Proteiinijauhe on helppo tapa saada enemmän proteiinia, ja sitä käyttävät usein ihmiset, jotka treenaavat tai haluavat muuttaa kehonkoostumustaan. Mutta voiko proteiinijauhe auttaa myös silloin, kun tavoitteena on laihtua?
Lyhyt vastaus on, että proteiinijauhe ei itsessään laihduta sinua. Laihtuaksesi sinun on käytettävä ajan mittaan enemmän energiaa kuin saat. Sinun on siis oltava kalorivajeessa. Tämä on painonpudotuksen perusta, eikä mikään proteiinijauhe voi korvata tätä periaatetta.
Sen sijaan proteiinijauhe voi olla käytännöllinen apuväline painonpudotuksessa, treenasitpa sitten tai et. Se tekee proteiinin saannista helppoa ja voi edistää kylläisyyden tunnetta. Treenaaville riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää, jos haluat vähentää rasvamassaa ja samalla pyrkiä säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Mikä proteiinijauhe on paras painonpudotukseen?
Mikään proteiinijauhe ei laihduta sinua sen enempää kuin toinen. Painonpudotuksen ratkaisee edelleen kokonaisenergiansaantisi. Jotkut proteiinijauheet voivat kuitenkin sopia paremmin painonpudotukseen, erityisesti antamalla paljon proteiinia suhteessa kaloreiden määrään.
Eri vaihtoehtoja vertaillessasi voitkin tarkastella ensisijaisesti proteiinia annosta kohden, energiapitoisuutta, rasvan ja hiilihydraattien määrää sekä ainesosia ja allergeeneja. Maku, koostumus ja hinta ovat tietysti myös tärkeitä sen kannalta, mikä proteiinijauhe sopii sinulle parhaiten.
Mikä sitten on paras? Monille tavallinen heraproteiini on hyvä ja edullinen yleisvalinta. Heraisolaatti tai Clear Whey voivat olla kiinnostavia vaihtoehtoja, jos haluat suuren proteiinipitoisuuden suhteessa energiapitoisuuteen. Kaseiini sopii sinulle, joka pidät paksummasta koostumuksesta, kun taas kasvipohjainen proteiini sopii sinulle, joka vältät maitoproteiinia.
Jos haluat vertailla konkreettisia tuotteita, voit lukea uusimman proteiinijauhetestimme, jossa vertailemme suosittuja proteiinijauheita muun muassa sisällön, proteiinin laadun, hinnan, maun ja koostumuksen perusteella.
Heraproteiini yleisvalintana
Heraproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se on edullinen ja monipuolinen vaihtoehto, joka toimii sekä treenin jälkeen että silloin, kun tarvitset proteiinilisää päivän aikana.
Monille tavallinen heraproteiini on hyvä ensisijainen valinta, myös painonpudotuksen aikana. Tämä ei johdu siitä, että heraproteiini lisäisi painonpudotusta, vaan siitä, että se on helppo tapa saada proteiinia.
Heraisolaatti korkealla proteiinipitoisuudella
Heraisolaatti on suodatettu tavallista herakonsentraattia enemmän ja sisältää yleensä suuremman osuuden proteiinia sekä vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja ja laktoosia.
Tämä tekee isolaatista mielenkiintoisen vaihtoehdon, jos haluat paljon proteiinia suhteessa muihin makroravinteisiin. Erot kaloreissa verrattuna tavalliseen heraproteiiniin eivät kuitenkaan välttämättä ole suuria, joten vertaile aina ravintoarvoilmoituksia.
Clear Whey niille, jotka haluavat kevyemmän proteiinijuoman
Clear Whey antaa kevyemmän ja mehumaisemman proteiinijuoman kuin perinteinen heraproteiini. Monet tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia ja vain vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.
Se voi siis olla käytännöllinen vaihtoehto vähäkalorisella dieetillä, etenkin jos pidät raikkaasta proteiinijuomasta kermaisen pirtelön sijaan.
Jos haluat tietää lisää, voit lukea artikkelimme: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Clear Wheystä.
Kaseiini niille, jotka suosivat paksumpaa koostumusta
Kaseiiniproteiini imeytyy hitaammin kuin heraproteiini ja on yleensä paksumpaa koostumukseltaan. Siksi se sopii hyvin esimerkiksi proteiinivanukkaan valmistamiseen, proteiinin lisäämiseen puuroon tai jos pidät täyteläisemmästä pirtelöstä.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaseiini automaattisesti edistäisi parempaa painonpudotusta kuin heraproteiini. Lue mielellään oppaamme: Kaseiini vai hera: kumpi proteiini on oikeasti parempi?.
