Lisäravinteiden perusopas

Koska luet nyt tätä opasta, oletamme, että olet altistunut lisäravinteille tavalla tai toisella ja alkanut miettiä, voisiko niistä olla jotain hyötyä sinulle. Ehkä olet kuullut muiden puhuvan kuntosalilla proteiinipirtelöistä, tehonlisääjistä tai BCAA:sta. Tai kenties olet nähnyt satoja Instagram-julkaisuja proteiinijauheista, mutta et ole koskaan ymmärtänyt, mihin niitä tarvitaan. Kuulostaako tutulta? Siinä tapauksessa tämä opas on omistettu sinulle!

Ennen kuin lähdemme kanssasi löytöretkelle ravintolisien viidakkoon, haluamme aloittaa selittämällä tämän käsitteen. Ravintolisät tai lisäravinteet ovat juuri sitä miltä ne kuulostavatkin, eli lisiä ravintoosi. Ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on perusta sille, että saat tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset voidaksesi hyvin. Ne jotka treenaavat, voivat kuitenkin tarvita hieman ylimääräistä varmistaakseen riittävän ravintoaineiden saannin. Lisäravinteet ovat käytännöllinen vaihtoehto sille, että joutuisit kantamaan kokonaista noutopöytää kuntosalikassissasi.

Runsas valikoima lisäravinteita

Markkinat näyttävät erilaisilta riippuen siitä, mitä ravintolisää etsit. Tämä johtuu siitä, että eri ravintolisät palvelevat eri tarkoituksia. Valtava määrä erilaisia tuotteita voi tuntua ylivoimaiselta - toiset otetaan ennen voimaharjoittelua, toiset sen aikana tai sen jälkeen. Voit löytää lisäravinteita enemmän tai vähemmän tunnetuilta tuotemerkeiltä, ​​kun teet ostoksia lähikaupassasi.

Kaikki lisäravinteet eivät läheskään sovi kaikille kuntoilijoille. Juuri tästä syystä kannattaa tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin varmistaaksesi, ettet käytä aikaa ja rahaa ravintolisiin, jotka eivät palvele sinua ja tavoitteitasi. Käyttämäsi ravintolisän tulisi ratkaista ongelma. Sillä on oltava tarkoitus, tavoite ja tehtävä. Tähän oppaaseen olemme valinneet viisi hyödyllistä lisäravinnetta sekä vitamiineja ja kivennäisaineita sinulle, joka pohdit, mitä voisit tarvita viedäksesi treenisi seuraavalle tasolle.

Proteiinijauheet

Proteiinit ovat lihasten rakennuspalikoita. Tämän vuoksi on tärkeää syödä riittävästi proteiinia, jos haluat kasvattaa lihaksia. Saadaksesi tarvitsemasi määrän ilman, että sinun täytyy syödä huomattavasti enemmän ruokaa, proteiinijauhe voi helpottaa treenaamistasi ja arkeasi. Saat suuremman määrän proteiinia ilman ylimääräisiä kaloreita rasvasta ja hiilihydraateista, sillä proteiinijauheessa on yleensä pienempi määrä näitä 100 grammaa kohden. Proteiinijauheemme merkiltä GAAM Nutrition 100% Whey Premium sisältää esimerkiksi vain 133 kcal, 25 g proteiinia, 3,5 g hiilihydraatteja ja 2 g rasvaa per annos.

Hera

Maidosta johdettu heraproteiini, joka muodostaa 20 % maidon proteiinista, on ns. täysiarvoinen proteiini, joka sisältää sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Haaraketjuiset aminohapot isoleusiini, valiini ja erityisesti leusiini ovat niitä, joiden on osoitettu edistävän proteiinisynteesiä eniten ja antavan elimistölle signaaleja tehostaa lihaskasvua. Hera imeytyy helposti elimistöön, ja tämä johtaa nopeaan energialisäykseen veressä. Lisäksi aminohapot lisääntyvät, ja lihakset käyttävät tätä energiaa rakentumiseen treenin jälkeen.

