Kuinka lihasta rakennetaan?
Monilla kuntosalilla harjoittelevilla on tavoitteena rakentaa lihasta – ja tehdä se nopeasti. Miten se oikeastaan tapahtuu? Lihasten rakentaminen riippuu tietysti monista eri tekijöistä. Tässä käymme läpi vinkit ja niksit siihen, miten rakennat lihasta nopeasti ja tehokkaasti – jotta voit hyvin ja saavutat asettamasi tavoitteet.
Kuinka paljon lihasta voi rakentaa vuodessa?
Jos teet asiat oikein ja harjoittelet harkitun harjoitussuunnitelman mukaan, voit kerryttää noin 10 kg lihasta vuodessa, jos olet todella onnekas ja sinnikäs.
Lihasten rakentaminen alkaa heti, kun nostat käsipainoja ja käytät kuntosalin laitteita, joten aloita ripeästi. Muista, että aloittelijana rakennat nopeammin. Jo kolmessa kuukaudessa voit päästä näihin lukemiin:
- Jopa 15 % lihaskoossa
- Jopa 30 % lihaspinta-alassa
- Jopa 3 kg lihasta
Rakenna lihasta harjoitusohjelmalla
Älä aloita liian kovaa, sillä silloin voit saada vammoja.
Huolehdi siitä, että sinulla on koottu harjoitusohjelma, jota noudatat joka viikko ja joka antaa sinulle monipuolista lihasharjoittelua ja palautumista (lihakset rakentuvat levon aikana).
Harjoitusohjelma antaa sinulle nopeampia tuloksia. Pyydä PT:ltä apua tai katso harjoitusohjelmia verkosta. Käytä myös vinkkejämme.
- Jaa voimaharjoittelu tiettyihin lihasryhmiin, joihin keskityt.
- Tee jako aikanäkökulmasta, eli kuinka monta treeniä voit tehdä viikossa.
- Muista, että keho tarvitsee harjoitusta kaikille lihaksille vähintään kerran viikossa lihaskasvun tukemiseksi.
- Lisää toistoja, painoja ja sarjoja vähitellen, jotta et juutu paikallesi. Silloin tulokset jäävät saamatta.
- Muuta harjoitteluasi tietyn viikkomäärän jälkeen. Silloin yllätät kehon, joka reagoi rakentamalla lihasta nopeammin. Jaksota harjoitteluasi!
On useita tapoja harjoitella painoilla. Voit esimerkiksi tehdä negatiivista lihasharjoittelua, hitaita toistoja, trisettejä, giant settejä ja time under tension (TUT) -harjoittelua.
Tätä voit syödä rakentaaksesi lihasta
Ruokavaliolla ja ruoalla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa.
Proteiinit ovat kehon rakennusaineita palautumiseen ja lihasmassan rakentamiseen, lihassyiden korjaamiseen ja väsymyksen vähentämiseen. Itse asiassa voit jopa syödä itsesi suurempiin lihaksiin, jos yhdistät harjoittelusi oikein.
Pieni ruokavalio lihasten rakentajalle
- Aamiainen – Nauti mehuja tai raikas smoothie. Se stimuloi ruokahalua. Syö mielelläsi pari kananmunaa aamiaiseksi sekä hieman jogurttia tai raejuustoa, ne sisältävät proteiinia ja antavat kylläisyyden tunteen.
- Välipala – Hedelmät kuten banaanit ovat ravintorikkaita. Voit myös ottaa proteiinipatukan, jonka löydät täältä Proteinbolagetilta.
- Hiilihydraatit lounaalla – Hiilihydraatit tukevat jaksamista ja antavat energiaa. Kannattaa myös syödä proteiinipitoisesti papuja, kalaa tai lihaa sekä lisätä vitamiineja ja kivennäisaineita vihanneksilla.
- Välipala ennen treeniä – Syö pieni välipala pari tuntia ennen treeniä. Se voi olla voileipä, hieman jogurttia tai hedelmä.
- Päivällinen, heti treenin jälkeen – Anna lihaksille hiilihydraatteja ja proteiinia sekä runsaasti vettä. Sinun ei tarvitse laittaa mitään suurta ateriaa, muutama voileipä juustolla ja raejuustolla sekä kalkkunaleikkeleellä tai vastaavalla on hyvä.
Vaikka ruokavalio on olennainen kehon tarpeiden täyttämiseksi lihasten rakentamisessa, ravintolisät voivat olla hyvä täydennys.
Hyviä ravintolisiä, jotka voivat auttaa sinua lihasten rakentamisessa
- Proteiinijauhe – Antaa sinulle lisäproteiinia proteiinipirtelön muodossa. Tarjolla on monia eri proteiinilisä. Löydä jokin, joka tukee tarpeitasi.
- Kreatiini – Tätä lisäravinnetta kutsutaan urheilijan parhaaksi ystäväksi – ainakin kun haluat rakentaa lihasta ja antaa kehon palautua nopeasti. Sitä esiintyy luonnostaan lihaksissa, mutta sitä saa myös lisäravinteena.
- Ravintolisäopas lihasten rakentamiseen – Tähän olemme koonneet oppaan hyvistä ravintolisistä lihasten rakentamiseen.
- ZMA – Hyvin yleinen lisäravinne voimaharjoittelua tekeville urheilijoille ja kuntoilijoille.
Harjoittelun aikana voit lisätä energiaa esimerkiksi juomien muodossa. Valitse Proteinbolagetin monista hyvistä energiajuomista. Huomaa, että energiajuomat sisältävät usein kofeiinia: niitä ei suositella lapsille eikä raskaana oleville, eikä suuria annoksia kannata käyttää.
Saa optimaalinen lihaskasvu levolla
On aina vaikea sanoa suoralta kädeltä, kuinka paljon lihasta kukin yksilö voi rakentaa tietyssä ajassa. Se on tasapaino ruokavalion ja harjoittelun, geenien ja ennen kaikkea palautumisen välillä. Älä koskaan aliarvioi lepoa, sillä sen aikana lihakset rakentuvat ja korjautuvat.
Proteinbolaget toivottaa sinulle onnea lihasten rakentamiseen.
Lue myös: "Rakenna lihasta ja polta rasvaa samanaikaisesti"
Lue myös: "Hip thrust – kattava opas"