On harvoja liikkeitä, jotka vetävät vertoja hip thrustille, etenkin kun haluat vahvistaa pakaralihaksia. Fitnessmaailmassa hip thrustin suosio on kasvanut huomattavasti, kun yhä useampi oivaltaa, miten nämä lihakset vaikuttavat lähes kaikkeen, erityisesti urheilusuoritukseen ja salitreeniin.
Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää hip thrustista – mikä se on, hyödyt, mitkä lihakset aktivoituvat ja miten liike suoritetaan.
Mutta ensin: mitkä lihakset hip thrustissa harjoittuvat?
Hip thrustissa harjoittuvat lihakset
- Pakaralihakset: Hip thrust aktivoi ja vahvistaa kohdennetusti pakaralihaksia.
- Takareidet: Hip thrust kuormittaa takareisiä, kun nostat lantiota.
- Alaselkä: Alaseljän lihakset aktivoituvat vakauttamaan liikettä.
- Etureidet: Vaikka vähemmässä määrin, etureidet työskentelevät vakauttamaan polviniveliä.
- Keskivartalon lihakset: Hip thrust aktivoi myös keskivartalon lihakset vartalon vakauden ylläpitämiseksi.
Mikä on hip thrust?
Hip thrust on harjoitusliike, joka keskittyy aktivoimaan ja vahvistamaan pakaralihaksia. Liikkeessä makaat tai istut selkä penkkiä vasten ja asetat painolevyn lantion päälle. Lantiötä kohti kattoa työntämällä aktivoituvat ensisijaisesti pakaralihakset.
Hip thrust on suosittu liike voimaharjoittelussa ja fitnessissä pakaravoiman, kehon muodon ja muiden liikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavetojen, suorituskyvyn parantamiseksi.
Se on yksinkertaisesti erinomainen liike sisällytettäväksi moniin harjoitusohjelmiin!
Miksi tehdä hip thrust?
Pakaralihakset eli ”glutet” ovat se, jonka päällä istut koko päivän toimistotyössä... Ja kun istut, ne eivät saa harjoitusta.
Mutta kun et istu, pakarat ovat valtavan tärkeässä roolissa liikkumisessasi – kävelystä ja juoksusta kyykkyihin ja portaiden nousuun. Ne antavat voimaa, vetoa ja vakautta jokaiseen liikkeeseen.
Sarjat ja toistot hip thrustiin
Tavoitteenasi vahva takapuoli ja parempi lukko maastavedossa? Harjoittele hip thrustia voimaharjoittelun näkökulmasta.
Tavoitteesta riippuen sovita harjoittelusi:
Voima: Tee kolmesta viiteen sarjaa, viidestä kahdeksaan toistoa raskaalla kuormalla.
Lihaskasvu: Tee kolmesta viiteen sarjaa, kahdeksasta 12 toistoa kohtalaisen raskaalla painolla.
Kestävyys: Tee kahdesta kolmeen sarjaa, 15–20 toistoa kohtalaisella kuormalla.
Nyt sinun pitäisi olla hieman valmiimpi. Tunnetko olosi valmiiksi tekemään hip thrustin?
Näin teet hip thrustin
- Istu selkä penkin reunaa vasten. Vieritä kuormitettu levytanko lantiotaipeeseen (voit kietää pyyhkeen tangon ympärille mukavuuden vuoksi).
- Kun tanko on tukevasti lantiotaipeessa, paina jalat tukevasti maahan niin että jalat ovat koukussa, ja paina selkä penkkiä vasten.
- Kun olet valmis, vedä vatsa sisään ja pidä selkä suorana. Lukitse ylävartalo niin että lantio liikkuu ylös ja alas.
- Jännitä pakaralihaksia nostaaksesi lantion täyteen ojennukseen. Kehosi tulee muodostaa suora linja hartioista polviin.
Hip thrust laitteella
Jos treenaat salilla, hip thrustille on yleensä laitteita. Säädä paino kokemustasosi mukaan:
Jos olet täysin aloittelija, kokeile muutamaa toistoa ilman lisäpainoa. Jos sinulla on enemmän kokemusta, aloita kevyellä painolla ja keskity tekniikkaan.
Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa noin puolella kehonpainostasi ja lisätä siitä.
Näin teet:
- Asetu selinmakuulle selkätyynylle ja kiinnitä vyö vyötärön ympärille tiukasti mutta hengitystä rajoittamatta.
- Säädä jalat hartianlevyiseen asentoon ja hieman kulmaan. Aseta ne korkeammalle tai matalammalle pituutesi mukaan.
- Työnnä lantiolla ylös, kunnes olet täysin lukossa yläasennossa.
- Nyt olet valmis aloittamaan ensimmäisen toistosi.
Lue myös: ”Miten teet leuanvedot – aloittelijan opas”
Lue myös: ”Miten rakennat lihasta nopeasti: harjoitusohjelma ja ruokavalio”