Kaseiini

Kaseiiniproteiini on maidon hallitseva proteiini. Se imeytyy hitaammin kuin hera, ja myös aminohappojen vapautuminen on jonkin verran hitaampaa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaksillesi toimitetaan proteiinia vielä useita tunteja kaseiinin ottamisen jälkeen. Kaseiini ei stimuloi proteiinisynteesiä yhtä tehokkaasti kuin heraproteiini, mutta se ehkäisee lihasten hajoamista enemmän.

Miten proteiinijauhe toimii?

Kun treenaat voimaharjoittelua, hajotat lihaksiasi. Niiden uudelleenrakentamiseksi tarvitset energiaa, jonka saat yleensä ravinnosta hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muodossa. Tehokkain energianlähde lihaskasvulle on proteiini, joka toimii lihasten rakennuspalikkana. Mitä isompia lihakset ovat, sitä enemmän energiaa elimistö tarvitsee lihaksen työskentelyyn. Yleinen ohje on, että tarvitset kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Voit laskea suurin piirein kuinka paljon se tulee olemaan kertomalla painosi kahdella. Esimerkiksi 80 kg x 2 = 160 grammaa proteiinia päivässä.   

Kuka tarvitsee proteiinijauhetta?

Proteiinijauheet on tarkoitettu pääasiassa niille, jotka haluavat edistää lihaskasvua. Ne voivat kuitenkin olla myös hyvä lisä niille, jotka haluavat pudottaa painoaan, sillä proteiini on hyvin täyttävää, ehkäisee lihasten hajoamista ja voi kiihdyttää rasvanpolttoa.

Milloin proteiinijauhetta tulisi ottaa?

Hitaat ja nopeat proteiinit eroavat toisistaan. Niiden toiminta perustuu siihen, kuinka nopeasti proteiini imeytyy elimistöön. Heraproteiini imeytyy nopeasti. Kaseiini imeytyy hieman hitaammin.

Nopeat proteiinit tulisi ottaa aktiviteetin yhteydessä. Aktiviteetti voi olla kova voimatreeni kuntosalilla, juoksulenkki tai jopa pyöräily töihin aamulla. Treenin jälkeen on suositeltavaa syödä nopeaa proteiinia, joka varmistaa, että elimistö saa proteiinia lihasten hajoamisen ehkäisemiseen ja lihaskasvun edistämiseen.

Hitaat proteiinit tulisi ottaa silloin, kun haluat pidemmän palautumisajan, esimerkiksi jos tiedät, että olet paljon paikoillasi päivän aikana, tai ennen nukkumaanmenoa. Elimistö polttaa rasvaa myös nukkuessasi, ja jos et ole syönyt kunnolla sitä ennen, elimistöllä ei ole mitään mitä käyttää työskentelyyn. Tällöin elimistön on helpompi hajottaa lihaksia rasvan sijaan. Keho rakentaa lihaksia levon ja palautumisen aikana, joten on hyvä, että elimistössä on hitaita proteiineja, joita voidaan hyödyntää pidemmän aikaa.

Aminohapot

Proteiinit ovat lihasten rakennuspalikoita ja niiden paras energianlähde. Aminohapot puolestaan ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ne on jaettu ei-välttämättömiin ja välttämättömiin aminohappoihin. Elimistö voi tuottaa ei-välttämättömiä aminohappoja itse, mutta välttämättömät aminohapot on saatava ravinnon tai lisäravinteiden kautta. Aminohapot imeytyvät verestä ja kulkeutuvat lihaksiin. Niillä on positiivinen vaikutus lihasten proteiinisynteesiin.. Voidaan sanoa, että tehokkaampi proteiinisynteesi voi tarkoittaa enemmän lihasmassaa pitkällä aikavälillä.

BCAA

BCAA on lyhenne sanoista Branched Chained Amino Acids. BCAA koostuu haaraketjuisista aminohapoista leusiini, isoleusiini ja valiini. Näistä kolmesta leusiinilla on osoitettu olevan merkittävin rooli proteiinisynteesissä.

