Omega-3 raskauden aikana

Omega-3 on erityisen tärkeä raskauden aikana, sillä DHA tukee sikiön aivojen ja näön kehitystä. Samalla omega-3 tukee äidin sydäntä ja hyvinvointia. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka paljon sitä saatat tarvita, mitkä lähteet ovat turvallisia ja miten saannista kannattaa ajatella raskauden aikana.

Sisällysluettelo

1. Siksi omega-3 on tärkeä raskauden aikana
2. Kuinka paljon omega-3:a raskaana olevat tarvitsevat?
3. Turvalliset omega-3:n lähteet raskauden aikana
4. Milloin omega-3:n käyttö kannattaa aloittaa?
5. Usein kysyttyä omega-3:sta ja raskaudesta
6. Yhteenveto – turvallista ravintoa kahdelle
7. Lähteet

Siksi omega-3 on tärkeä raskauden aikana

Omega-3-rasvahappo DHA on tärkeä rakennusosa sikiön aivojen, silmien ja hermoston kehityksessä, erityisesti kolmannen raskauskolmanneksen aikana, jolloin DHA:ta siirtyy paljon lapselle. Elimistö ei pysty itse muodostamaan DHA:ta, mikä tekee erityisen tärkeäksi, että raskaana olevat saavat sitä riittävästi ravinnosta.

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet tasapainoisen omega-3:n saannin raskauden aikana myönteisiin tuloksiin, kuten:

• tuki sikiön aivojen ja silmien kehitykselle
• ennenaikaisen synnytyksen riskin pieneneminen
• lapsen kognitiivisen kehityksen tukeminen
• tuki äidin henkiselle hyvinvoinnille synnytyksen jälkeen

Tämä ei tarkoita, että omega-3 takaisi näitä vaikutuksia, mutta se osoittaa ravintoaineen tärkeän roolin raskauden aikana.

Kuinka paljon omega-3:a raskaana olevat tarvitsevat?

Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että raskaana olevat saavat noin 200–250 mg DHA:ta päivässä. Tämä vastaa noin yhtä tai kahta rasvaisen kalan ateriaa viikossa, esimerkiksi lohta, makrillia tai silliä. Niille, jotka eivät syö kalaa, ravintolisät kuten kalaöljy tai leväöljy voivat olla vaihtoehto.

Ei ole harvinaista, että hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on matalammat omega-3-tasot, mikä tekee viisaaksi alkaa ajatella saantia jo raskautta suunniteltaessa. Samalla ei tarvitse huolehtia, jos ei syö kalaa joka viikko – elimistö varastoi DHA:ta jossain määrin, ja monipuolinen saanti ajan myötä on tärkeintä.

Turvalliset omega-3:n lähteet raskauden aikana

• Rasvainen kala: Lohi, silli ja sardiinit ovat ravinnerikkaita valintoja, jotka sisältävät DHA:ta. Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että raskaana olevat syövät kalaa 2–3 kertaa viikossa mutta välttävät petokaloja, jotka voivat sisältää elohopeaa (esim. tonnikala, hauki ja kuha).
• Leväöljy: Leväöljy on täysin kasvipohjainen vaihtoehto, joka on rikas DHA:sta. Leväöljy sopii erityisen hyvin vegaaneille, kasvissyöjille tai niille, jotka eivät muista syistä halua syödä kalaa.
• Ravintolisät: On olemassa omega-3-ravintolisätiä, jotka on erityisesti merkitty raskaana oleville. Valitse mielellään tuotteita, joissa DHA:n määrä käy selvästi ilmi ja joissa valmistaja ilmoittaa raskasmetallien ja muiden epäpuhtauksien testit.

Milloin omega-3:n käyttö kannattaa aloittaa?

Voi olla eduksi tarkastella saantiaan jo raskautta suunniteltaessa. Raskauden aikana – erityisesti toisesta raskauskolmanneksesta alkaen – sikiön DHA:n tarve kasvaa, ja silloin on hyvä, että elimistöllä on vakaa saanti.

Tarve jatkuu myös imetyksen aikana, koska DHA siirtyy silloin lapselle äidinmaidon kautta. Hyvät omega-3-tasot äidillä voivat siksi olla arvokkaita myös synnytyksen jälkeen.

Usein kysyttyä omega-3:sta ja raskaudesta

Voinko saada liikaa omega-3:a?

On harvinaista saada liikaa omega-3:a normaalilla ruokavaliolla. Sen sijaan kannattaa välttää suuria A-vitamiiniannoksia, joita voi olla joissakin kalanmaksaöljyvalmisteissa.

Onko parempi käyttää kalaöljyä vai leväöljyä?

Sekä kalaöljy että leväöljy toimivat. Leväöljy on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät halua tai voi syödä kalatuotteita.

Voiko omega-3 aiheuttaa sivuvaikutuksia?

Useimmat eivät koe omega-3:sta mitään sivuvaikutuksia. Mahdollisesti voi esiintyä lievää pahoinvointia, erityisesti jos ravintolisä otetaan tyhjään vatsaan. Ota ne mielellään aterian yhteydessä.

Yhteenveto – turvallista ravintoa kahdelle

Omega-3 on tärkeä ravintoaine raskauden aikana, erityisesti DHA, joka tukee sikiön kehitystä ja äidin hyvinvointia. Syömällä kalaa, valitsemalla kasvipohjaisia vaihtoehtoja tai tarvittaessa ottamalla ravintolisän voit helposti tukea sekä omaa kehoasi että lapsesi kehitystä.

Lue mielelläsi lisää omega-3:sta:

• Omega-3 lapsille – miksi se on tärkeää
• Vegaaninen omega-3 – vaihtoehto kalaöljylle
• Omega-3 – miten meren puhutuin rasvahappo voi vaikuttaa terveyteesi?
• Omega-3 parhaaksi testattu

Lähteet

1. Koletzko B, Lien E, Agostoni C, et al. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001. PMID: 18184094.
2. Carlson SE. Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):678S-84S. doi: 10.3945/ajcn.2008.26811E. Epub 2008 Dec 30. PMID: 19116324; PMCID: PMC2647754.
3. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall;1(4):162-9. PMID: 19173020; PMCID: PMC2621042. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2621042/