehkä voi odottaa suoriutuvasi parhaalla tavalla salilla tai juoksulenkillä. Unen aikana keho rakentuu. Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on perusta sille, että keho jaksaa suoriutua, joten huolehdi siitä, että saat tarvitsemasi määrän energiaa! Mikään auto ei kulje nopeasti ilman polttoainetta!
Venyttely
Harjoitusten jälkeen ei ole sisällytetty venyttelyä, yksinkertaisesta syystä, että on niukasti näyttöä siitä, että venyttelyllä olisi myönteinen vaikutus liikkuvuuteen, ehkäiseviin vaikutuksiin lihaskipua vastaan tai muuhun. Jos pidät venyttelystä tai koet siitä hyötyä, venyttele juuri niin paljon kuin haluat!
Juoksu
Tulet harjoittelemaan kahdenlaisia juoksuharjoituksia: kestomatkaharjoituksen ja intervalliharjoituksen! Kun juokset kestomatkaa eli hieman pidempiä matkoja, keskiössä ei ole se, kuinka nopeasti juokset. Pidä vauhti riittävän alhaisena, jotta voit jutella jonkun kanssa, jos sinulla on esimerkiksi seuraa, tai juokse vihreällä alueella, jos sinulla on sykemittari. Intervalleissa sen sijaan pusketaan vauhtia ja tempoa! Saat ohjeet juosta esimerkiksi ”80 % maksimista” – noudata ohjeita parhaasi mukaan! Osa juoksuharjoituksista tapahtuu ylämäessä, joten etsi hyvä mäki, jossa juosta!
Onko sinulla näiden kahden juoksuharjoituksen lisäksi aikaa lisäjuoksulle? Lisää silloin lyhyempi kestomatkaharjoitus! Esimerkiksi 5–10 km rauhallisessa tempossa.
Perusliikkeet
Kyykky ja maastaveto: raskaammat liikkeet! Nämä liikkeet on tarkoitettu tehdä levytangolla! Tässä sinun tulee olla virkeä ja kyetä pitämään tekniikka hallinnassa. Jos teet huonoja nostoja, sinusta tulee parempi huonojen nostojen tekemisessä: meistä tulee hyviä siinä, mitä harjoittelemme. Siksi ne ovat aina ohjelman alussa, ja siksi on tärkeää, että lepäät kunnolla ja keskityt hyvään tekniikkaan!
Avustavat liikkeet – bodybuilding
Liikkeet, jotka tulevat perusliikkeiden jälkeen! Tässä ajatuksena on, että todella pumppaat lihakset tyhjiin; jos lukee 8 toistoa, et saisi jaksaa enempää kuin 8 toistoa. Tietenkään tinkimättä tekniikasta. Jos jaksat: ota raskaampi paino. Tavoitteena on rakentaa enemmän lihasta ja tehdä sinusta vahvempi!
Painot
Perusliikkeissä ajatuksena on haastaa voimasi! Uskalla haastaa, mutta pidä tekniikka hallinnassa! Saat suosituksia prosentteina (%) 1RM:si mukaan (suurin nostosi yhdellä toistolla!). Jos sinulla ei ole 1RM:ää, voit tunnustella ja valita painoja, joilla jaksat annetun toistomäärän mutta jotka samalla haastavat sinua! Ajattele, että sinulla tulee olla enintään 1 toisto jäljellä ja että annettu lepo riittää jaksamiseen! Älä unohda kirjoittaa muistiin, millä painolla teet, jotta voit seuraavalla kierroksella nähdä, onko kehitystä tapahtunut! Päättävissä kierroksissa, joita kutsutaan nimellä ”hengästys”, juuri hengästyminen eli kunto on keskiössä. Siellä mukautat painoja niin, että jaksat pitää tempon yllä! Pidä siis mielessä, milloin keskiössä ovat painot ja milloin kunto!