EAA

EAA on lyhenne sanoista Essential Amino Acids. EAA koostuu välttämättömistä aminohapoista leusiini, lysiini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, histidiini, isoleusiini, tryptofaani ja metioniini.

Miten BCAA/EAA toimii?

Niin kutsuttujen vapaiden aminohappojen etuna on se, että ne auttavat rakentamaan lihaksia (heti hajoamisen jälkeen) nopeammin kuin proteiinijauhe, sillä proteiinijauhe on pilkottava ensin aminohapoiksi ennen niiden imeytymistä elimistöön. Aminohapot ovat puhdasta proteiinia, joten saat nopeasti tarvitsemasi.

Kuka tarvitsee BCAA/EAA:ta?

Sekä BCAA että EAA ovat erinomaisia ​​lisäravinteita niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, mutta myös niille, jotka haluavat ehkäistä lihasten hajoamista. Ne sisältävät vähän kaloreita (4 kcal per gramma proteiinia), minkä ansiosta proteiinitarpeen tyydyttäminen on erittäin helppoa ilman suurempaa kalorimäärää. Ne ovat siis hyvä vaihtoehto, jos olet dieetillä.

Milloin BCAA/EAA tulisi ottaa?

Esimerkiksi treenin yhteydessä. Voit ottaa BCAA:ta ennen treeniä, sen aikana ja/tai sen jälkeen tehostaaksesi proteiinisynteesiä. Aminohapot vaikuttavat positiivisesti proteiinisynteesiin, mikä tekee niistä myös täydellisen janonsammuttajan keskellä päivää. Voit ilman muuta juoda aminohappoja myös lepopäivinäsi.

Kreatiini

Kreatiinia käytetään usein kuuriluontoisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että otat sitä tiettyjen viikkojen ajan ja pidät sitten tauon. Kreatiinia käytetään useimmiten bulkkauksen aikana, sillä se on yksi vaihtoehto, joka auttaa kasvattamaan lihaksia nopeasti. Kreatiini antaa lisää energiaa lihaksille lyhytaikaisen ja räjähtävän rasituksen aikana.

Miten kreatiini toimii?

Kreatiinin tehtävä on lisätä kreatiinifosfaatin määrää elimistössä. Kreatiinifosfaatti varmistaa, että lihaksillamme on enemmän energiaa käytettävissä fyysisen aktiviteetin aikana. Tämän ansiosta voit treenata korkeammalla intensiteetillä. Korkeammalla intensiteetillä pystyt todennäköisesti tekemään sarjassa yhden lisätoiston treenatessasi voimaharjoittelua. Sinun on otettava kreatiinia viidestä seitsemään päivään, ennen kuin huomaat vaikutuksen, sillä vasta sitten lihaksilla on ollut aikaa täydentää varastoja ja valmistautua maksimaaliseen suoritukseen.

Kuka tarvitsee kreatiinia?

Kreatiini on hyvä lisäravinne sinulle, joka haluat kasvattaa lihaksia nopeasti. Kreatiini auttaa sinua treenaamaan hieman kovempaa ja edistää näin lihaskasvua hieman enemmän.

Kasvissyöjillä saattaa myös olla tarve ottaa kreatiinia. Tämä johtuu siitä, että "luonnollinen tapa" saada kreatiinia on syödä lihaa.

Milloin kreatiinia tulisi ottaa?

Kreatiinia voi ottaa milloin tahansa päivän aikana - ainoana vaatimuksena on, että toteutat sen säännöllisesti. Yleensä kreatiinia on käytettävä 5-7 päivää, ennen kuin voit huomata sen vaikutukset. Tämän vuoksi voi olla hyvä aloittaa suuremmalla annoksella (5 g x 3), jotta lihakset varastoivat kreatiinia nopeammin. Tämän jälkeen voit palata normaaliin 5 g:n annokseen. Kuten sanottu, kreatiinia voi ottaa milloin tahansa, mutta elimistö ei hyödynnä sitä ennen kuin vasta treenatessa.

