Käsipainot (dumbbell) ovat käsipainoja, joilla voi tehdä monia liikkeitä. Treenaa käsipainoilla salilla tai kotona eri painoilla eri liikkeisiin. Esittelemme tässä useita liikkeitä, kuten käsipainokäännön, käsipainosoudun ja käsipainomaastavedon.
Käsipainoharjoittelua voi tehdä penkissä, matolla maaten, seisten ja istuen. Voit tehdä jopa punnerruksia, askelkyykkyjä ja monia muita liikkeitä käsipainoilla.
Erilaiset käsipainot
Käsipainoja löytyy eri materiaaleista ja malleista.
- Kuusikulmaiset käsipainot
- Neopreenipäällysteiset käsipainot mukavaan otteeseen
- Suorat ja kapeat käsipainot
- Eri värisiä käsipainoja
- Käsipainosarjat eri painoilla
Erilaisia liikkeitä käsipainoilla
Koneisiin verrattuna käsipainoharjoittelu antaa joustavamman ja monipuolisemman liikeradan. Voit treenata sekä pieniä että suuria lihasryhmiä, ja sen voi tehdä kotona, koska käsipainot eivät vie paljon tilaa.
Käsipainosoutu
Käsipainosoudussa tuet itseäsi penkkiä vasten tehdessäsi käsiliikkeitä. Tue toinen käsi penkkiä vasten, seiso hieman koukistetuin polvin, nosta käsipaino toisella kädellä ja koukista kyynärniveltä ylöspäin. Tee 12–15 toistoa 3 sarjassa.
Käsipainokääntö
Tämä on yleisin käsipainoliike. Se kohdistuu hauikseen, kun nostat kyynärvarsia ja käsipainoja ylöspäin. Tee 12–15 toistoa 3 sarjassa.
Käsipainopunnerrus
Käy makuulle penkille, ota käsipaino kumpaankin käteen ja nosta ylöspäin kuten levytangolla. Tämä liike kohdistuu rintalihaksiin, olkavarsiin ja hartioihin.
Käsipainopenkki
Penkissä voit tehdä eri liikkeitä eri painoilla. Voit nostaa penkkiä ylöspäin tai olla täysin vaakatasossa vaihdellaksesi.
Käsipainomaastaveto
Käsipainomaastaveto kohdistuu käsiin, selkään ja pakaroihin. Pidä käsipainoja edessäsi yläotteella. Kumarru eteenpäin, koukista polvia hieman ja laske käsipainot kohti lattiaa. Jännitä vatsalihaksia ja nosta takaisin alkuasentoon. Tee 12–15 toistoa 3 sarjassa.
Kuten näet, käsipainoilla on lukemattomia variaatioita. Kokeile eri materiaaleja ja otteita kotona tai salilla.