Hitaat hiilihydraatit ovat muodissa. On hitaiden hiilihydraattien dieettejä, hitaiden hiilihydraattien urheiluravinteita ja vain hitaita hiilihydraatteja. Toisaalta meillä on nopeat hiilihydraatit kuten maltodekstriini, jotka tarjoavat nopeampaa energiaa - mikä tekee niistä suosittuja urheilijoiden keskuudessa. Mutta miten ne eroavat toisistaan?
- Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi (GI)
- Lyhyesti nopeista ja hitaista hiilihydraateista
- Mitä nopeat hiilihydraatit ovat?
- Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista
- Mitä hitaat hiilihydraatit ovat?
- Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista
- Nopeat hiilihydraatit vs hitaat hiilihydraatit
- Lähteet
Tiedämme, että aihe on monimutkainen ja että tieteellisten artikkelien ymmärtäminen siitä voi olla haastavaa.
Joten säästämme sinut päänsärystä ja teemme työn puolestasi. Tässä blogikirjoituksessa selvitämme hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien erot!
Mutta…
Jotta ymmärtäisit täysin eri hiilihydraatit ja niiden suhteen toisiinsa, meidän on ensin käytävä läpi, mikä glykeeminen indeksi (GI) on.
Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi (GI)
GI on asteikko, joka järjestää ruoan hiilihydraattien määrän 0:sta 100:aan. Mitä korkeampi luku, sitä nopeammin hiilihydraatit hajoavat.
Korkean GI:n elintarvikkeiden syöminen voi johtaa siihen, että verensokeritasot nousevat nopeasti - mikä saa haiman erittämään enemmän insuliinia - ja laskevat sitten nopeasti.
Matalan GI:n elintarvikkeet vapauttavat sokeria hitaasti elimistöön, mikä antaa sille enemmän aikaa varastoida tai käyttää sitä.
Elimistö käsittelee asteikolla korkealle sijoittuvat elintarvikkeet nopeammin kuin matalalle sijoittuvat.
Näin asteikko näyttää:
- Korkean GI:n elintarvikkeilla on arvo 70-100.
- Keskikorkean GI:n elintarvikkeilla on arvo 55-69.
- Matalan GI:n elintarvikkeilla on arvo 55 tai alle.
Ja siihen, mitä olemme kaikki odottaneet. Nopeat hiilihydraatit vs hitaat hiilihydraatit!
Lyhyesti nopeista ja hitaista hiilihydraateista
Hitaus tai nopeus viittaa usein kykyyn muuttaa verensokeripitoisuutta (mikä liittyy glykeemiseen indeksiin). Eri hiilihydraateilla on siis erilainen vaikutus verensokeritasoon.
Nopeat hiilihydraatit kulkevat nopeasti mahan läpi, sulavat ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Se tarkoittaa, että niistä tulee pääasiassa glukoosia.
Hidas hiilihydraatti tai pitkäkestoisesti vapautuva hiilihydraatti sulaa yleensä hitaammin ja imeytyy hitaammin.
Joissakin tapauksissa ne on myös muunnettava glukoosiksi maksassa, mikä voi viivästää ”energian toimitusta”.
Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa nopeasti ja toimittavat energiaa nopeammin, kun taas hitaat hiilihydraatit toimittavat energiaa asteittain pidemmällä aikavälillä.
Mitä nopeat hiilihydraatit ovat?
Nopeat hiilihydraatit hajoavat erityisen nopeasti, mikä saa verensokerimme nousemaan ja laskemaan hyvin nopeasti. Nämä hiilihydraatit ovat runsaita sokerissa ja vähäkuituisia, mikä johtaa korkeaan GI-arvoon ja nopeaan verensokerin nousuun.
Se jättää meidät nälkäisemmiksi ja väsyneemmiksi jälkeenpäin.
Monet kokevat hyötyvänsä nopeiden hiilihydraattien saannin vähentämisestä ja kuitupitoisempien hiilihydraattien valitsemisesta, koska ne antavat paremman kylläisyyden ja tasaisemmat verensokeritasot.
Toisaalta nopeilla hiilihydraateilla on vähemmän maha-suolikanavan haittavaikutuksia ja ne voivat olla hyväksi harjoittelun aikana, koska ne imeytyvät nopeammin.
Myytit nopeista hiilihydraateista
Monet ovat varmasti kuulleet, että nopeat hiilihydraatit saavat kerryttämään muutaman ylimääräisen kilon. Tämä johtuu siitä, että verensokeri stimuloi insuliinineritystä - nopeat hiilihydraatit lisäävät insuliinin saantia - mikä voi nopeuttaa rasvan varastoitumista.
Tämän vuoksi monet ravitsemusmaailmassa uskovat, että nopeat hiilihydraatit lihottavat ja että hitaat hiilihydraatit ovat parempia painonpudotukselle.
Mutta se ei pidä paikkaansa, monet tutkijat ovat olleet yhtä mieltä siitä, että väitteeltä puuttuu tieteellinen tuki.
Suosittu käsitys, että nopeat hiilihydraatit lihottaisivat, on myytti.
Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista
Nopeita hiilihydraatteja löytyy monenlaisista ravintolisäistä - aina gainereista, urheilujuomista ja palautumisjuomista.
Vaikka ne ovat yleisimpiä elintarvikkeissa.
Käytä korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita harvemmin ja pienemmin määrin, tai yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin.
Tässä lista nopeita hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista:
- Valkoinen leipä, riisikakut, bagelit, croissantit ja munkit
- Vesimeloni, ananas, hunajameloni ja kypsiä banaaneja
- Valkoiset perunat ja valkoinen riisi
- Limsa ja sokerilla makeutetut urheilujuomat, teet ja energiajuomat
- Vähäkuituiset viljat
- Makeiset ja karkit
- Kevytjäätelö ja pakastejogurtti
Mitä hitaat hiilihydraatit ovat?
Hitaat hiilihydraatit - toisin kuin nopeat hiilihydraatit, hajoavat elimistössä hitaasti pitkien molekyyliketjujensa vuoksi.
Tämä tekee elimistölle vaikeammaksi hajottaa niitä.
Nämä hiilihydraatit ovat runsaita kuidussa ja proteiinissa, jotka hajoavat hitaasti suolistossa ja auttavat tasaamaan verensokeritasoja.
Elintarvikkeet, joilla on matalat pisteet glykeemisessä indeksissä – 55 pistettä tai alle – luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi.
Tasaista energiaa pitkin päivää
Valitse hitaasti hajoavia hiilihydraatteja pitkin päivää ylläpitääksesi tasaista energiaa. Ne pitävät verensokerisi tasaisena ja tuovat samalla energiaa.
Hitaasti hajoavien hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa hallitsemaan nälkää ja mieliteoja, mikä on tärkeää kaikissa painonpudotusohjelmissa.
Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista
Myös hitaita hiilihydraatteja löytyy ravintolisäistä jauhe- tai tablettimuodossa. Ne sopivat erinomaisesti urheilijoille tai treenaajille.
Sisällytä säännöllisesti näitä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita ruokavalioosi.
Tässä lista hitaita hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista:
- Täysjyväleipä, ohra ja tattari, täysjyvähiutaleet
- Kaurahiutaleet ja leseet
- Kokonaiset hedelmät, erityisesti kiinteät banaanit, omenat, kirsikat, persikat, greipit, päärynät, luumut, appelsiinit, marjat
- Kuivatut pavut, herneet ja linssit
- Pähkinät - maapähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit
- Siemenet - auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
- Vähätärkkelyksiset vihannekset - avokado, parsakaali, bataatti
- Maito, jogurtti ja soijajuomat
- Täysjyväpasta ja basmatiriisi
- Tumma suklaa
Nopeat hiilihydraatit vs hitaat hiilihydraatit
Molemmilla on hyvät ja huonot puolensa, koski se sitten harjoittelua, ruokavaliota tai jotain muuta.
Sen sanottuamme kannattaa olla varovainen korkean GI:n elintarvikkeiden liiallisen syömisen kanssa.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että korkean GI:n ruokavaliot (enemmän prosessoituja elintarvikkeita) ja korkea glykeeminen kuorma (suuremmat annokset) liittyvät väestötasolla suurempaan riskiin kehittää diabetesta ja sydänsairauksia.
Tiedot viittaavat siihen, että matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeiden (kokonaiset, vähemmän prosessoidut elintarvikkeet) saanti pitää verensokeri- ja insuliinitasot tasaisempina.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että nopeat hiilihydraatit olisivat huonoja, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella.
Hitaat hiilihydraatit - toisin kuin nopeat hiilihydraatit, voivat myös auttaa hallitsemaan nälkää ja mieliteoja, mikä voi olla hyödyksi sille, joka haluaa pudottaa painoa.
Mutta molempia hiilihydraatteja käytetään eri tarkoituksiin; hitaat antavat energiaa hitaasti pidemmällä aikavälillä, kun taas nopeat hiilihydraatit antavat nopeampaa energiaa.
Ja se voi olla hyödyksi esimerkiksi ennen jalkapallo-ottelua, kun tarvitaan nopeaa energiaa.
Keskity ruokavalioon
Voit yksinkertaistaa glykeemistä indeksiä valitsemalla enemmän kokonaisia elintarvikkeita ja syömällä voimakkaasti prosessoituja elintarvikkeita harvemmin - tai pienemmin määrin.
Vaikka ei ole väärin nauttia toisinaan yksinkertaisia, nopeasti hajoavia hiilihydraatteja, haluamme, että suurin osa kaloreistamme tulisi hitaasti hajoavista hiilihydraateista.
Muista, että hiilihydraatit ovat makroravinteita.
Sen sijaan kannattaa pyrkiä priorisoimaan hedelmien, vihannesten, palkokasvien, täysjyväviljan ja muiden prosessoimattomien elintarvikkeiden saantia.
GI on hyödyllinen työkalu terveellisempien elintarvikkeiden valitsemiseen, mutta muista, että syömäsi hiilihydraattien kokonaismäärä on tärkeämpi.
Täytä ¼ lautasestasi tärkkelyksellä ja ½ lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla matalan glykeemisen indeksin vaihtoehdoista.