Kuinka paljon proteiinia tarvitsee päivässä?

Kuinka paljon proteiinia tarvitset oikeastaan joka päivä? Tarve vaihtelee muun muassa kehon painon, iän ja harjoittelumäärän mukaan. Proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon, entsyymien ja hormonien muodostukseen sekä immuunipuolustuksen toiminnalle ja kehon kudoksille.

Proteiinilaskurillamme voit laskea arvioidun päivittäisen proteiininsaantisi. Saat myös suosituksia eri harjoittelumuodoille ja konkreettisia esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista.

Laske, kuinka paljon
proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä

Proteiinilaskuri

Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti: g päivässä.

Vinkkejä proteiinitarpeesi selvittämiseen

Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu muun muassa kehonpainostasi, iästäsi ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Ruokaviraston mukaan 18–69-vuotiaiden aikuisten suositeltu proteiinin saanti on 0,83 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Säännöllinen ja kuormittava harjoittelu voi lisätä proteiinin tarvetta.

Suositukset päivittäiselle proteiinin saannille:

Aikuiset: 0,83 g/kg ruumiinpainoa Ruokaviraston mukaan.

Voimaharjoittelu ja lihasmassan kasvatus: Noin 1,6 g/kg on tutkimuksiin perustuva suositus.

Kestävyysharjoittelu: Noin 1,2–1,8 g/kg voi olla sopivaa harjoittelun määrästä ja intensiteetistä riippuen.

Yli 70-vuotiaat: Noin 1,2 g/kg ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen ehkäisemiseksi.

Syötä ruumiinpainosi ja valitse laskurista haluamasi proteiinitaso päivittäisen proteiinin saantisi laskemiseksi.

Miksi proteiini on tärkeää voimaharjoittelussa?

Voimaharjoittelussa lihakset altistuvat rasitukselle, joka stimuloi lihaskasvua. Proteiini tarjoaa aminohappoja, joita elimistö käyttää lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen harjoittelun jälkeen.

Lihasten kasvattamiseksi on tärkeää yhdistää riittävä proteiinin saanti säännölliseen voimaharjoitteluun, riittävään energiaan ja palautumiseen. Enemmän proteiinin syöminen kuin elimistö tarvitsee ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita suurempaa lihaskasvua.

Useimmilla proteiinitarve voidaan täyttää monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunaa, maitotuotteita ja palkokasveja. Proteiinijauhe on ravintolisä, jota voidaan käyttää täydennysaineena, kun riittävän määrän saaminen ruoan kautta on vaikeaa.

Proteiinitarve kehon painon mukaan

Taulukko näyttää suunnilleen, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä painosi ja eri proteiinin saantotasojen perusteella.

Paino	0,83 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
50 kg	42 g	60 g	80 g	100 g
60 kg	50 g	72 g	96 g	120 g
70 kg	58 g	84 g	112 g	140 g
80 kg	66 g	96 g	128 g	160 g
90 kg	75 g	108 g	144 g	180 g
100 kg	83 g	120 g	160 g	200 g

Arvot on pyöristetty, ja ne osoittavat suunnilleen, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä eri saantotasojen kohdalla. Se, mikä taso sopii sinulle, riippuu muun muassa iästäsi ja siitä, kuinka paljon harjoittelet.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia?

Proteiinia on sekä eläinperäisissä että kasviperäisissä elintarvikkeissa. Liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet ovat yleisiä proteiininlähteitä, mutta myös palkokasvit, pähkinät ja soijatuotteet sisältävät proteiinia.

Sisällyttämällä aterioihisi erilaisia proteiininlähteitä saat riittävästi proteiinia samalla kun saat muita tärkeitä ravintoaineita.

Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista

Taulukko näyttää suunnilleen, kuinka paljon proteiinia eri elintarvikkeet sisältävät per 100 grammaa.

Elintarvikkeet

Kananrinta: 27 g proteiinia

Juusto (kovajuusto): 27 g proteiinia

Naudanliha: 26 g proteiinia

Rahka: 11 g proteiinia

Kalkkuna: 29 g proteiinia

Kinkku: 12 g proteiinia

Tuna: 24 g proteiinia

Tofu: 8 g proteiinia

Katkaravut: 18 g proteiinia

Punaiset linssit: 11 g proteiinia

Lohi: 20 g proteiinia

Kikherneet: 8 g proteiinia

Kananmunat: 13 g proteiinia

Maapähkinät: 26 g proteiinia

Proteiinipitoisuus voi vaihdella tuotteen ja valmistustavan mukaan. Arvot ovat suuntaa antavia ja koskevat proteiinia per 100 grammaa.

Löydät lisätietoa eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksista Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämästä Fineli-elintarviketietokannasta.

Proteiinijauheet ja proteiinipatukat ruokavalion täydennysaineina

Useimmilla päivittäiset proteiinitarpeet voi täyttää monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita ja palkokasveja.

Proteiinijauhe on ravintolisä, joka voi olla käytännöllinen täydennys, kun riittävän proteiinin saaminen ruoasta on vaikeaa. Se voi olla esimerkiksi sopiva henkilöille, joilla on korkeampi proteiinitarve intensiivisen harjoittelun vuoksi.

Proteiinijauheen annos sisältää usein noin 20–25 grammaa proteiinia riippuen tuotteesta ja annoskoosta.

Proteincompany löydät laajan valikoiman proteiinijauheita, muun muassa heraproteiineja, jotka valmistetaan maidosta, sekä vegaanisia proteiinijauheita, jotka perustuvat esimerkiksi herneisiin, soijaan tai riisiin.

Toinen vaihtoehto on proteiinipatukat, jotka sopivat, kun haluat proteiinipitoisen välipalan tai tarvitset jotain kätevää matkalla. Proteincompany löydät proteiinipatukoita monissa eri mauissa, jotka voivat täydentää päivittäistä proteiinin saantiasi.

Haluatko tietää, mitkä proteiinijauheet ovat parhaita? proteiinijauheiden parhaat testissä-artikkelissamme olemme arvioineet neljä suosittua heraproteiinia ja valinneet testin voittajan muun muassa sisällön, maun ja hinnan per annoksen perusteella.