Kreatiini on jo pitkään tunnettu suorituskykyä tukevana lisänä voimaharjoittelussa ja urheilussa, mutta tutkimuksessa on tarkasteltu myös sen mahdollista yhteyttä aivojen toimintaan. Tutkimukset ovat selvittäneet kreatiinin roolia kognitiivisen suorituskyvyn, henkisen väsymyksen ja hermosolujen yhteydessä. Vaikka tulokset vaihtelevat, on viitteitä siitä, että kreatiinia voidaan tarkastella aivojen hyvinvoinnin yhteydessä useilla tavoilla.
- Kreatiinin rooli aivoissa
- Kreatiini ja kognitiivinen toiminta
- Kreatiini ja unenpuute
- Kreatiini ja henkinen väsymys
- Kreatiinin yhteys hermosoluihin tutkimuksessa
- Kreatiini ja henkinen hyvinvointi
- Annostus ja turvallisuus
- Yhteenveto
- Lähteet
Kreatiinin rooli aivoissa
Kreatiinia esiintyy luonnostaan kehossa ja sitä varastoidaan pääasiassa lihaksiin, mutta myös aivoihin. Siellä se toimii energiavarastona auttamalla muodostamaan uudelleen adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on keskeistä solujen energiansaannille. Koska aivot ovat yksi kehon eniten energiaa kuluttavista elimistä, vakaa energiansaanti on tärkeää normaalin kognitiivisen toiminnan kannalta.
Kreatiini ja kognitiivinen toiminta
Useat tutkimukset ovat selvittäneet kreatiinin yhteyttä kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin, tarkkaavaisuuteen ja ongelmanratkaisuun. Vuoden 2022 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havaitsi, että kreatiinilisä voi olla yhteydessä muistiin, toiminnanohjaukseen, tarkkaavaisuuteen ja tiedonkäsittelyyn, erityisesti ikääntyneillä aikuisilla ja henkilöillä, joilla on alhainen kreatiinin saanti ravinnosta, kuten kasvissyöjillä ja vegaaneilla.
Toinen satunnaistettu, kaksoissokkoutettu tutkimus vuodelta 2023 osoitti, että 5 gramman päivittäinen kreatiinin saanti kuuden viikon ajan oli yhteydessä pieniin mutta myönteisiin tuloksiin kognitiivisessa suorituskyvyssä, mitattuna testeillä kuten Raven’s Advanced Progressive Matrices ja Backward Digit Span.
Kreatiini ja unenpuute
Kiinnostavaa kyllä, tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiini voi olla yhteydessä kognitiivisen toiminnan ylläpitämiseen unenpuutteen aikana. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisää saaneet osallistujat suoriutuivat kognitiivisista testeistä paremmin unenpuutteen jälkeen verrattuna lumeryhmään, mikä viittaa siihen, että kreatiini voi olla yhteydessä aivojen kykyyn käsitellä tilapäisiä energiansaannin vajeita.
Kreatiini ja henkinen väsymys
Kreatiinilla voi olla rooli myös henkisen väsymyksen vähentämisessä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka ottivat 8 grammaa kreatiinia päivittäin viiden päivän ajan, kokivat vähemmän henkistä väsymystä toistuvissa matemaattisissa tehtävissä verrattuna lumeryhmään.
Kreatiinin yhteys hermosoluihin tutkimuksessa
Kreatiinia on tutkittu myös hermosolujen yhteydessä. Vuoden 2022 katsausartikkeli kokosi yhteen, että kreatiinia on tarkasteltu hermosolujen toiminnan ja oksidatiivisen stressin sekä energiansaannin yhteydessä, mikä on kiinnostava tutkimusalue. Tutkimusta tällä alueella jatketaan.
Lisäksi kreatiinia on tarkasteltu palautumisen yhteydessä, ja tutkimusta sen mahdollisista vaikutuksista eri ryhmissä jatketaan.
Kreatiini ja henkinen hyvinvointi
Tutkimuksessa on myös tarkasteltu kreatiinin yhteyttä henkiseen hyvinvointiin. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin kreatiinin yhteyttä mielialaan tietyissä ryhmissä. Tällaisia havaintoja on tulkittava varoen, ja lisätutkimusta tarvitaan.
Kreatiinin yhteyttä unen laatuun on myös tarkasteltu, erityisesti voimaa harjoittavilla naisilla, mikä on kiinnostava jatkotutkimuksen aihe.
Annostus ja turvallisuus
Yleisesti käytetty päiväannos on 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia. Kreatiinia pidetään yleisesti turvallisena terveille yksilöille, mutta henkilöiden, joilla on munuais- tai maksasairaus, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen lisän käytön aloittamista. Tavallisiin haittavaikutuksiin voi kuulua vatsavaivoja ja painonnousua nesteen kertymisen vuoksi.
Yhteenveto
Vaikka kreatiini tunnetaan ennen kaikkea vaikutuksistaan lihasvoimaan ja suorituskykyyn, tutkimuksessa on tarkasteltu myös sen yhteyttä aivojen toimintaan. Sitä on selvitetty kognitiivisen suorituskyvyn ja henkisen väsymyksen yhteydessä. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin sen vaikutusten ja optimaalisen käytön ymmärtämiseksi tällä alueella.
Lähteet
- Psychology Today: “Should You Take Creatine to Boost Your Brain?”
- Konstantinos Prokopidis et al., Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Sandkühler, J.F., Kersting, X., Faust, A. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med 21, 440 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
- PsyPost.org: “The surprising cognitive effects of creatine on sleep-deprived brains”
- Airi Watanabe, Nobumasa Kato, Tadafumi Kato, Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation, Neuroscience Research, Volume 42, Issue 4, 2002, Pages 279-285, https://doi.org/10.1016/S0168-0102(02)00007-X
- Nersesova, L.S., Petrosyan, M.S. & Arutjunyan, A.V. Neuroprotective Potential of Creatine. Neurochem. J. 16, 14–30 (2022). https://doi.org/10.1134/S1819712422010093
- Juneja K, et al. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. https://doi.org/10.7759/cureus.71638
Lue lisää kreatiinista:
- Kreatiini ja koronan jälkitila: uusi tutkimus tarjoaa kiinnostavia tuloksia
- Kreatiini ja ME/CFS: mitä tutkimus sanoo?
- Kreatiini – vaikutus ja haittavaikutukset
- Kreatiini - mitä sinun tulee tietää suositusta ravintolisästä
- Kreatiiniopas: valitse oikea kreatiini
- Kreatiini naisille - kaikki mitä sinun tulee tietää