Mitä proteiini on? Käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää!

Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista kehollemme. Se on ratkaisevan tärkeää lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle sekä hormonien ja entsyymien tuottamiselle. Proteiinia on luonnostaan kehossamme, sitä on ravintolisissä ja sitä on ruoassa. Tässä käymme läpi, mitä proteiini itse asiassa on ja mitä sinun tarvitsee tietää siitä!

• Mikä proteiini on?
• Miksi tarvitsemme proteiinia?
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia?
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
• Ravintolisä proteiinilla
• Proteiinilisäravinteet ja mahdolliset haittavaikutukset

Mikä proteiini on?

Proteiini on ravintoaine eli makromolekyyli, jota löytyy koko kehosta - lihaksista, luustosta, ihosta, hiuksista ja käytännössä kaikista muista kehon osista ja kudoksista. Se muodostaa entsyymejä, jotka ohjaavat monia kemiallisia reaktioita, ja hemoglobiinia, joka kuljettaa happea veressä. Vähintään 10 000 erilaista proteiinia tekee sinusta sen, kuka olet, ja pitää sinut terveenä.

Proteiinit koostuvat yli kahdestakymmenestä perusaineesta, joita kutsutaan aminohapoiksi. Koska keho ei varastoi aminohappoja, se valmistaa niitä kahdella eri tavalla: joko perusaineista tai muuttamalla muita aminohappoja. Näistä kahdestakymmenestä aminohaposta 9 on välttämättömiä eli aminohappoja, jotka meidän on saatava ruoasta. Tässä muutamia toimintoja, joita proteiineilla on kehossa:

• Rakentaa ja korjaa lihaksia
• Tuottaa hormoneja ja entsyymejä
• Kuljettaa ravintoaineita ja happea
• Taistelee infektioita vastaan
• Tukee immuunijärjestelmää

Miksi tarvitsemme proteiinia?

Proteiini on ratkaisevan tärkeää terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Se auttaa meitä rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, laihtumaan tai säilyttämään terveen painon, parantamaan suorituskykyämme harjoittelussa, vahvistamaan immuunijärjestelmäämme ja suojelemaan meitä sairauksilta. Ilman riittävästi proteiinia voimme kokea lihasten menetystä, heikkoutta ja heikentynyttä immuunijärjestelmää.

Liittyvää: "Mitä on proteiinin puutos ja mistä tiedän, onko minulla sitä?"

Kuinka paljon proteiinia tulisi saada päivässä?

Aikuisten suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 0,8–1 grammaa per kilogramma kehon painoa. Tämä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Jos olet aktiivisempi tai haluat rakentaa lihaksia, saatat tarvita enemmän proteiinia. Miehillä voi olla enemmän lihasmassaa kuin naisilla ja siten he saattavat tarvita hieman enemmän proteiinia, mutta yleensä miesten ja naisten suositelluissa saantisuosituksissa ei ole merkittäviä eroja.

Näin voi näyttää päivittäinen proteiininsaanti:

• Yhden henkilön, joka painaa 64 kg, tulisi saada noin 50 grammaa proteiinia päivittäin.
• Yhden 91 kg painavan henkilön tulisi saada noin 70 grammaa proteiinia päivittäin.

Proteiinipitoista ruokaa

Jotkut parhaista proteiinin lähteistä ovat liha, kuten naudanliha ja kananrinta. Myös erilaiset kalat kuten tonnikala, lohi ja sardiinit ovat runsaasti proteiinia. Lihan ja kalan lisäksi kasvipohjaiset ruoat kuten pavut, linssit, tofu, tempeh ja pähkinät ovat erinomaisia proteiinin lähteitä.

Ravintolisä proteiinilla?

Jos treenaat paljon, saatat tarvita enemmän proteiinia, ja silloin hyvä ruokavalio yhdistettynä proteiinilisäravinteisiin on erinomainen ratkaisu. Nämä tuotteet sisältävät tiivistettyä proteiinia ja voivat olla jauheina, patukoina, puuroina tai juomina. Tässä käymme läpi joitakin erilaisia proteiinilisäravinteita:

Proteiinijauhe

Markkinoilla on monenlaisia proteiinijauheita eri proteiininlähteillä. Yleisimpiä lajeja ovat heraproteiini ja kaseiiniproteiini, jotka ovat hyviä juotavaksi treenin jälkeen palauttamaan lihakset ja korjaamaan kudoksia. On myös vegaaniset proteiinijauhetta, joka on myös korkealaatuista.

Edut valitessa proteiinijauhetta ovat korkeampi proteiinipitoisuus ja välttämättömien aminohappojen saanti verrattuna muihin proteiinilisäravinteisiin. Proteiinijauhe sekoitetaan veteen, maitoon tai muuhun nesteeseen ja sekoitetaan ja juodaan sitten.

Katso koko valikoimamme proteiinijauheita.

Haluatko kokeilla proteiinijauhetta? Tutustu proteiinijauhe-guide, jossa käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijauheista ja kaikenlaisista proteiinilajeista, jotka ovat markkinoilla auttaaksemme sinua löytämään oikean proteiinin.

Proteiinipatukat

Jos aika on kortilla ja tarvitset nopeasti proteiinia, proteiinipatukat ovat täydellinen valinta. Nämä tuotteet tyydyttävät sekä makeanhimon että nälän ja antavat sinulle voimaa ja energiaa vain muutamassa minuutissa. Proteiinipatukat otetaan treenin yhteydessä tai välipalana. Yleisimmät proteiininlähteet proteiinipatukoissa ovat heraproteiini.