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä
Lue ohjelma läpi ennen kuin aloitat. Onko joitakin liikkeitä, joita en ymmärrä? Monista asioista löytyy videoita netistä etsimällä. Tee tilaa harjoituksillesi kalenterissa: milloin harjoitukset tapahtuvat? Olenko antanut tälle tilaa elämässäni? Onko minulla tukea ja kannustusta kotoa? Mitä minun tarvitsee valmistella, jotta selviän tästä parhaalla mahdollisella tavalla ja jotta se on hauskaa? Kaikki valmistelut, joita teet ennen kuin aloitat, helpottavat sitä, että voit vain mennä tekemään harjoituksesi, kun on aika – ja se ihana tunne vatsassa, kun tiedät mitä sinun pitää tehdä, tiedät että olet vahva ja että olet aivan mahtava!
Anna mennä!
Halaus, PT Hedda
Harjoitusohjelma viikot 9–16 (osa 2)
Viikko 9
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 4x3x150 metriä (4 kierrosta, joissa 3 kpl 150 metrin intervallia, 90 % teho). Lepo 3 min kierrosten välillä. Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 15 km. |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60–65 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 7x3 noin 85 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Step up KB-frontracilla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Sivutaivutus kahvakuulalla: 10 per puoli. Kylkilankku lonkannostolla: 10 per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 70–75 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 7x3 noin 85 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto käsipainolla: 12 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! EMOM20. Minuutti 1: 10–16 kcal soutu. Minuutti 2: 10–16 kcal skierg. Minuutti 3: 10–16 kcal pyörä. Minuutti 4: lepo. Sitten aloitat alusta, kunnes olet tehnyt 5 kierrosta (eli 20 minuuttia). Jos sinulla ei ole jotakin kuntolaitteista, voit tehdä 45 s hyppäystaru (huom! ajattele pohkeiden harjoittelun kokonaisvolyymiä), korkeita polvennostoja, burpeeja, slamball-heittoja tai muuta kuntoa haastavaa liikettä. |
Viikko 10
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 3 km kiihtyvä tempo + 4 km kevyttä hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 17 km. |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 4x6 noin 65 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 6 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Lepo 60 s. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Kööpenhaminanlankku: 10 per puoli. Suitcase psoas march 30 s per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 4x6 noin 65 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto levytangolla: 8 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! E3MOMx3 (3 kierrosta, aloitus joka 3. minuutti): 10–12 kcal soutu, 4 manmakeria. Lepää, kunnes 3 minuuttia on kulunut, aloita alusta! Soudun kcal-määrän päätät itse ja se riippuu siitä, kuinka nopea olet. Sinun tulee saada levtä ”riittävästi”, jotta jaksat tulevat kierrokset. |
Viikko 11
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 4x3x150 metriä (4 kierrosta, joissa 3 kpl 150 metrin intervallia). Lepo 3 min kierrosten välillä. Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 13 km. |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 noin 70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Step up KB-frontracilla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Sivutaivutus kahvakuulalla: 10 per puoli. Kylkilankku lonkannostolla: 10 per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 noin 70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto käsipainolla: 12 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! E2MOMx4 (4 kierrosta, aloitus joka toinen minuutti): 8 thrusteria, 8 renegade row’ta, 8 askelkyykkyä. Lepää, kunnes 2 minuuttia on kulunut, aloita alusta! Painon valitset itse, sinun tulee jaksaa 4 haastavaa kierrosta. Etkö ehdi levätä lainkaan? Pudota 6 toistoon. |
Viikko 12
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 6x500 metriä (80 % teho). Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 15 km. |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 6x4 noin 75 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 6 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Lepo 60 s. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Kööpenhaminanlankku: 10 per puoli. Suitcase psoas march: 30 s per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 6x4 noin 75 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Lantionnosto levytangolla: 8 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! E3MOMx3 (3 kierrosta, aloitus joka 3. minuutti): 10 kcal soutu, 10 askelkyykkyä, 10 käsipainorykiä. Lepää, kunnes 3 minuuttia on kulunut, aloita alusta! Painon valitset itse, sinun tulee jaksaa 3 haastavaa kierrosta. |
