Leuanvetojen tekeminen ei oikeastaan ole niin helppoa kuin miltä se näyttää, eihän? Oletko kokenut sen, kun vedät itseäsi ylöspäin ja keho alkaa tärisä, tai tunnet itsesi täysin uupuneeksi? Et ole silloin yksin. Mutta mikä saa haluamaan sisällyttää leuanvedot harjoitusrutiiniin? Vastaus on yksinkertainen – se on erinomainen voimaliike, joka vahvistaa selkälihaksia, hauiksia ja levän leveää selkälihasta. Joten miksi taistella niiden kanssa? Katsotaanpa!
Tässä leuanvetojen aloittelijan oppaassa käymme läpi paitsi itse liikkeen myös kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tehdäksesi leuanvetoja turvallisesti ja tehokkaasti.
Pääsemme siihen, mutta ensin…
Mitä leuanvedot ovat?
Leuanveto on ylävartalon voimaliike, jossa keho vedätään ylöspäin tankoon tarttuvien käsien avulla. Tämä aktivoi useita ylävartalon lihaksia: latissimus dorsi (leveä selkälihas), trapezius (epäkäslihas) ja biceps brachii (hauis).
Liikkeen voi tehdä monella eri tavalla – myötäotteella tai vastaotteella (jälkimmäistä kutsutaan myös nimellä chin-up), neutraalilla otteella tai käden asentoa vaihdellen.
Leuanvedot ovat erityisen yleisiä osana lämmittelyä, voimaharjoittelua, kunto-harjoittelua tai kiertoharjoittelua. Se on yksinkertaisesti hyvä liike, joka sopii moniin harjoitusohjelmiin!
Mitä lihaksia leuanvedoissa harjoitetaan?
Kuten todettu, leuanvedot aktivoivat ylävartalon lihaksia: leveää selkälihasta, epäkäslihasta ja hauista. Tässä lyhyt katsaus kuhunkin lihakseen:
Leveä selkälihas (latissimus dorsi)
Tätä kutsutaan ”leveäksi selkälihakseksi”, ja se ulottuu alaselästä hartioihin ja aktivoituu voimakkaasti, kun keho vetäytyy ylöspäin.
Tämän lihaksen harjoittaminen on erityisen tärkeää, koska se auttaa luomaan vahvan selkän (ja tässä leuanvedot ovat yksi tehokkaimmista liikkeistä).
Epäkäslihas (trapezius)
Epäkäslihas on kolmionmuotoinen lihas, joka ulottuu niskan tyveltä selkärangan vartta pitkin yläselkään ja hartioihin.
Epäkäslihasten harjoittaminen voi auttaa vahvistamaan yläselkää, parantamaan ryhtiä ja vähentämään tiettyjen vammojen ja jännitysten riskiä ylävartalossa.
Nämä lihakset aktivoituvat liikkeissä kuten hartioiden kohottaminen, lapaluiden kiertäminen ja niskan taivuttaminen – esimerkiksi leuanvetoja tehdessä. Liike aktivoi ja kuormittaa epäkäslihaksia.
Hauis (biceps brachii)
Hauis on lihas, jonka moni meistä varmasti jo tunnistaa. Se sijaitsee olkavarren etupuolella ja ulottuu olkapäästä kyynärpäähän.
Kun teet leuanvetoja, hauislihakset aktivoituvat supistumalla taivuttaakseen kyynärpäitä ja nostaakseen kehon tankoa kohti.
Hauiksen harjoittaminen ei tarjoa pelkästään esteettisiä etuja – vaan myös toiminnallisia hyötyjä.
Vahva hauis tuo lisää käsivarsivoimaa, otevoimaa, lihastasapainoa ja toiminnallista voimaa muutamia etuja mainitakseni.
Hyviä asioita huomioitavaksi ennen leuanvetoja
On hyvin tavallista, ettei kykene tekemään kokonaista leuanvetoa tai tuntee itsensä ylivoimaiseksi, erityisesti jos ei ole tehnyt paljon voimaharjoittelua aiemmin.
Mutta älä luovuta! On useita tapoja harjoittaa kehoa kokonaisen leuanvedon tekemiseen – riippumatta siitä, miltä voimatasolta aloitat.
Ennen leuanvetojen aloittamista on aina tärkeää mukauttaa liike omalle tasolle ja lisätä intensiteettiä vähitellen vammojen välttämiseksi. Milloin tahansa teetkin leuanvetoja, se on erinomainen liike ylävartalon vahvistamiseen ja muotoiluun.
