Lihaksen rakentaminen ja rasvan polttaminen samanaikaisesti voi tuntua monelle ristiriitaiselta tehtävältä. Tämä johtuu siitä, että lihaksen rakentaminen ja rasvanpoltto ovat kaksi eri fysiologista prosessia, jotka vaativat erilaista ravinnonsaantia ja harjoittelutekniikkaa. Tästä huolimatta on mahdollista saavuttaa sekä lihaskasvua että rasvan vähenemistä samanaikaisesti noudattamalla muutamia perusperiaatteita.
Näin onnistut lihaksen rakentamisessa ja rasvan polttamisessa
Lihaksen rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi samanaikaisesti tarvitaan energiankulutus, joka on suurempi kuin energiansaanti, mutta ei niin suuri, että se estäisi lihaksen rakentamisen. Tämä voidaan saavuttaa syömällä tasapainoista ruokavaliota, jossa on korkea proteiininsaanti ja hieman alhaisempi rasvan ja hiilihydraattien saanti. Proteiini on tärkeää lihaksen rakentamiselle, kun taas rasva ja hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun ja muihin kehon toimintoihin. Tässä ruokavaliota voi täydentää ravintolisillä kuten gaineri ja muut proteiinivalmisteet.
Edistääksesi lihaksen rakentamista ja rasvanpolttoa samanaikaisesti kannattaa harjoitella yhdistelmällä voimaharjoittelua ja mielellään kestävyysharjoittelua juoksuintervallien ja kävelyn muodossa. Voimaharjoittelu on tärkeää lihasmassan lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan vilkastuttamiseksi, kun taas kestävyysharjoittelu täydentää polttamalla kaloreita, parantamalla kehon hapenottokykyä ja edesauttamalla terveellistä kehonkoostumusta. On myös tärkeää vaihdella harjoittelua tasanteiden välttämiseksi ja kehon haastamisen jatkamiseksi.
Uni on tärkeää
Riittävä uni ja stressin vähentäminen ovat myös tärkeitä sekä lihaksen rakentamisen että rasvanpolton optimoimiseksi. Unenpuute voi vaikuttaa lihaskasvuun ja rasvan varastoitumiseen, kun taas stressi voi lisätä kortisolin tuotantoa, hormonin, joka edistää rasvan varastoitumista.
Lihaksen rakentaminen ja rasvan polttaminen samanaikaisesti vaatii kärsivällisyyttä, sitoutumista ja johdonmukaista työtä. On tärkeää pitää realistisia odotuksia ja keskittyä kehonkoostumuksen parantamiseen sen sijaan, että keskittyisi pelkästään painonpudotukseen. Noudattamalla perusperiaatteita ja ylläpitämällä tasapainoista elämäntapaa voi saavuttaa sekä lihaksen rakentamista että rasvanpolttoa samanaikaisesti ja saavuttaa vahvemman ja terveemmän kehon.
Lue myös: ”Kestävä painonpudotus PT Elin Schwartzin kanssa – Näin onnistut”
Katso kaikki ravintolisämme lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen.
Lähteet
Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., van de Rest, O., de Groot, L. C., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8), 713-719.
Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.