Voit ottaa kreatiinia koko voimaharjoittelusi ajan ilman negatiivisia vaikutuksia. Kreatiinin vaikutuksien tehostamiseksi on kuitenkin suositeltavaa ottaa sitä kuuriluontoisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että otat sitä tiettyjen viikkojen ajan ja pidät sitten tauon.

Huomio!

Kreatiini sitoutuu lihaksiin veden avulla, mikä johtaa monilla painonnousuun. Yleensä kreatiinia käyttävät ihmiset saavat noin 1-2 kiloa lisää painoa. Se on rasvatonta massaa veden muodossa, joka katoaa sitten, kun lopetat kreatiinin käytön.

PWO

Yksinkertaisesti tiivistettynä voi sanoa, että PWO:lla on kolme erilaista perusominaisuutta: keskittymisen herättäminen, pumpin edistäminen ja kestävyyden parantaminen. Jotta saisit parhaat edellytykset oikeanlaisen PWO:n valitsemiseen, sinun on ensin määritettävä, mikä näistä ominaisuuksista sopii sinulle parhaiten.

Miten PWO toimii?

PWO toimii tehonlisääjänä. Se auttaa sinua suoriutumaan paremmin niin raskaissa nostoissa, korkeissa hypyissä kuin nopeassa juoksussakin.

• Jos tunnet olosi väsyneeksi tai sinun on vaikea keskittyä ennen treeniä, sinun tulee etsiä tuote, joka auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi (BCAA ja kofeiini).

• Jos nostat raskaita painoja ja haluat saada hyvän lihastuntuman, sinun tulee etsiä pumppia edistävä tuote (L-Arginiini).

• Jos sinulla on tapana tehdä pitkiä ja matalan intensiteetin treenejä, sinun tulee etsiä jotain, joka edistää kestävyyttä (beta-alaniini ja sitrulliinimalaatti).
  
  

PWO aiheuttaa usein pistelevän tunteen kehossa (joka tulee beta-alaniinista), jota toiset pitävät epämiellyttävänä, kun taas toiset pitävät siitä. Monet PWO:t tehostavat veren hapenottokykyä, mikä voi vastustaa maitohappojen muodostumista ja antaa piristävän tunteen kehossa.

Jos et ole koskaan kokeillut PWO:ta, voit puolittaa suositellun annoksen tutustuaksesi siihen muutaman ensimmäisen kerran aikana. Noudata annettuja ohjeita varmistaaksesi oikeanlaisen käytön.

Kuka tarvitsee PWO:ta?

Jos tarvitset yleisesti enemmän energiaa treenin aikana tai sinusta tuntuu, että tarvitset lisäpotkua treeniin löytääksesi motivaation uudelleen, PWO sopii sinulle täydellisesti! Monet käyttävät PWO:ta, kun he tietävät, että heillä on edessään pitkä ja raskas treeni.

Milloin PWO tulisi ottaa?

PWO-lisän sisältämien aineiden on tarkoitus imeytyä nopeasti. Siksi optimaalinen aika PWO:n ottamiselle on noin 30-40 minuuttia ennen treeniä.

Huomioi!

Sinun tulisi olla tottunut käyttämään kofeiinia ja tottunut treenaamaan ennen kuin päätät käyttää PWO:ta! Noudata tarkasti valitsemasi PWO:n ohjeita.

Rasvanpolttajat

Lyhyesti sanottuna poltat rasvaa kuluttamalla enemmän kaloreita kuin syöt. Se ei ole sen vaikeampaa. Ei ole ihmepillereitä tai -dieettejä, joiden ansiosta laihtuisit liikkumatta. Pudottaaksesi painoa sinun on treenattava säännöllisesti ja tehtävä hyviä valintoja ruokavaliosi suhteen. Hyvä rasvanpolttaja voi kuitenkin auttaa sinua matkan varrella.  

