Kromi on tärkeä hivenaine, jota keho tarvitsee verensokeritasojen ja hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin aineenvaihdunnan säätelyyn. Sen mahdollista roolia painonhallinnassa ja makeanhimossa on myös tutkittu, mutta tutkimus ei ole vielä antanut yksiselitteisiä vastauksia. Mikä tehtävä kromilla siis on kehossa, kuinka paljon sitä tarvitaan ja liittyykö puutteeseen tai liialliseen saantiin riskejä?
Mitä kromi on?
Kromi on välttämätön kivennäisaine, jota keho tarvitsee pieniä määriä tukeakseen insuliinin toimintaa ja auttaakseen pitämään verensokerin tasaisena. Sillä on myös tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, sillä se vaikuttaa siihen, miten keho käyttää hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.
Kromia on kahta päämuotoa:
- Kolmenarvoinen kromi (Cr³⁺): Kromin luontainen muoto, jota on elintarvikkeissa ja ravintolisäissä ja jota pidetään biologisesti aktiivisena muotona.
- Kuudenarvoinen kromi (Cr⁶⁺): Teollinen, myrkyllinen muoto, joka on terveydelle haitallinen eikä sillä ole biologista tehtävää kehossa.
Ravinnosta saamme kolmenarvoista muotoa (Cr³⁺).
Kromi ruoassa – mitkä elintarvikkeet sisältävät kromia?
Kromia on luontaisesti monissa elintarvikkeissa, ja monipuolisella ruokavaliolla useimmat saavat sitä riittävästi. Runsaasti kromia sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Täysjyvätuotteet (täysjyväleipä, kaurahiutaleet)
- Liha, kala ja äyriäiset
- Kananmunat
- Palkokasvit (linssit, pavut)
- Pähkinät ja siemenet
- Parsakaali, tomaatit, peruna, pinaatti ja ruusukaali
- Hedelmät (erityisesti omenat ja banaanit)
Kuinka paljon kromia tarvitaan päivässä?
Päivittäiselle kromin saannille ei ole vahvistettuja kansallisia suosituksia, mutta National Academy of Medicinen kansainväliset ohjeet antavat suuntaa antavia tarvelukuja:
- Miehet 19–50 v.: 35 mikrogrammaa päivässä
- Naiset 19–50 v.: 25 mikrogrammaa päivässä
- Yli 50-vuotiaat miehet: 30 mikrogrammaa päivässä
- Yli 50-vuotiaat naiset: 20 mikrogrammaa päivässä
- Raskaana olevat: 30 mikrogrammaa päivässä
- Imettävät: 45 mikrogrammaa päivässä
Ikääntyneillä kromin imeytyminen voi olla heikompaa, joten osa voi tarvita sitä enemmän ravinnosta tai lisänä. Myös henkilöt, joilla on runsas sokerin saanti tai insuliiniresistenssi, voivat tarvita sitä enemmän.
Kromin puute – oireet ja riskiryhmät
Kromin puute on harvinaista, mutta sitä voi esiintyä yksipuolisen ruokavalion tai runsaan jalostettujen hiilihydraattien käytön yhteydessä, sillä sokeri ja prosessoitu ruoka voivat alentaa kehon kromitasoja. Kromin puutteeseen voi liittyä muun muassa:
- Heikentynyt insuliiniherkkyys ja epävakaa verensokeri
- Lisääntynyt makeanhimo ja ruokahalu
- Väsymys ja alentunut energia
- Keskittymisvaikeudet
Kromin puutteen riskiryhmiin kuuluvat ikääntyneet ja henkilöt, joilla on runsas sokerin kulutus.
Voiko kromi vähentää makeanhimoa?
Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu, voiko kromilisä vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja insuliinin toimintaan. Teoria perustuu siihen, että tasaisemmat verensokeritasot voisivat hillitä niitä vaihteluita, jotka usein laukaisevat sokerin ja nopeiden hiilihydraattien himon.
Tutkimustulokset ovat kuitenkin vaihtelevia, eikä yksiselitteistä näyttöä ole siitä, että kromilisä yleisesti vähentäisi makeanhimoa, etenkään terveillä henkilöillä. Aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta yhteyden vahvistamiseksi.
Onko kromi hyväksi painonpudotuksessa?
Joissakin tutkimuksissa on selvitetty, voiko kromi vaikuttaa ruokahalun säätelyyn. Tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja useimmat tutkimukset osoittavat vain pientä tai merkityksetöntä vaikutusta.
Kromi ei ole ihmelisä painonpudotukseen, eikä ole yksiselitteistä näyttöä siitä, että sillä olisi merkittävä vaikutus painoon. Pitkäjänteisessä painonhallinnassa tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat parhaiten tutkittuja keinoja.
Voiko kromia saada liikaa?
Vaikka kromi tavanomaisina määrinä on vaaratonta, suuret annokset voivat olla haitallisia. Liiallinen kromin saanti voi aiheuttaa vatsavaivoja, pahoinvointia, päänsärkyä, huimausta ja ihoreaktioita. Lisäksi liian suuret annokset voivat vaikuttaa kehon raudan imeytymiseen ja ääritapauksissa kuormittaa maksaa ja munuaisia.
Haittojen välttämiseksi on tärkeää pysyä suositelluissa annoksissa, etenkin ravintolisätä käytettäessä.
Mihin vuorokaudenaikaan kromi kannattaa ottaa?
Kromin ottamiselle ei ole tiukkoja sääntöjä, mutta moni ottaa sen aterioiden yhteydessä, koska se voi parantaa imeytymistä ja vähentää vatsavaivojen riskiä.
Yhteenveto
Kromi on tärkeä kivennäisaine, joka liittyy verensokerin säätelyyn ja aineenvaihduntaan. Sitä on luontaisesti elintarvikkeissa kuten täysjyvässä, lihassa, kananmunissa ja vihanneksissa.
Päivittäistä 25–35 mikrogramman saantia pidetään aikuisille riittävänä, mutta ikääntyneiden, raskaana olevien ja runsaasti sokeria käyttävien kannattaa olla erityisen tarkkana. Jos harkitset kromilisää, pysy suositelluissa annoksissa ja keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa.
Lähteet
- National Institutes of Health: Chromium - Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
- National Academy of Medicine: Chromium | Dietary Reference Intakes https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/8