Löydä liikunnan ilo ja voi paremmin! Näiden 12 viikon aikana tavoitteeni on, että koet harjoittelun hauskaksi ja kehittäväksi ja tunnet sen tekevän sinusta vahvemman sekä henkisesti että fyysisesti. Nämä 12 viikkoa on jaettu kahteen jaksoon, 6 viikkoa kumpikin. Ensimmäiset 6 viikkoa ovat sisäänajojakso.
Toivottavasti olet innoissasi liikunnan ilosta ja siitä, että saat rutiinia arkeesi. Visioni on, ettei harjoittelu ja kuntosali ole ikävä pakko, vaan harjoittelun tulee olla iloista, energisoivaa ja hauskaa riippumatta siitä, treenaatko kuntosalilla, ulkona metsässä vai kotona!
Sinulle, joka olet uusi kuntosalilla, treenin aloittaminen voi tuntua jännittävältä. Me kaikki olemme olleet joskus aloittelijoita, ja kestiminen aikansa ennen kuin pääsee vauhtiin. Neuvoni on ”kiirehdi hitaasti” ja tee vähemmän treenejä ensimmäisinä viikkoina ja lisää niitä ajan myötä. Aloita siis 1–2 koko kehon treenillä tunnustellaksesi kehoa ja liikkeitä, ja lisää määrää myöhemmin.
Uskalla haastaa itsesi ja lisää painoja ajan myötä, pidä lyhyempiä taukoja, tee yksi toisto lisää, kirjaa ylös painot, miltä treeni tuntui, mikä oli päivän tavoite, miltä keho tuntui. Näin voit palata muistiinpanoihisi muutaman viikon päästä ja seurata omaa kehitystäsi ja luoda motivaatiota. Joko puhelimen muistiinpanoissa, paperilla ja kynällä tai jollakin näistä sovelluksista: Strength log, Weightroom, Rep count. Löytyy varmasti muitakin!
Lähde itsestäsi
Kaikki liikkeet voi skaalata ylös tai alas. Lähde itsestäsi ja kehostasi. Treenit on suunniteltu sekä kotona/ulkona välineillä tehtäviksi että myös kuntosalilla laitteilla ja välineillä. Sekä kokeneelle treenaajalle että sille, joka ei ole treenannut paljon aiemmin. Lämmittele 5–10 minuuttia ennen treeniä ja nosta syke.
Jos sinulla on kysymyksiä treeneistä/tekniikasta tai minusta personal trainerina, löydät minut Instagramista @elinwrkout ja sähköpostilla elinwrkout@gmail.com.
Välineitä, joita voi käyttää vastuksena/painona ulkona tai kotona:
- Harjoitusvastusnauha GAAM Booty Builder
- Joogamatto
- Kuminauha GAAM Power Band
- Punnerrustangot
- Käsipainot
- Maitopurkki
- Reppu, jossa jotain sisällä
- Raskaat kassit
Vain mielikuvitus on rajana!
Vinkkejä siihen, miten kuminauhaa voi käyttää treenissä, löydät täältä.
Lähde itsestäsi ja omista edellytyksistäsi.
Treeni 1 – koko keho
Tee 10–12 toistoa ja 3–4 sarjaa.
| Maastaveto | Askelkyykky |
| Penkkipunnerrus | Vatsarutistus |
Treeni 2 – alakroppa
Tee 10–12 toistoa ja 3–4 sarjaa. Pidä lankkua 60 sekuntia.
| Lantionnosto | Jalkojen ojennus |
| Jalkakoukistus | Lankku |
Treeni 3 – yläkroppa
Tee 10–12 toistoa ja 3–4 sarjaa.
| Pystypunnerrus | Ylätalja |
| Soutu | Venäläinen kierto |
Bonustreeni – Seven
Tämä on bonustreeni, jonka voi tehdä, jos haluaa haastaa kuntoaan ja voimaansa hieman ekstraa – tämän treenin voi myös jättää väliin! Mikä siis on Seven?
Sevenissä tehdään 7 liikettä, 7 toistoa kutakin liikettä ja käydään 7 kierrosta. Lepää minuutti kierrosten välissä. Ota aikaa (jos haluat), niin voit kilpailla itseäsi vastaan ja yrittää voittaa aikasi seuraavalla kerralla! Lämmittele 5–10 minuuttia ennen.
Onnea matkaan!