Halusitpa nostaa tai laskea painoasi, kaloreiden laskeminen ruoassa voi olla hyvä idea. Jos tiedät, kuinka monta kaloria saat päivässä, voit helpommin alkaa suunnitella uusia painotavoitteita. Käytä kalorilaskuria ja/tai kaloritaulukoita ja näe ero ajan myötä sekä saa paremman yleiskuvan siitä, mitä syöt.
Kalorit ja mistä ne löytää
Kaloreista voi helposti tulla sekä ystävä että vihollinen, etenkin kun haluat laskea painoa. Nykyään löydät lukuisia dieettejä, jotka lupaavat paljon, mutta pohjimmiltaan kaikki on kiinni siitä, että saat vähemmän kaloreita jos tavoitteena on painonpudotus, tai enemmän kaloreita jos tavoitteena on painonnousu.
Päivittäinen kaloritarve
Riippuen siitä, oletko lapsi vai aikuinen, mies vai nainen – meillä on erilaiset kaloritarpeet. Tarve muuttuu myös, jos olet huippu-urheilija tai liikut paljon, koska tarvitset enemmän energiaa huipputason suorituksiin.
Yleiset suuntaviivat kaloritarpeelle
- Miehet – 2000–3200 kaloria/päivä iästä ja aktiivisuudesta riippuen
- Naiset – 1700–2500 kaloria/päivä
Lapset tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita suhteessa painoon ja ikään, koska he kasvavat. Esimerkiksi 10-vuotiaat tytöt tarvitsevat lähes 2000 kaloria päivässä ja pojat noin 2100 kaloria päivässä.
Laske kuinka paljon kaloreita tarvitset
Kuinka paljon kaloreita tarvitset, on yksilöllistä. Se liittyy painotavoitteisiisi sekä siihen, kuinka paljon liikut arjessa. Kaloritaulukon avulla voit syöttää ikäsi, sukupuolesi, painosi ja harjoitustarpeesi saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset voidaksesi hyvin ja saavuttaaksesi tavoitteesi.
Laske kalorit ruoassa
Eri elintarvikkeet sisältävät eri määrän kaloreita. Rasva- ja hiilihydraattipitoisuudella on taipumus olla korkeampi kalorimäärä, mikä yksinkertaisesti selitettynä tarkoittaa, että sinun tulisi syödä niitä vähemmän, jos haluat ainoastaan vähentää kalorimäärää. On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että tarvitsemme tietyn määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja emmekä siten saisi tinkiä mistään niistä, vaikka söisimmekin maltillisempia määriä.
Vinkki!
- Vihannekset sisältävät yleensä vähän kaloreita
- Lihaä ja kalaa on sekä rasvaisempia että vähärasvaisempia vaihtoehtoja
- Muista, että juomat kuten limästä ja alkoholi voivat sisältää suuren määrän kaloreita
- Käy Livsmedelsverketin elintarviketietokannassa, jossa on laskettu mukaan useiden elintarvikkeiden kalorimäärät.
Laske kalorit reseptissä
Jos haluat noudattaa dieettiä tai vain valmistaa aterian tietyn reseptin pohjalta, on useita vaihtoehtoja, joita voit kokeilla. Helpointa on käyttää valmiiksi ravintolaskettuja reseptejä, joissa kaikki mität ja kalorimäärät ovat jo mukana.
Jos lasket kalorisisällön manuaalisesti, voit jälleen mennä elintarviketietokantaan ja kirjata kalorisisällön reseptissä olevien eri elintarvikkeiden määrien mukaan. Tämä on hyvä idea, jos kyseessä on erityinen resepti, johon olet ihastunut ja jonka tiedät valmistavasi useita kertoja.
Kiinnostaako kalorit ja painonpudotus enemmän? Lue ”painonpudotusoppaamme” ja ”Kuinka pudotat painoa oikealla tavalla”