Haluatko harjoitella selvitäksesi puolimaratonista? PT Hedda on luonut harjoitusohjelman, joka yhdistää sekä juoksun että voimaharjoittelun auttaakseen sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaalla ja turvallisella tavalla. Ohjelma on sovitettu sopimaan eri tasoille ja antaa sinulle selkeän suunnitelman sekä kunnolle että voimalle. Tämä on ohjelman ensimmäinen osa ja kattaa viikot 1–8. Katso harjoitusohjelman osa 2 täältä.
- Mikä harjoitusohjelma tämä on?
- Aseta tavoitteita ja mittaa edistymistäsi
- Harjoittele loukkaantumatta
- Uni, stressi ja ruokavalio – kolme tärkeää osa-aluetta harjoittelussasi
- Venyttely
- Juoksu harjoitusohjelmassa – kestomatka ja intervallit
- Perusliikkeet – rakenna voimaa juoksua varten
- Avustavat liikkeet – Bodybuilding!
- Näin käytät painoja onnistuaksesi harjoitusohjelmassa
- Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä
- Harjoitusohjelma viikot 1–8 (osa 1)
Mikä harjoitusohjelma tämä on?
Tämä on osa 1/2 PT Heddan harjoitusohjelmasta sinulle, joka haluat selvitä puolimaratonin juoksemisesta! Ohjelmassa saat harjoitussuunnitelman sekä juoksulle että voimaharjoittelulle. Lepo on merkitty jokaisen liikkeen tai supersarjan loppuun. Tunnustele, miten haluat järjestää harjoitukset niin, että tunnet olosi virkeäksi harjoitellessasi.
Suositus on pitää pisin lepo raskaan voimaharjoituksen (voima 1) ja pitkän kestomatkan (juoksu 2) välillä. Sinun ei tarvitse harjoitella kahta juoksuharjoitusta tai kahta voimaharjoitusta peräkkäin – järjestä harjoitukset sinulle parhaiten sopivalla tavalla!
Esimerkki viikko-ohjelmasta:
- Maanantai: raskas voima (voima 1)
- Tiistai tai keskiviikko: intervallit (juoksu 1)
- Torstai: kevyt voima (voima 2)
- Lauantai: pitkä kestomatka (juoksu 2)
Jäikö viikon harjoitus väliin sairauden, matkan tai muun syyn vuoksi? Älä harjoittele takautuvasti kiinni. Jatka sen sijaan siltä viikolta, jolla olet, kun voit taas harjoitella. Muista tehdä 1–2 ”käynnistys”-harjoitusta sairauden jälkeen kevyemmällä harjoittelulla, joka on hieman raskaampaa kuin pelkkä lämmittely.
Aseta tavoitteita ja mittaa edistymistäsi
Mitkä ovat tavoitteesi? Ja miten mittaat niitä? Jotta näet edistymisen, älä unohda kirjoittaa muistiin, millä painoilla harjoittelet ja miltä tuntuu jokaisen harjoituksen jälkeen! Liikkeen kuvaaminen harjoitellessasi voi olla hyvä vinkki, jotta näet tekniikkasi vielä selkeämmin.
Tiedämme, että joissakin harjoituksissa tunnet olosi mahtavaksi! Mutta tulee myös harjoituksia, joissa tunnet olosi väsyneeksi etkä lainkaan innostuneeksi. Vinkkini: tee se vain. Yritä pysyä ohjelmassa ja suorita harjoituksesi panostamatta liikaa ajatuksia ja tunteita jokaiseen sarjaan. Kirjoita muistiin, millainen harjoitus oli, ja päästä siitä sitten irti.
Tietenkään mikään ei saa sattua tai rasittaa sinua niin paljon, että se vaikuttaa sinuun kielteisesti, mutta ohjelman noudattaminen on pitkälti vain tekemistä – niin hyvät kuin raskaatkin harjoitukset! Tiedän, että olet vahva ja selviät enemmästä kuin uskotkaan.
Harjoittele loukkaantumatta
Yksi tämän ohjelman tärkeimmistä periaatteista on loukkaantumisten välttäminen. Sääntö numero yksi on, että sinun tulee tulla vahvemmaksi – ei loukkaantua. Sattuuko jokin liike? Lopeta heti. Jatkuuko kipu? Ota yhteyttä esimerkiksi fysioterapeuttiin saadaksesi apua. Harjoittelun tulee rakentaa sinua, ei murtaa.
Uni, stressi ja ruokavalio – kolme tärkeää osa-aluetta harjoittelussasi
Pelkkä harjoittelu puolimaratonohjelmassasi ei vaikuta suoritukseesi – myös tekijät kuten uni, stressi ja ruokavalio ovat ratkaisevassa roolissa. Kun nämä osat eivät ole tasapainossa, se voi vaikuttaa siihen, miten suoriudut sekä salilla että juoksulenkillä. Saadaksesi harjoitusohjelmasta kaiken irti on tärkeää antaa keholle oikeat edellytykset. Tässä on, mitä sinun tulee ottaa huomioon:
- Uni: Unen aikana keho rakentuu ja palautuu. Silloin lihakset vahvistuvat ja energia täydentyy. Huolehdi siitä, että saat tarpeeksi laadukasta unta joka yö suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla.