Moni tekee myös sen virheen, että tekee ”puolikkaita leuanvetoja”, joko ei vedä tarpeeksi ylös – ei laskeudu tarpeeksi alas – tai molempia!
Jokaisessa toistossa haluat, että kehosi on alhaalla suorassa linjassa – kyynärpäät ojennettuina ja hartiat rentoina. Tee mieluummin muutama oikein tehty leuanveto kuin useita puolikkaita.
Ja muista myös asettaa hartiat oikein leuanvetoja tehdessä.
Hartiasi työskentelevät paljon leuanvedon aikana – joten varmista, että ne ovat aktivoituneet. Kuvittele, että puristat kynää lapaluidesi välissä ja tee sitten leuanveto. Vedä hartiat alas ja taakse ennen kuin taivutat kyynärpäitä vetääksesi ylös (se asettaa sinut paljon tehokkaampaan asentoon).
Jos et käytä selkä- ja hartialihaksia täysin, olet pitkällä tähtäimellä heikompi ja luot tarpeetonta kuormitusta nivelille, jänteille ja lihaksille.
Joten, siihen mitä olemme odottaneet…. miten teet leuanvedon?
Näin teet leuanvedot
Varma tapa tietää, oletko valmis tekemään leuanvedon – on itse asiassa tehdä sellainen. Mutta muista, että tämä ei ole liike, jonka haluat tehdä väärin, sillä virheellinen tekniikka johtaa usein särkyyn, kipuun ja vammoihin. Teetpä leuanvedon kotona tai kuntosalilla, periaate on aina sama:
- Aloita seisomalla suoraan leuanvetotangon alla.
- Aseta kädet tankoon hieman hartioita leveämmälle otteella, kämmenet itsestäsi poispäin (myötäote).
- Riipu vapaasti tangosta kädet täysin ojennettuina, niin että jalat leijuvat maan yläpuolella.
- Aktivoi hartiat vetämällä ne alas ja taakse toisiaan kohti (ikään kuin sinulla olisi kynä lapaluidesi välissä).
- Jännitä vatsalihakset ja vedä keho ylös, kunnes rinta koskettaa tankoa.
- Pidä lyhyt tauko.
- Laskeudu hallitusti irrottamatta otetta kokonaan tangosta (vältä kehon heilumista).
Toista haluamasi määrä toistoja. Onnea leuanvetoihin!
Tunnetko, ettet sinä tai kehosi selviä tästä liikkeestä? Silloin on niksejä tehdä siitä hieman helpompaa.
Vähennä vastusta, jos se tuntuu raskaalta
Koska leuanvedot vaativat koko kehonpainon käyttöä, aloita aina vähentämällä ”vastusta”, jos sinulla on vaikeuksia tehdä liike oikein.
Jos harjoittelet kuntosalilla, siellä on yleensä saatavilla avustettuja leuanvetolaitteita. Tämän laitteen avulla voit keventää osan kehonpainostasi suorittaaksesi toistot.
Katso alla oleva kuva siitä, miten teet avustetut leuanvedot.
Jos harjoittelet kotona eikä sinulla ole avustettua laitetta, voit asentaa leuanvetotangon oven karmiin.
Kun olet tehnyt sen, voit käyttää harjoitusvastuksia keventääksesi painoa. Kiinnitä vastusnauha tankoon yläpuolelle. Aseta sitten polvi tai jalka nauhan pohjaan ja suorita toistot.
Vinkki harjoitusvastuksia tai kuminauhoja ostaessasi on, että niissä on riittävä vahvuus antamaan tarvitsemasi tuki. Voit sitten vähitellen lisätä nauhan vahvuutta tullessasi vahvemmaksi haastaaksesi lihaksiasi.
Joten!
Nyt tiedät kaiken, mitä tarvitset tehdäksesi leuanvedot turvallisesti, fiksusti ja tehokkaasti. Muista – jos tunnet liikkeen liian ”raskaaksi”, vähennä vastusta – jos se on liian helppo, lisää kuormaa.
Lue myös: ”Näin teet ylataltaveddon oikein: lihakset, tekniikka ja vinkit”
Lue myös: ”Chins: tekniikka, eri tavat harjoitella chinsejä ja hyvät vinkit”
Tässä alla listaamme hyviä tuotteita, jotka voivat täydentää harjoitteluasi.