Mitkä ovat harjoittelusi tavoitteet?
Joillakin on hyvin selkeät tavoitteet harjoittelulleen, kun taas toisilla ei ole juuri lainkaan tavoitteita. Osa harjoittelee pääasiassa siksi, että se on hauskaa tai jotta keho voisi hyvin, kun taas toiset harjoittelevat selviytyäkseen tietystä kilpailusta, pudottaakseen painoa tai yksinkertaisesti haastaakseen omat rajansa. Tavoitteiden suhteen ei oikeastaan ole oikeita tai vääriä vaihtoehtoja, kunhan ne eivät johda siihen, että rasitat itseäsi niin kovaa, että harjoittelusta on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Tavoitteiden asettaminen harjoittelulle on hyvä asia. Tavoitteet auttavat sinua pyrkimään kohti parempaa ja kehittymään harjoittelussa. Vaikka sinulla ei olisi sen tarkempaa tavoitetta kuin kunnon parantaminen, on hyvä luoda välitavoitteita, jotka siirtyvät koko ajan kohti suurempaa päämäärää. Kunnon parantamisen tavoite voi olla esimerkiksi tietyn matkan selvittäminen tietyssä ajassa tai useamman spurtin jaksaminen kuin edellisellä kerralla.
Vaihtele harjoituksiasi
Hyvän kuntoharjoittelun avain on vaihtelu. Jos juokset koko ajan saman matkan samalla alustalla, keho tottuu siihen etkä kehity harjoittelussa. Vaihtelua kuntoharjoitteluun saat harrastamalla erityyppisiä lajeja ja harjoittelua, kuten juoksua, hiihtoa, pyöräilyä ja rullaluistelua, sekä erilaisia pallopelejä kuten jalkapalloa ja salibandya. Toinen vaihtelun muoto on esimerkiksi juosta eripituisia lenkkejä erilaisessa maastossa.
Vielä tärkeämpää on, että vaihtelet harjoitusten tehoa, jotta et harjoittele koko ajan samalla sykealueella. Jos sinulla on peruskunto kunnossa ja haluat kehittää kestävyyttä, intervalliharjoittelu on hyvä keino. Se voi olla esimerkiksi neljän minuutin kova juoksu ja kahden minuutin lepo, tai mäki-intervalleja, joissa juokset niin nopeasti kuin pystyt ylämäkeen ja hölkkäät alas. Toinen intervalliharjoittelun muoto on spurtata täysillä 10 sekuntia, juosta 20 sekuntia ja hölkätä 30 sekuntia. Kun teet kovia harjoituksia, voit halutessasi nauttia esimerkiksi BCAA-valmistetta GAAM Nutritionilta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Lepo saa olla korkeintaan puolet aktiivisesta ajasta, jotta syke ei ehdi laskea liikaa, mutta voit myös pitää sykkeen hyvällä tasolla esimerkiksi hölkkäämällä rauhallisesti paikallaan olemisen sijaan. Intervallien määrä riippuu siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet. Aloittelijalle neljä toistoa voi riittää, kun taas hyväkuntoinen voi tehdä 15-20 kertaa.
Vuorottele intervalliharjoituksia rauhallisten harjoitusten kanssa, joissa panostat enemmän pituuteen kuin nopeuteen, sekä nopeiden harjoitusten kanssa, joissa juokset melko lyhyen lenkin reippaalla vauhdilla. Pitääksesi energiaa yllä todella pitkillä harjoituksilla voit ottaa mukaan esimerkiksi energiageeliä Vitargolta, joka antaa nopeasti energiaa.
Kuuntele kehoasi
Levon aikana keho hyödyntää harjoittelun. Itse harjoitukset oikeastaan kuormittavat kehoa, jotta se voi sen jälkeen rakentua uudelleen ja vahvistua. Älä siksi tingi levosta. Kuuntele kehoasi äläkä ylikuormita sitä etenemällä liian nopeasti.
Huolehdi myös siitä, että annat itsellesi hyvät edellytykset, esimerkiksi monipuolisella ruokavaliolla, joka antaa energiaa ja tukee hyvinvointia. Voi olla hyödyllistä käyttää myös tuotteita, jotka on kehitetty erityisesti palautumiseen kovien harjoitusten jälkeen, kuten esimerkiksi nopeita hiilihydraatteja GAAM Nutritionilta.