Neljässä artikkelissa käymme läpi yleisiä kesätavoitteita auttaaksemme sinua matkalla. Tässä artikkelissa käymme läpi perustietoa lihasten rakentamisesta ja voiman kasvattamisesta.
Kasvata ensin voimaa
Lihasten rakentaminen ja voiman kasvattaminen on yksi yleisimmistä harjoittelun tavoitteistamme. Joskus kyse on vahvojen lihasten rakentamisesta ja joskus näyttävien lihasten rakentamisesta. Ja kyllä, vahvojen ja näyttävien lihasten välillä on tietty ero.
Aloita kartoittamalla lähtötilanteesi. Jos sinulta puuttuu vakaa perusvoima, saatat saada ongelmia hyvän lihasmassan kasvattamisessa. Jos olet jokseenkin uusi voimaharjoittelussa (riippumatta siitä, onko kyse vapaista painoista, laitteista vai crossfitistä), on parasta antaa vahvuuden mennä näyttävyyden edelle. On ymmärrettävää, että haluat näkyviä ja näyttäviä lihaksia heti, mutta on parempi aloittaa perusliikkeistä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja kulmasoutu.
Ne kuormittavat suuria lihasryhmiä, jotka rakentavat perusvoiman, jota tarvitset siirtyäksesi enemmän eristettyihin liikkeisiin, jotka muotoilevat tiettyjä lihaksia.
● Aloita rakentamalla vakaa perusvoima.
● Keskity liikkeisiin, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä.
● Kun perusta on kunnossa, voit alkaa rakentaa näyttäviä lihaksia.
● Saadaksesi näkyviä lihaksia sinun täytyy myös polttaa rasvaa.
Lihakset eivät rakennu itsestään
On olemassa sitaatti, joka kuuluu “Roomaa ei rakennettu päivässä”. Sinä olet Rooma, hieno vertaus eikö totta? Lihasten rakentaminen vaatii aikaa, lepoa ja energiaa. Se ei ole jotain, mikä tehdään viikossa tai yhdessä kuukaudessa. Vaikka tuntisit itsesi niin motivoituneeksi, että haluat viettää jokaisen valveillaolohetken salilla, myös tietty määrä lepoa on tarpeen. Kun harjoittelet, lihaksesi hajoavat, jotta ne voidaan rakentaa uudelleen entistä vahvemmiksi, ja siksi palautuminen on niin suuri osa voimaharjoittelua. Huomaat, että harjoittelun ja levon välillä tarvitaan hyvä tasapaino tavoittelemiesi tulosten saavuttamiseksi.
Ravintolisät auttavat sinua matkalla
Olemme tässä auttavalla kädellä, jos tarvitset sellaisen. Voi tuntua monimutkaiselta tai uuvuttavalta yrittää rakentaa lihasta täysin omin päin. Aiomme jakaa suosikkimme, kun on kyse ravintolisäistä, jotka voivat auttaa sinua kasvattamaan voimaasi.
Proteiini on lihasten rakennusaineita. Siksi on tärkeää syödä riittävästi proteiinia, jos haluat rakentaa lihasta. Saavuttaaksesi tarvittavan määrän ilman, että joudut syömään huomattavasti enemmän ruokaa, proteiinijauhe voi helpottaa harjoitteluasi ja arkeasi. Kun teet voimaharjoittelua, hajotat lihaksiasi. Rakentaaksesi ne uudelleen tarvitset energiaa, jota saat yleensä ruoasta hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin muodossa.
Tehokkain energianlähde lihaskasvulle on proteiini, joka toimii lihaksen rakennusaineina. Mitä suuremmat lihakset, sitä enemmän energiaa keho tarvitsee lihaksen työskentelyyn. Yleinen ohje on, että tarvitset kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. ZMA ja turkesteroni ovat myös yleisiä ravintolisiä, jotka soveltuvat lihaskasvun ja lihasten palautumisen tukemiseen.
Löydä proteiinilisät jauheena täältä.
Kaseiini on niin sanottu hidas proteiini. Se tarkoittaa, että imeytyminen on hitaampaa ja aminohappojen vapautuminen on myös hieman hitaampaa. Tämä tarkoittaa, että voit toimittaa lihaksillesi proteiinia useita tunteja nauttimisen jälkeen. Kaseiini ei stimuloi proteiinisynteesiä yhtä voimakkaasti kuin muut proteiinijauheet, mutta toisaalta ehkäisee lihasten hajoamista suuremmassa määrin. Keho rakentaa lihasta levon ja palautumisen aikana, joten on hyvä olla hitaita proteiineja kehossa pidemmän aikaa.
Löydä kaseiinilisät jauheena täältä.
Aminohapot (BCAA & EAA)
Aminohapot imeytyvät veren kautta ja lisätään lihaksiin. Sekä BCAA että EAA ovat erinomaisia ravintolisiä sille, joka haluaa kasvattaa lihasta, mutta myös sille, joka haluaa suojautua lihasten hajoamiselta. Ne sisältävät vähän kaloreita (4 kcal grammaa proteiinia kohti), mikä tekee proteiinintarpeen tyydyttämisestä hyvin helppoa ilman, että tarvitsee nauttia suurempaa määrää kaloreita.
Löydä BCAA-lisät ja EAA-lisät täältä!
Lue muut artikkelit täältä: "Kesän tavoite: Polta rasvaa"
"Kesän tavoite: Elä hyvin"
"Kesän tavoite: Harjoittele tyylillä"