Vegaaninen proteiinijauhe niille, jotka haluavat kasvipohjaista
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai suosit kasvipohjaisia vaihtoehtoja, saatavilla on vegaanisista proteiinijauheita, esimerkiksi herne-, soija- tai erilaisten kasviproteiinien yhdistelmiin perustuvia.
Sama periaate pätee tässä: tarkastele proteiinimäärää ja energiapitoisuutta ja valitse tuote, joka sopii ruokavalioosi.
Proteiinijauhe painonpudotuksessa treenaaville
Jos treenaat ja samalla laihdutat, proteiini muuttuu erityisen mielenkiintoiseksi. Monien tavoitteena ei nimittäin ole vain painaa vähemmän, vaan vähentää rasvamassaa ja samalla säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Jos treenaat voimaa kalorivajeessa, sekä harjoittelu että riittävä proteiinin saanti ovat tärkeitä lihasmassan säilyttämiseksi. Voimaharjoittelu stimuloi lihaksia, kun taas proteiini antaa keholle aminohappoja, joita tarvitaan lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Tässä proteiinijauhe voi helpottaa päivittäisen proteiinintarpeen saavuttamista.
Proteiinipirtelö voi sopia esimerkiksi:
-
treenin jälkeen
-
proteiinipitoisena välipalana
-
puuron, jogurtin tai smoothien seassa
-
kun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ruoasta
Sinun ei kuitenkaan tarvitse juoda pirtelöä välittömästi treenin jälkeen. Kokonaisproteiinin saanti päivän aikana on tärkeämpää kuin täsmällisen minuuttimäärän osuminen treenin jälkeen.
Myös kestävyysurheilua harrastavat tarvitsevat proteiinia muun muassa lihasten ylläpitoon ja palautumiseen. Samalla on tärkeää, että ruokavalio antaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita suoritettuun harjoitteluun. Jos harjoittelet paljon, esimerkiksi hiilihydraateilla on tärkeä rooli sekä suorituksessa että palautumisessa.
Jos et treenaa ollenkaan, kehosi tarvitsee silti proteiinia, ja proteiinijauhetta voi käyttää myös ilman treeniä. Se ei kuitenkaan ole jotain, mitä tarvitset laihtuaksesi, jos saat jo tarpeeksi proteiinia ruoasta.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan painonpudotukseen?
Proteiinin tarve vaihtelee muun muassa kehonpainon, aktiivisuustason ja harjoittelumäärän mukaan.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset määrittelevät aikuisille suositeltavan saannin 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Säännöllisesti treenaavilla tarve on yleensä suurempi. International Society of Sports Nutrition (ISSN) suosittelee noin 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa riittäväksi useimmille treenaaville.
Energiavajeessa on tärkeää saada edelleen tarpeeksi proteiinia, erityisesti jos treenaat voimaa ja haluat säilyttää lihasmassaa.
Proteiinin tarve ei myöskään määräydy sukupuolen mukaan. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat saman suhteellisen suositellun proteiinin saannin painokiloa kohti aikuisille naisille ja miehille. Tekijät kuten kehonpaino, aktiivisuustaso, harjoittelumäärä ja energiansaanti ovat merkityksellisempiä. Naisella ja miehellä, joilla on sama kehonpaino ja vastaava aktiivisuustaso, voi siksi olla samanlainen suhteellinen proteiinin tarve.
Jos haluat syventyä proteiinin toimintaan ja siihen, miten proteiinin tarve muuttuu muun muassa harjoittelun vaikutuksesta, voit lukea artikkelimme: Mitä on proteiini?.
Miten proteiinijauhetta käytetään painonpudotuksessa?
Ei ole olemassa erityistä ajankohtaa, jolloin proteiinipirtelö polttaisi enemmän rasvaa. Tärkeää on, miten se sopii päivän kokonaisproteiini- ja energiansaantiin.
Treenaajalle pirtelö treenin jälkeen voi olla helppo tapa saada proteiinia. Toiselle se sopii paremmin välipalaksi tai lisäproteiiniksi aamupuuroon.
Jos sekoitat proteiinijauheen veteen, energiapitoisuus on alhaisempi kuin maidon kanssa. Maito sen sijaan tuo lisää proteiinia ja muita ravintoaineita. Ei siis ole yleisesti oikeaa tai väärää. Valinta riippuu siitä, miten pirtelö sopii muuhun ruokavalioosi.
Sama koskee smoothieita. Hedelmät, kaurahiutaleet, maito ja pähkinävoi voivat antaa sekä makua että ravintoa, mutta myös huomattavasti enemmän energiaa. Smoothie ei siis automaattisesti ole vähäkalorinen, vaikka se sisältäisi proteiinijauhetta.
