Glutamiini, eli L-glutamiini, on yksi puhutuimmista aminohapoista treenin ja hyvinvoinnin parissa. Monet käyttävät L-glutamiinia palautumiseen ja osana arkeaan – mutta mitä glutamiini oikeastaan on, ja onko sillä huomioitavia seikkoja? Tässä käymme läpi perustiedot glutamiinista.
- Mitä glutamiini on?
- Glutamiinin rooli kehossa
- Huomioitavaa L-glutamiinista
- Annostus: Miten L-glutamiinia otetaan?
- Yhteenveto
- Lähteet ja lisälukemista
Mitä glutamiini on?
Glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että keho voi tuottaa sitä itse. Se on yleisin aminohappo lihaksissa, ja sillä on rooli:
- Lihasten kannalta
- Immuunijärjestelmän kannalta
- Suoliston kannalta
- Solujen energiansaannin kannalta
Glutamiinia esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa. Vaikka keho tuottaa glutamiinia itse, tarve voi kasvaa kovan treenin yhteydessä, jolloin lisä voi olla hyödyllinen.
Glutamiinin rooli kehossa
L-glutamiinia käyttävät usein urheilijat ja ne, jotka haluavat tukea harjoitteluaan. Tässä joitakin näkökulmia glutamiiniin:
1. Palautuminen
Intensiivisen harjoittelun aikana glutamiinitasot voivat laskea. L-glutamiinia käytetään usein osana harjoittelun jälkeistä rutiinia.
2. Immuunijärjestelmä
Glutamiini on energianlähde immuunisoluille.
3. Suolisto
Glutamiinilla on rooli suoliston limakalvon kannalta. Aihetta on tutkittu myös suoliston toiminnan yhteydessä.
4. Glutamiini ja kehonkoostumus
Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu glutamiinin yhteyttä kehonkoostumukseen. Koska lihakset kuluttavat levossa enemmän energiaa kuin rasva, lihasmassan ylläpitäminen voi olla hyödyllistä esimerkiksi ruokavalion aikana. Glutamiinia on tutkittu myös suoliston ja aineenvaihdunnan yhteydessä sekä Karolinska Institutetin ja University of Oxfordin tutkimuksessa.
Huomioitavaa L-glutamiinista
L-glutamiinia pidetään yleisesti hyvin siedettynä, mutta jotkut voivat kokea:
- Vatsavaivoja kuten turvotusta tai löysää vatsaa
- Lievää päänsärkyä
Jos sinulla on jokin sairaus, olet raskaana tai imetät, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen L-glutamiinin käyttöä lisänä. Terveille henkilöille glutamiini on hyvin siedetty suositelluilla annoksilla. Tutkimusten mukaan jopa 30 g päivässä siedetään hyvin, mutta useimmat käyttävät 5–10 g päivässä. Liiallista käyttöä kannattaa välttää.
Glutamiinin vähäinen saanti on harvinaista terveillä henkilöillä, mutta kova fyysinen harjoittelu voi vähentää kehon glutamiinivarastoja. Vähäiseen saantiin voi liittyä tuntemuksia kuten lihasten heikkoutta, hidasta palautumista ja yleistä väsymystä.
Annostus: Miten L-glutamiinia otetaan?
Suositeltu L-glutamiiniannos riippuu tarkoituksesta:
- Palautuminen: 5–10 g harjoittelun jälkeen
- Suolisto: 5 g tyhjään vatsaan
- Immuunijärjestelmän tuki: 5–10 g päivässä, jaettuna useaan annokseen
Glutamiinia voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta monet ottavat sen mieluiten tyhjään vatsaan. Noudata pakkauksen annostusohjeita.
Yhteenveto
L-glutamiini on monipuolinen aminohappo. Kovaa treenaaville lisä voi olla yksi vaihtoehto osana arkea.