Viikko 13
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 10x150 metriä (90 % teho). Kävele 150 metriä intervallien välillä. Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 19 km (pisin matka, jonka juoksemme ennen puolimaratonia!). |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–5 sarjaa aina 80 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 7x2 noin 90 % 1RM:stä. Lepo 120 s. Supersarja 3 kierrosta Step up KB-frontracilla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Sivutaivutus kahvakuulalla: 10 per puoli. Kylkilankku lonkannostolla: 10 per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–5 sarjaa aina 80 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 7x2 noin 90 % 1RM:stä. Lepo 120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto käsipainolla: 12 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! EMOM20. Minuutti 1: 10–16 kcal soutu. Minuutti 2: 10–16 kcal skierg. Minuutti 3: 10–16 kcal pyörä. Minuutti 4: lepo. Sitten aloitat alusta, kunnes olet tehnyt 5 kierrosta (eli 20 minuuttia). Jos sinulla ei ole jotakin kuntolaitteista, voit tehdä 45 s hyppäystaru (huom! ajattele pohkeiden harjoittelun kokonaisvolyymiä), korkeita polvennostoja, burpeeja, slamball-heittoja tai muuta kuntoa haastavaa liikettä. |
Viikko 14
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 6x500 metriä (80 % teho). Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 8–9 km (mene tunteen mukaan, sen tulee tuntua kevyeltä). |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 55–60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 noin 70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 5 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Lepo 60 s. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 8 toistoa. Kööpenhaminanlankku: 8 per puoli. Suitcase psoas march: 30 s per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–4 sarjaa aina 60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 noin 70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto levytangolla: 6 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! E3MOMx3 (3 kierrosta, aloitus joka 3. minuutti): 10–12 kcal soutu, 4 manmakeria. Lepää, kunnes 3 minuuttia on kulunut, aloita alusta! Soudun kcal-määrän päätät itse ja se riippuu siitä, kuinka nopea olet. Sinun tulee saada levätä riittävästi, jotta jaksat tulevat kierrokset. |
Viikko 15
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Lämmittely 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 4x1,5 km hieman nopeammassa tempossa kuin aiot juosta puolimaratonisi, 2 min lepo välillä. Loppuverryttely 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 | Pitkän kestomatkan lämmittely on aina ottaa ensimmäinen kilometri erityisen rauhallisesti ja keskittyä juoksutekniikkaan! Juoksu 7–8 km (mene tunteen mukaan, sen tulee tuntua kevyeltä). |
| Voima 1 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Kyykky. Lämmittely 1–5 sarjaa aina 55–60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 65–70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Step up ilman painoa, haasta korkeutta!: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. Lepo 60 s. Supersarja 3 kierrosta Cyclist squat: 10 toistoa. Sivutaivutus kahvakuulalla: 10 per puoli. Kylkilankku lonkannostolla: 10 per puoli. Lepo 60 s. |
| Voima 2 | Lämmittely Maailman paras venytys: 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. Ei lepoa. Lämmittely osa 2 5 kierrosta: 30 s hyppäystaru, 30 s lepo. Voima Maastaveto. Lämmittely 1–5 sarjaa aina 55–60 %:iin 1RM:stä. Työsarjat 5x5 65–70 % 1RM:stä. Lepo 90–120 s. Supersarja 3 kierrosta Lantionnosto kuminauhalla: 14 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 12 toistoa. Lepo 60 s. Hengästys! E2MOMx4 (4 kierrosta, aloitus joka toinen minuutti): 8 thrusteria, 8 renegade row’ta, 8 askelkyykkyä. Lepää, kunnes 2 minuuttia on kulunut, aloita alusta! Painon valitset itse, sinun tulee jaksaa 4 haastavaa kierrosta. Etkö ehdi levätä lainkaan? Pudota toistomäärää! |
Viikko 16 – ei voimaharjoittelua tällä viikolla
| Harjoitus | Liikkeet/sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 | Tämän harjoituksen teet vain, jos saat sen mahtumaan ilman, että se tulee liian lähelle edellisen viikon juoksuharjoitusta! Aivan ok vaihtaa se kävelyyn muuten. Rauhallinen mukava kestomatka mukavalla tunteella, ei rasittava. 5–7 km. |
| Juoksu 2 | 4 km rauhallista hölkkää muutamalla vauhdinlisäyksellä keskellä (noin 3x500 m) vain tunteaksesi vauhdin jaloissa! Vähintään 1 lepäivä tämän harjoituksen ja kilpailun välillä! |