Yleisiä virheitä proteiinijauheen käytössä laihduttaessa
Muutama asia on erityisen hyvä pitää mielessä:
-
Proteiini ei ole sama asia kuin rasvanpoltto. Proteiinijauhe ei luo sinulle kalorivajetta.
-
Älä unohda pirtelön kaloreita. Proteiinijauhe, maito ja muut ainesosat edistävät päivän kokonaisenergiansaantia.
-
Enemmän ei ole aina parempi. Jos saat jo tarpeeksi proteiinia, sinun ei tarvitse lisätä useita pirtelöitä.
-
Älä unohda tavallista ruokaa. Proteiinijauheen tulee täydentää monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota, ei korvata sitä.
-
Muista harjoittelu. Jos treenaat voimaa painonpudotuksen aikana, sekä harjoittelu että riittävä proteiinin saanti ovat tärkeitä, kun haluat säilyttää lihasmassaa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä proteiinijauheesta ja painonpudotuksesta
Voiko proteiinijauheesta lihoa?
Kyllä, jos proteiinijauhe edesauttaa sitä, että kokonaisenergiansaantisi on ajan mittaan suurempi kuin energiankulutuksesi. Ei proteiinijauhe itsessään ratkaise, nouseeko vai laskeeko paino, vaan kokonaisenergiatasapaino.
Voiko proteiinijauhetta ottaa ilman treeniä?
Kyllä, voit ottaa proteiinijauhetta, vaikka et treenaisi. Proteiinijauhe on kuitenkin vain lisä ravintoon, eikä sitä tarvitse käyttää, jos saat jo tarpeeksi proteiinia ruoasta. Tämä pätee riippumatta siitä, treenaatko vai et.
Kuinka monta proteiinipirtelöä päivässä pitäisi juoda?
Ei ole olemassa tiettyä määrää. Perusta annostus kokonaisproteiinin tarpeeseesi ja siihen, kuinka paljon proteiinia saat jo ruoasta. Joillekin ei tarvita proteiinijauhetta lainkaan, kun taas toisille yksi tai useampi annos voi olla käytännöllistä.
Tarvitaanko proteiinijauhetta painonpudotukseen?
Ei. On täysin mahdollista sekä laihtua että kattaa proteiinin tarve tavallisella ruoalla. Proteiinijauheen etuna on ennen kaikkea se, että se on helppo ja kätevä tapa täydentää proteiinin saantia, samalla kun se voi auttaa pysymään kylläisenä pidempään.
Yhteenveto proteiinijauheesta ja painonpudotuksesta
Proteiinijauhe ei laihduta sinua itsestään. Kalorivaje ajan mittaan on painonpudotuksen perusta.
Proteiinijauhe voi kuitenkin helpottaa riittävän proteiinin saantia kalorirajoitetun ruokavalion puitteissa. Tämä on erityisen tärkeää sinulle, joka treenaat ja haluat vähentää rasvamassaa samalla kun yrität säilyttää lihasmassaa.
Paras proteiinijauhe painonpudotukseen on ennen kaikkea sellainen, joka antaa paljon proteiinia suhteessa kaloreiden määrään ja joka sopii tarpeisiisi. Monille heraproteiini on hyvä yleisvaihtoehto, kun taas isolaatti tai Clear Whey voivat olla kiinnostavia vaihtoehtoja, jos haluat suuren proteiinipitoisuuden suhteessa energiapitoisuuteen. Kaseiini sopii sinulle, joka pidät paksummasta koostumuksesta, ja vegaaninen proteiini on vaihtoehto sinulle, joka haluat kasvipohjaista.
Kiinnitä siis huomiota proteiinin määrään, energiapitoisuuteen ja siihen, miten tuote sopii juuri sinun ruokavalioosi ja harjoitteluusi sen sijaan, että etsisit proteiinijauhetta, jonka väitetään edistävän painonpudotusta.
Lähteet
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset, Proteiini
Pohjoismaiden ministerineuvosto. Tieteellinen perusta ja suositukset proteiinin saannille.
https://pub.norden.org/nord2023-003/protein-.html
International Society of Sports Nutrition, Position Stand: Protein and Exercise
Tieteellinen katsaus proteiinin saannista ja liikunnasta.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Wycherley TP et al., Effects of energy-restricted high-protein diets
Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi proteiinipitoisempien energialtaan rajoitettujen ruokavalioiden vaikutuksista, kehonpainosta ja kehonkoostumuksesta.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/