Premenstruaalioireyhtymä (PMS) koskettaa miljoonia naisia joka kuukausi, ja monet etsivät luonnollisia vaihtoehtoja oireiden lievittämiseen. Kaksi tässä yhteydessä eniten puhuttua ravintolisää ovat magnesium ja B6-vitamiini. Mutta mitä tutkimus oikeastaan kertoo niiden yhteydestä oireisiin?
Tässä artikkelissa käymme läpi, miten näitä aineita on tarkasteltu kehossa, mitä tutkimusta niiden taustalla on ja miten niitä voi käyttää osana tasapainoista ruokavaliota.
- Mitä PMS on ja miksi sitä esiintyy?
- Magnesium – rauhoittava mineraali
- B6-vitamiini – osa serotoniinin muodostusta
- Kannattaako niitä ottaa yhdessä?
- Annostus ja turvallisuus
- Yhteenveto
- Lähteet
Mitä PMS on ja miksi sitä esiintyy?
PMS on yhteisnimitys fyysisille ja psyykkisille oireille, joita esiintyy yhdestä kahteen viikkoa ennen kuukautisia. Yleisimpiä oireita ovat mielialanvaihtelut, turvotus, rintojen arkuus, päänsärky ja väsymys. Taustasyiden uskotaan liittyvän estrogeenin ja progesteronin vaihteluihin sekä tiettyjen ravintoaineiden vajeisiin.
Magnesium – rauhoittava mineraali
Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 300 entsymaattiseen prosessiin kehossa. Se on erityisen tärkeä hermostolle ja lihastoiminnalle.
PMS:n yhteydessä: Magnesiumia on tarkasteltu sellaisten oireiden kuin krampin, päänsäryn, ärtyneisyyden ja turvotuksen yhteydessä. Sen ajatellaan olevan yhteydessä hermoston tasapainoon ja signaaliaineisiin kuten GABAan.
Tutkimus: ”Headache Journal” -lehdessä julkaistussa kaksoissokkotutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka ottivat 250 mg magnesiumia päivittäin, kokivat vähemmän PMS-oireita kolmen syklin jälkeen.
B6-vitamiini – osa serotoniinin muodostusta
B6-vitamiini (pyridoksiini) on keskeinen signaaliaineiden kuten serotoniinin ja dopamiinin muodostuksessa – kahden aineen, jotka ovat yhteydessä mielialaan.
PMS:n yhteydessä: B6-vitamiinia on tarkasteltu ärtyneisyyden ja mielialanvaihteluiden yhteydessä. B6:n riittävä saanti on osa normaalia serotoniiniaineenvaihduntaa.
Tutkimus: ”BMJ”-lehden meta-analyysissä tarkasteltiin B6-vitamiinin yhteyttä PMS-oireisiin. On tärkeää huomata, että B6-vitamiinin pitkäaikaista runsasta saantia tulee välttää; noudata valmisteen annosohjetta ja turvallisia saantirajoja.
Kannattaako niitä ottaa yhdessä?
Magnesium ja B6-vitamiini toimivat toisiaan täydentävästi – magnesium on osa B6-vitamiinin normaalia aineenvaihduntaa kehossa. Yhdessä ne voivat muodostaa tasapainoisen kokonaisuuden.
Vinkki: Valitse ravintolisä, jossa nämä aineet yhdistyvät tasapainoisina, turvallisten saantirajojen mukaisina annoksina.
Annostus ja turvallisuus
- Magnesium: ravintolisästä saatava määrä on hyvä pitää enintään noin 250 mg päivässä (EFSA:n turvallinen yläraja lisästä saatavalle magnesiumille).
- B6-vitamiini: noudata valmisteen annosohjetta ja turvallisia saantirajoja; vältä runsaita annoksia pitkäaikaisesti.
- Huom: Vältä suuria annoksia pitkään ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta.
Yhteenveto
Magnesium ja B6-vitamiini ovat kaksi paljon puhuttua ravintolisää niille, jotka haluavat tukea hyvinvointiaan PMS-oireiden yhteydessä. Niitä on tarkasteltu useissa tutkimuksissa, ja yhdessä turvallisten saantirajojen mukaisina ne voivat olla osa tasapainoista kokonaisuutta. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota; epäselvissä tapauksissa käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Haluatko yleiskuvan useammista vaihtoehdoista? Lue oppaamme parhaista ravintolisistä PMS:n yhteydessä.
Pohditko, miten hormonit ohjaavat kiertoasi? Tutustu artikkeliin hormonien roolista kuukautiskierrossa.
Tutustu myös valikoimaamme ravintolisistä PMS:n yhteydessä löytääksesi sinulle sopivan tuotteen.
Lähteet
Facchinetti F, Sances G, Borella P, et al.: “Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium”. Headache 1991, 31:298–301. https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.1991.hed3105298.x
Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O'Brien PM. “Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review.” BMJ. 1999 May 22;318(7195):1375-81. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7195.1375