7 kärki miten aloittaa juokseminen

Oletko valmis aloittamaan juoksijan elämäsi? Ehkä olet aina halunnut kokeilla juoksemista, mutta et ole ollut varma, mistä aloittaa, tai ehkä haluat kokeilla jotain uutta. Joka tapauksessa, jos olet päättänyt aloittaa juoksemisen, ensimmäiset askeleet voivat tuntua pelottavilta.

Ensinnäkin, yksi asia on selvä: Voit tulla juoksijaksi. Kyllä, oikeasti, kuka tahansa voi tulla juoksijaksi. Juokseminen on enemmän kuin vain jalkojen eteenpäin asettamista. Tässä artikkelissa jaamme seitsemän parasta vinkkiämme auttaaksemme sinua aloittamaan juoksun!

Ennen kuin sukellamme syvemmälle, käydään läpi kolme tärkeää asiaa, jotka sinun täytyy tietää ennen ensimmäisiä juoksuaskeleitasi - tämä minimoidaksesi vammojen ja henkisen stressin riskin.

Tärkeää tietoa juoksusta:

On täysin normaalia, että lihaksesi tuntuvat arilta juoksun jälkeen, erityisesti päivinä sen jälkeen. Mutta ajan myötä niiden pitäisi tuntua kevyemmiltä, kun kehosi sopeutuu ja tulet pirteämmäksi. Muista! Varmista, että pidät lepopäiviä juoksujen välissä antaaksesi kehollesi aikaa palautua.

• Kuuntele kehoasi: On parempi odottaa, kunnes olet täysin kunnossa, kuin ottaa riski loukkaantumisesta. Aloita vuorottelemalla kävelyä ja juoksua ja siirry sitten jatkuvaan juoksuun.
• Voimaharjoittelu: Hieman voima- ja kestävyystreeniä (tunnetaan myös nimellä vastustusharjoittelu) rutiinissasi voi myös auttaa ehkäisemään vammoja ja helpottamaan juoksukierroksiasi. 
• Tulee olemaan vaikeita päiviä: Kehosi muuttuu juoksijaksi, joten varmasti tulee olemaan muutamia haastavia päiviä. Ehkä jahtaat uutta henkilökohtaista ennätystä tai haluat alkaa juosta pidempiä matkoja. Joka tapauksessa, tulee olemaan päiviä, jolloin et vain tunne liikkuvasi. Mutta jos kehosi on terve, kiität itseäsi jälkeenpäin.

Joten - miten aloitat juoksun? Käymme läpi kuusi parasta vinkkiämme ja neuvoamme!

1. Aloita kevyesti juokseminen

Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Lihasmme, jänteemme ja nivelemme voivat vahingoittua, jos ylikuormitat kehosi liian nopeasti.

Juokseminen kaksi tai kolme kertaa viikossa on hyvä alku.

Kasvata juoksemasi matkan pituutta joka viikko - tekemällä pieniä, tasaisia parannuksia vähennät vammojen riskiä.

2. Pidä mukava ja hallittu vauhti

Kuinka tiedät, että juokset oikeassa tahdissa? Hyvä sääntö on, että sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua, ellei sujuvasti, ainakin yksi lause kerrallaan.

Säädä vauhtiasi pysyäksesi oikealla rasitustasolla, äläkä anna muiden ihmisten tai sosiaalisen median näkemäsi tahdin vaikuttaa sinuun.

3. On täysin ok kävellä

Aloittelijana voi olla rasittavaa pitää tasainen ja hyvä vauhti koko juoksulenkin ajan. Kokeile vaihtaa kävelyyn ja juoksuun päästäksesi alkuun.

Käyttämällä kävely- ja juoksumetodia voit auttaa kehoasi sopeutumaan juoksun fyysisiin vaatimuksiin.

Ja ei - kävely ei ole huijaamista! Itse asiassa monet juoksijat tekevät niin ja näkevät positiivisia tuloksia. Tässä on hyvä metodi aloittelijoille:

• 1 minuutti juoksua, 5 minuutin kävely
• 2 minuuttia juoksua, 4 minuutin kävely
• 3 minuuttia juoksua, 3 minuutin kävely
• 4 minuuttia juoksua, 2 minuutin kävely
• 5 minuuttia juoksua, 1 minuutin kävely

4. Aseta realistiset tavoitteet ja seuraa edistymistäsi

Juokseminen voi olla haastavaa aloittaa, mutta oikealla asenteella tavoitteidesi saavuttaminen on täysin mahdollista. On tärkeää asettaa realistiset tavoitteet ja seurata säännöllisesti edistymistäsi.

Aloita pienin askelin ja lisää vauhtia vähitellen. Olitpa sitten tavoittelemassa uutta henkilökohtaista ennätystä aikojen suhteen tai haluat juosta tietyn matkan, käytä sovellusta tai merkitse jokainen juoksukerta ylös.

Muista, että tämä on matka, ja on ok kohdata vastoinkäymisiä.

5. Vaihtele treeniäsi ylläpitääksesi motivaatiota

Juokseminen samalla reitillä joka kerta voi vähentää motivaatiota. Pidä mieli virkeänä tutkimalla uusia paikallisia alueita. Voit myös juosta ympäri lähellä olevaa puistoa, jos tarvitset hieman henkilökohtaista inspiraatiota.

Pidä treenisi tuoreena ja hauskaa sisällyttämällä intervalliharjoituksia tai spurtteja, mikä voi parantaa nopeuttasi sekä rakentaa kestävyyttä ja kuntoa. Ole luova - kokeile joogaa, pilatesta tai muita matalan intensiteetin harjoituksia, kuten pyöräilyä tai uintia.

6. Lepää kunnolla

Älä aliarvioi lepopäivien merkitystä; ne ovat tärkeä osa juoksuohjelmaasi.

Kehosi tekee kovasti töitä lihasten, kestävyyden ja intensiteetin rakentamiseksi. Se tarvitsee lepopäivän palautuakseen. Jos jätät sen väliin, altistat itsesi suuremmalle loukkaantumisriskille.

Paras tapa ottaa lepopäivä on todella levätä - mutta jos et malta pysyä paikallasi, kokeile kävellä sen sijaan.

7. Kokeile, mikä toimii sinulle

Ota yksi päivä kerrallaan, varsinkin jos olet aloittelija juoksussa. Se luonnollisesti tarkoittaa jonkin verran "kokeilua ja virheistä oppimista". Esimerkiksi saatat huomata, että et tunne olosi hyväksi syötyäsi välipalan tuntia ennen juoksua.

Tai ehkä tarvitset elektrolyyttejä ennen tai jälkeen harjoituksen välttääksesi kramppeja ja kuivumista.

Pidätkö parempana juosta aamulla, lounaan aikaan vai illalla? Jokainen on erilainen, joten kokeile juosta eri aikoina nähdäksesi mikä toimii parhaiten sinulle.

Ja muista, että kaikki fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään. Olipa kyseessä sitten kuinka pitkä lenkki tahansa tai milloin tahansa lenkität. Onnea juoksumatkallasi!