- Stressi: Stressaavat jaksot voivat vaikuttaa harjoitteluusi kielteisesti. Jos tunnet olosi ylikuormittuneeksi, et aina voi odottaa suoriutuvasi parhaalla tavalla. Mukauta harjoitukset päivän kunnon mukaan ja priorisoi palautumista. Rauhallinen mieli antaa parempia tuloksia pidemmällä aikavälillä.
- Ruokavalio: Oikea energia on ratkaisevaa, jotta keho jaksaa suoriutua. Huolehdi siitä, että ruokavaliosi on tasapainoinen ja sisältää tarpeeksi ravintoa tukeakseen sekä harjoittelua että palautumista. Energinen keho antaa parempia tuloksia ja vähentää uupumisen riskiä.
Venyttely
Tähän ohjelmaan ei ole sisällytetty venyttelyä harjoitusten jälkeen. Tämä johtuu siitä, että tutkimukset osoittavat rajallista näyttöä siitä, että venyttelyllä olisi myönteinen vaikutus suoritukseen tai palautumiseen.
Mutta jos pidät venyttelystä ja koet sen auttavan sinua rentoutumaan tai parantavan liikkuvuuttasi, voit toki lisätä sitä! Mukauta venyttelysi sen mukaan, miltä se sinusta tuntuu hyvältä.
Juoksu harjoitusohjelmassa – kestomatka ja intervallit
Tulet harjoittelemaan kahdenlaisia juoksuharjoituksia: kestomatkaharjoituksen ja intervalliharjoituksen.
- Kestomatkaharjoitukset: Tässä ei ole vauhti keskiössä vaan kestävyys. Pidä vauhti riittävän alhaisena, jotta voit jutella jonkun kanssa, jos sinulla on esimerkiksi seuraa, tai juokse vihreällä alueella, jos sinulla on sykemittari.
- Intervalliharjoitukset: Tässä pusketaan vauhtia ja tempoa! Noudata ohjelman ohjeita, esimerkiksi juokse "80 % maksimista" ja yritä pitää annettu vauhti.
Osa juoksuharjoituksista tapahtuu myös ylämäessä, joten etsi hyvä mäki, jossa juosta haastaaksesi itseäsi.
Onko sinulla näiden kahden juoksuharjoituksen lisäksi aikaa lisäjuoksulle? Lisää silloin ylimääräinen kestomatkaharjoitus 5–10 km rauhallisessa tempossa.
Perusliikkeet – rakenna voimaa juoksua varten
Kyykky ja maastaveto ovat raskaita perusliikkeitä, jotka ovat tämän ohjelman keskiössä. Nämä liikkeet vahvistavat koko kehoa ja antavat sinulle vakaan pohjan sekä juoksulle että muulle harjoittelulle. Ne tehdään levytangolla ja vaativat, että olet virkeä kyetäksesi pitämään tekniikan hallinnassa.
Muista, että hyvät nostot rakentavat hyvää tekniikkaa, kun taas huonot nostot tekevät sinusta hyvän juuri huonoissa nostoissa – meistä tulee hyviä siinä, mitä harjoittelemme. Siksi nämä liikkeet ovat aina ohjelman alussa, ja on tärkeää, että lepäät kunnolla sarjojen välillä. Nämä liikkeet rakentavat perusvoimaasi, mikä auttaa sinua käsittelemään juoksun kuormitusta paremmin.
Avustavat liikkeet – Bodybuilding!
Perusliikkeiden jälkeen tulevat täydentävät liikkeet, jotka auttavat sinua rakentamaan volyymiä ja vahvistamaan tiettyjä lihaksia. Nämä liikkeet ovat tärkeitä kehon tasapainottamiseksi ja sellaisten vammojen välttämiseksi, joita voi syntyä yksipuolisesta kuormituksesta juoksun aikana.
Tavoitteena on rakentaa lihasta ja tehdä sinusta vahvempi sekä samalla vahvistaa heikompia alueita suorituksen optimoimiseksi. Tässä on tärkeää pumpata lihakset tyhjiin – haasta itseäsi tinkimättä tekniikasta. Jos lukee 8 toistoa, et saisi jaksaa enempää kuin 8. Jos huomaat selviäväsi useammasta, on aika lisätä painoa.
Nämä liikkeet toimivat tärkeänä täydennyksenä perusliikkeille ja juoksuharjoittelulle. Ne auttavat sinua rakentamaan tasapainoisen, kestävän ja vahvan kehon, joka on valmis puolimaratoniin.
Näin käytät painoja onnistuaksesi harjoitusohjelmassa
Perusliikkeissä ajatuksena on haastaa voimasi. Uskalla ottaa painoja, jotka todella testaavat sinua, mutta huolehdi aina hyvästä tekniikasta! Löytääksesi oikean kuormituksen saat suosituksia, jotka perustuvat prosenttiin 1RM:stäsi (suurin nostosi yhdellä toistolla). Jos et tiedä 1RM:ääsi, voit tunnustella ja valita painoja, jotka jaksat annetulla toistomäärällä – mutta jotka myös haastavat sinua.