Miten rasvanpolttajat toimivat?

Hyvä rasvanpolttaja sekä piristää että vähentää ruokahalua, joten voit treenata samalla intensiteetillä, mutta vältyä nälän ja makeanhimon aiheuttamalta henkiseltä paineelta. Jotta rasvanpolttaja vaikuttaisi, sinun on aktivoitava kehosi. Rasvanpolttaja voi toimia myös henkisenä boostina. Pelkkä tieto siitä, että sinun on aktivoitava itsesi, jotta rasvanpoltto alkaisi, voi olla juuri se tarvitsemasi tönäisy oikeaan suuntaan.  

Kuka tarvitsee rasvanpolttajia?

Rasvanpolttaja on suunnattu sinulle, joka haluat pudottaa painoasi.

Milloin rasvanpolttajaa tulisi ottaa?

Yleisin suositus on aamulla ennen aamiaista ja ennen treeniä. Eri rasvanpolttajien välillä voi olla huomattaviakin eroja, joten kannattaa noudattaa pakkauksen ohjeita, jos et ole täysin varma!

Tarvitsetko ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita treenatessasi?

Kuulostaako tutulta, että olet aloittanut treenaamisen ja tullut sitten kipeäksi? Koska voimaharjoitteluun kuuluu kehon lihasten hajottaminen (ja rakentaminen), on hyvin tavallista, että myös immuunijärjestelmästäsi tulee herkempi. Tämä on luonnollinen reaktio, kun altistat elimistösi uudenlaiselle rasitukselle. Vitamiinien ja kivennäisaineiden avulla voit auttaa kehoasi palautumaan ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.

Alla olemme listanneet joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, joita on hyvä pitää silmällä, jos treenaat säännöllisesti:

Vitamiinit

B-vitamiini edistää hiusten, ihon ja kynsien kasvua. Se on myös tärkeää näölle ja aineenvaihdunnalle, koska se auttaa pilkkomaan rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. B-vitamiini on myös välttämätön elimistön energiantuotannolle, ja se edistää lisäksi uusien verisolujen ja hermoston muodostumista.

C-vitamiini sisältää antioksidantteja ja auttaa suojaamaan soluja. Kovan treenin aikana C-vitamiini voi myös auttaa immuunijärjestelmää toimimaan niin kuin pitääkin.

D-vitamiini tehostaa kivennäisaineiden imeytymistä elimistöön. Se auttaa kalsiumia imeytymään elimistöön, mitä pidetään hyvänä rasvanpolton kannalta. Sillä on myös vahvistava vaikutus dopamiiniin ja noradrenaliiniin, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme. D-vitamiini tappaa bakteereja ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Lisäksi se ehkäisee väsymystä.

Kivennäisaineet

Sinkki suojaa elimistön soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa. Sillä on myös tärkeä rooli rasvanpolton ja lihaskasvun ylläpitämisessä kovan treenin aikana.

Magnesium on myös tärkeässä asemassa immuunijärjestelmän toiminnassa, ja sitä tarvitaan lisäksi vahvan luuston ylläpitämiseen. Magnesium on tärkeä myös sydämeen menevien hermosignaalien ja lihasten oikeanlaisen toiminnan kannalta.

Raudalla on tärkeä rooli veren hapenkuljetuksessa, ja se stimuloi immuunijärjestelmää. Treenatessa raudan häviäminen hikoilun ja virtsan kautta lisääntyy, mikä johtaa siihen, että saatat kärsiä raudanpuutteesta. Kompensoidaksesi menetettyjä määriä sinun tulee treenaajana kaksinkertaistaa raudan saantisi.

