Ashwagandha on yksi tutkituimmista yrteistä, kun puhutaan rentoutumisesta ja unesta. Adaptogeenina sitä on perinteisesti käytetty tukemaan kehon tasapainoa henkisen ja fyysisen kuormituksen aikana, ja kiinnostus ashwagandhaa kohtaan ei ole koskaan ollut suurempaa.
Mutta miten se oikeastaan toimii? Ja mitä tutkimus kertoo?
- Mikä on adaptogeeni?
- Miten ashwagandha vaikuttaa stressitasoihin?
- Voiko ashwagandha tukea unta?
- Miksi se toimii?
- Annostus ja käyttö
- Sivuvaikutukset ja varovaisuus
- Aiheeseen liittyvää sisältöä
- Yhteenveto
- Lähteet
Mikä on adaptogeeni?
Adaptogeeni on aine, jota on perinteisesti käytetty tukemaan kehon sopeutumista stressiin. Sen sijaan, että ne estäisivät tietyn reaktion, adaptogeenien ajatellaan toimivan yhdessä kehon omien järjestelmien kanssa. Ashwagandha on yksi klassisimmista esimerkeistä, ja sitä on käytetty ayurvedisessa perinteessä tuhansia vuosia.
Miten ashwagandha vaikuttaa stressitasoihin?
Pitkittänyt stressi nostaa kortisolin – kehon keskeisen stressihormonin – tasoja. Tässä yhteydessä ashwagandhaa on tutkittu paljon.
Tutkimuksissa ashwagandhan yhteydessä on havaittu muun muassa:
- Kortisolitasoihin liittyviä havaintoja – useissa tutkimuksissa on raportoitu seerumin kortisolin muutoksia
- Koetun hyvinvoinnin tukea – osallistujat ovat raportoineet rauhallisempaa oloa
- Kehon tasapainoon liittyviä havaintoja stressin aikana
Indian Journal of Psychological Medicine -lehdessä julkaistussa kaksoissokkotutkimuksessa havaittiin, että 300 mg ashwagandhaa kahdesti päivässä 60 päivän ajan liittyi seerumin kortisolin laskuun (27,9 %) ja koetun stressin vähenemiseen osallistujilla.
Voiko ashwagandha tukea unta?
Useissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tehty havaintoja, joiden mukaan ashwagandhaan on yhdistetty muun muassa:
- Nukahtamiseen kuluvaa aikaa koskevia havaintoja
- Unen kestoon liittyviä osallistujien raportteja
- Koettua unenlaatua koskevia raportteja
Journal of Ethnopharmacology -lehden tutkimuksessa 80 osallistujaa, jotka ottivat 600 mg ashwagandhauutetta päivittäin 8 viikon ajan, raportoivat koetun unenlaadun parantuneen.
Miksi se toimii?
Ashwagandhan ajatellaan vaikuttavan sekä sympaattiseen että parasympaattiseen hermostoon. Kun keho saa tilaa rauhoittua (”rest and digest”) taistele tai pakene -tilan sijaan, sen ajatellaan tukevan luonnollista rauhoittumista illalla.
Samalla ashwagandhan on tutkimuksissa kuvattu olevan yhteydessä GABA-resepteihin – aivojen luonnolliseen rauhoittavaan järjestelmään – mikä voi osaltaan selittää rauhoittavaa tuntemusta.
Annostus ja käyttö
- Tavallinen annos: 300–600 mg päivässä
- Ajankohta: Iltaisin unen tukemiseksi, mutta voidaan ottaa aamuin/illoin
- Kesto: Vaikutuksen kuvataan kasvavan ajan myötä – varaa vähintään 6–8 viikkoa
Sivuvaikutukset ja varovaisuus
Ashwagandha on yleensä hyvin siedetty. Jotkut voivat kokea:
- Vatsavaivoja
- Lievää uneliaisuutta (suuremmilla annoksilla)
Ei suositella raskaana oleville tai imettäville ilman lääkärin ohjetta.
Aiheeseen liittyvää sisältöä
- Mitä sinun kannattaa tietää ashwagandhasta
- Ashwagandha – vaikutus, annostus ja harjoittelu
- Mihin ashwagandha on hyvä? Käymme läpi 7 näkökulmaa
- Miten ashwagandha vaikuttaa haluun ja hormoneihin?
- Mikä on Ashwagandha KSM-66?
- Ashwagandha parhaaksi testissä
Yhteenveto
Ashwagandha on luonnollinen vaihtoehto sinulle, joka haluat tukea rentoutumista ja hyvää yöunta osana arkea. Sitä on tutkittu paljon stressin, mielialan ja koetun unenlaadun yhteydessä.
Lähteet
- Karoń, Karolina & Karoń, Łukasz & Zygmunt, Anna & Drapała, Grzegorz & Pedrycz, Emilia & Pedrycz, Daria. (2024). Unlocking Better Sleep and Stress Relief: The Power of Ashwagandha (Withania somnifera) Supplementation – A Literature Review. Quality in Sport. 26. 54904. http://dx.doi.org/10.12775/QS.2024.26.54904
- Velan Arumugam, Venugopal Vijayakumar, Arthi Balakrishnan, Rudra B Bhandari, Deenadayalan Boopalan, Ramesh Ponnurangam, Venkateswaran Sankaralingam Thirupathy, Maheshkumar Kuppusamy. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. EXPLORE, Volume 20, Issue 6, 2024, 103062, ISSN 1550-8307. https://doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
- Salve J, Pate S, Debnath K, et al. (December 25, 2019) Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12): e6466. doi:10.7759/cureus.6466 https://doi.org/10.7759/cureus.6466