Ajattele, että sinulla tulee olla enintään 1 toisto jäljellä jokaisen sarjan jälkeen. Annettu lepo sarjojen välillä on siinä, jotta ehdit palautua ja kykenet suoriutumaan täysillä seuraavassa sarjassa.
Ohjelman päättävissä kierroksissa, joissa hengästyminen (kunto) on keskiössä, sinun tulee mukauttaa painoja niin, että pystyt pitämään tempon yllä. Tässä on tärkeämpää saada oikea intensiteetti kuin nostaa raskaasti. Pidä mielessä ero voimakeskeisten liikkeiden ja kuntokeskeisten harjoitusten välillä, jotta saat ohjelmasta kaiken irti.
Älä unohda kirjata, mitä painoja käytät. Kirjoita tulokset muistiin jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta voit seurata kehitystäsi. Se on sekä motivoivaa että antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, millaista edistystä teet viikko viikolta.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä
Lue koko ohjelma läpi ennen kuin aloitat. Onko joitakin liikkeitä, joita et ymmärrä? Etsi niitä netistä – siellä on runsaasti opetusvideoita, jotka voivat auttaa sinua. Suunnittele harjoitukset myös kalenteriisi, jotta niistä tulee luonnollinen osa arkeasi.
Onko sinulla oikeat välineet? Tukea kotoa? Kaikki valmistelut, joita teet ennen aloittamista, auttavat sinua pitämään motivaation yllä ja helpottavat toteutusta.
Muista: Olet mahtava! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua askel askeleelta kohti puolimaratoniasi. Selviät enemmästä kuin uskotkaan – ja tämän harjoitusohjelman avulla sinulla on kaikki tarvittavat työkalut onnistuaksesi. Anna mennä!
Harjoitusohjelma viikot 1–8 (osa 1)
Viikko 1
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 2,5 km 6 min tempo (2,5 km 15 minuutissa) tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 6 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 45–50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x6 noin 60 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x5 noin 65 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantonnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 2
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 3x5 min intervallia, lepo 2 min jokaisen välillä. Tempo 6 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 7 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 45–50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x5 noin 65 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Bulgarialainen askelkyykky levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x5 noin 70 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 3
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 4x4 min intervallia, lepo 90 s jokaisen välillä. Tempo 5:50 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 8 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x4 noin 70 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Bulgarialainen askelkyykky levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x4 noin 75 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 4
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 5x3 min intervallia, lepo 60 s jokaisen välillä. Tempo 5:40 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 9 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x3 noin 75 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Bulgarialainen askelkyykky levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x3 noin 80 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 5
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 4x6 min intervallia, lepo 90 s jokaisen välillä. Tempo 5:30 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 10 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x3 noin 75–80 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x3 noin 80–85 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 6
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 5x5 min intervallia, lepo 2 min jokaisen välillä. Tempo 5:20 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 11 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x2 noin 80–85 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Bulgarialainen askelkyykky levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x2 noin 85–90 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 7
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 6x4 min intervallia, lepo 90 s jokaisen välillä. Tempo 5:10 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 12 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x2 noin 85 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Askelkyykky taaksepalauttaen levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x2 noin 90 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
Viikko 8
| Harjoitus | Liikkeet/Sisältö |
|---|---|
| Juoksu 1 – Intervallit | Lämmittely: 1 km rauhallista hölkkää. Päivän intervallit: 3x6 min intervallia, lepo 2 min jokaisen välillä. Tempo 5:00 min/km tai sinulle haastavalta tuntuva tempo. Tähtää korkealle vihreälle alueelle, matalalle oranssille/keltaiselle alueelle. Loppuverryttely: 1 km rauhallista hölkkää. |
| Juoksu 2 – Pitkä kestomatka | Lämmittely: Pitkän kestomatkan harjoituksissa ensimmäinen kilometri on aina erityisen rauhallinen, keskittyen juoksutekniikkaan. Matka: 13 km. |
| Voima 1 – Raskas voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Sivuaskellus kuminauhalla: 10 per puoli. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Kyykky tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 4x2 noin 85–90 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Bulgarialainen askelkyykky levytangolla: 8 per jalka. Step down -laskut: 10 per jalka. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |
| Voima 2 – Kevyt voima | Lämmittely: ”Maailman paras venytys” 3 per puoli. Simpukka: 10 toistoa. Lonkan loitonnus nauhalla: 10 toistoa. (Älä lepää liikkeiden välillä.) Voimaosuus: 1. Maastaveto tauolla: Lämmittely 1–4 sarjaa aina 50 %:iin 1RM:stä. Työsarjat: 5x2 noin 90 % 1RM:stä. Lepo: 90–120 s. 2. Supersarja 4 kierrosta: Lantionnosto tangolla: 10 toistoa. Suorajalkainen maastaveto käsipainoilla: 10 toistoa. (Ei lepoa liikkeiden välillä.) |