Useimmat eivät yhdistä vitamiineja suorituskykyyn ja kehitykseen treenatessa. Huomion varastavat useimmiten energiapitoiset ravintoaineet, kuten hiilihydraatit, proteiini ja rasva, kun puhutaan treenaamisesta ja ravintolisistä. Mutta, jos vitamiinien saanti ei ole riittävä, elimistö ei voi hyötyä energiapitoisten ravintoaineiden vaikutuksesta. Älä siis unohda sisällyttää vitamiineja ja kivennäisaineita lisäravinteisiisi.

Muutama sana lopuksi

Palataan siihen, mistä aloitimme, eli lisäravinne-käsitteen selittämiseen. Kuten sanottu, ne täydentävät syömääsi ruokavaliota. Ne täyttävät erilaiset tarpeesi, olipa kyse vitamiineista, proteiineista tai rasvanpolttajista. Ravintolisien ei ole koskaan tarkoitus korvata mitään ruokavaliossasi, vaan pikemminkin antaa lisäpotkua parantaaksesi hyvinvointiasi tai saavuttaaksesi treenitavoitteesi.

Lyhyt yhteenveto lisäravinteista, jotka olemme käyneet läpi tässä oppaassa:

• Proteiinijauhe soveltuu etenkin niille, jotka haluavat lisätä lihaskasvua, mutta se on myös hyvä lisä niille, jotka haluavat pudottaa painoa. Saat suuremman määrän proteiinia ilman liiallisia kaloreita rasvasta ja hiilihydraateista. Proteiinijauhe auttaa rakentamaan lihaksia sen jälkeen, kun ne ovat hajonneet treenatessa.Nopeat proteiinit tulisi ottaa aktiviteetin yhteydessä ja hitaat proteiinit tulisi ottaa pidemmän palautumisen yhteydessä.

• Aminohapot ovat proteiinin rakennusosia. Ne auttavat myös elimistöä muodostamaan uutta lihasmassaa. Jos otat BCAA/EAA:ta ennen treeniä, sillä on positiivinen vaikutus proteiinisynteesiin, ja jos otat sen jälkeen, se auttaa estämään lihasten hajoamista esimerkiksi voimaharjoittelussa.

• Kreatiini auttaa lisäämään kreatiinifosfaatin määrää kehossa. Tämä johtaa siihen, että lihaksillamme on enemmän energiaa käytettävissään treenatessamme ja me jaksamme paremmin. Kreatiinia otetaan useimmiten kuuriluontoisesti. Sitä voi ottaa milloin tahansa päivän aikana, mutta elimistö ei hyödynnä sitä ennen kuin vasta treenatessa.

• PWO on tehonlisääjä. Sillä on kolme erilaista perusominaisuutta: kehittää keskittymistä, edistää pumppia ja parantaa kestävyyttä. PWO tulisi ottaa 30-40 minuuttia ennen treeniä. Huomioi, että sinun olisi hyvä olla tottunut kofeiiniin ja treenaamiseen, jos käytät PWO:ta.

• Rasvanpolttaja auttaa sinua oikeaan suuntaan painonpudotuksessa. Se on piristävä ja ruokahalua vähentävä lisäravinne. Elimistön aktivoiminen on tärkeää, jotta rasvanpolttaja tehoaisi. Rasvanpolttajaa ei voi käyttää liikkumatta ja toivoa silti saavansa tuloksia. Yleensä rasvanpolttaja otetaan aamulla ennen aamiaista.

• Vitamiinit ja kivennäisaineet unohdetaan usein ravintolisien yhteydessä. Se on perusteetonta siinä mielessä, että vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat immuunijärjestelmääsi erityisesti treenatessasi ja varmistavat, että elimistösi pystyy hyödyntämään muut ravinteikkaat lisäravinteet kunnolla.

Toivomme, että tämä opas on auttanut sinua ymmärtämään lisäravinteiden käsitteen hieman paremmin ja tietenkin sen, miksi sinun pitäisi ottaa eri lisäravinteita. Muista, että valitsemillasi ravintolisillä tulee olla tarkoitus, tavoite ja tehtävä. Odotamme innolla, että pääsemme auttamaan sinua tehostamaan treeniäsi! / Protein Company