Katso koko valikoimamme proteiinipatukoita.

Proteiinijuoma

Kuinka voit helposti täyttää kehosi proteiinilla treenin jälkeen? Juomalla proteiinipirtelön! Nämä herkulliset ja proteiinipitoiset juomat ovat valmiiksi sekoitettuja ja tarjoavat sinulle proteiinia ilman ylimääräistä kalorien ja hiilihydraattien saantia. Proteiinipirtelöt, aivan kuten proteiinipatukat, ovat erittäin käteviä pitää mukana treenikassissa.

Katso koko valikoimamme valmiiksi sekoitettuja proteiinijuomia.

Proteiinipuuro

On monia etuja puurossa. Ne ovat erittäin helppoja valmistaa, ja puurosekoitusten korkealaatuinen proteiini luo tasapainoisen aminohappojen imeytymisen, mikä edistää lihaskasvua ja kylläisyyden tunnetta. Toisin kuin proteiinijuomat ja -patukat, proteiinipuuro sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua monien ravintoaineiden tyydyttämiseksi.

Katso koko valikoimamme proteiinipuurosekoituksia.

Voinko saada haittavaikutuksia proteiinilisistä?

Proteiinilisät ovat yleisesti ottaen turvallisia useimmille, mutta jos sinulla on herkkä vatsa tai olet laktoosi-intolerantti, tietyt proteiininlähteet kuten kaseiini tai heraproteiini saattavat aiheuttaa epämukavuutta. Näissä tapauksissa laktoosittomat proteiinivaihtoehdot ovat parempi valinta. Proteiinin liiallinen kulutus voi harvinaisissa tapauksissa johtaa haittavaikutuksiin, kuten munuais- tai maksavaivoihin, joten on tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja kysyä neuvoa lääkäriltä, jos olet epävarma.

Usein kysytyt kysymykset proteiinista

Onko proteiinin juominen hyväksi?

Kyllä, proteiinin juominen voi olla hyödyllistä. Proteiinijauhe on helppo ja kätevä tapa lisätä proteiininsaantia, esimerkiksi jos sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta. Jos treenaat kovaa ja tarvitset lihasten palautumista, proteiinijauhe yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon voi olla optimaalista.

Mitä tapahtuu, jos syö paljon proteiinia ilman liikuntaa?

Jos syöt liikaa proteiinia ilman treenaamista, keho käyttää ylimääräisen proteiinin energiaksi. Tämä voi johtaa painonnousuun ja joissain tapauksissa rasittaa munuaisia. Siksi on tärkeää olla syömättä enemmän proteiinia kuin tarvitset.

Onko proteiini hyvä laihduttamiseen?

Kyllä, proteiini voi olla hyödyllistä painonpudotuksessa. Proteiini auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi pidempään, mikä voi estää makeanhimon tai tarpeen ylensyödä. Proteiini voi myös lisätä aineenvaihduntaasi, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Mitä keho tekee ylimääräiselle proteiinille?

Lisäproteiini muunnetaan kehossa aminohapoiksi. Aminohappoja voidaan käyttää energiana tai ne voidaan muuntaa rasvaksi ja varastoida kehoon.

Miksi vanhempien tulisi syödä enemmän proteiinia?

Iäkkään henkilön tarvitsee enemmän proteiinia kuin nuoremman henkilön. Tämä johtuu siitä, että lihakset hajoavat nopeammin iän myötä. Lisää proteiinin syöminen voi auttaa estämään lihasten menetystä ja säilyttämään lihasten voiman.

Me yhteenvetona

Proteiini on perusaine, joka on ratkaisevassa roolissa kehomme rakentumisessa ja toiminnassa. Se on välttämätöntä lihasten kasvulle, korjaukselle ja ylläpidolle, sekä hormonien ja entsyymien tuotannolle. Kehomme tarvitsee tasapainoisen määrän proteiinia päivittäin, mikä voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten painon, iän ja aktiivisuustason mukaan.

Proteiinia löytyy sekä eläinperäisistä että kasvipohjaisista lähteistä, ja niille, jotka tarvitsevat lisäravinteita, on monenlaisia proteiinituotteita, kuten proteiinijauheita, proteiinipatukoita ja proteiinijuomia.

Vaikka proteiinilisät ovat yleisesti turvallisia, on tärkeää valita oikea tyyppi yksilöllisten tarpeiden ja terveydentilan perusteella. Sisällyttämällä monipuoliseen ruokavalioon ja tarvittaessa sopiviin ravintolisiin voit tukea tehokkaasti kehosi terveyttä ja hyvinvointia.

Lue myös: "Paras Proteiinijauhe"
Lue myös: "Aminohapot ja proteiini - Mikä on ero?
Lue myös: "Proteiinijauheen käyttöön liittyvät edut"

Lähteet

• Churchward-Venne, T.A., Murphy, C.H., Longland, T.M. and Phillips, S.M., 2015. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [e-journal] 40(8), pp. 771-778. Hankittu https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530
• Pasiakos, S.M., Lieberman, H.R. and McClung, J.P., 2019. Dietary protein and muscle in aging people: The potential role of the gut microbiome. Nutrients, [e-journal] 11(6), 1333. Hankittu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022. Protein. [online] Harvard School of Public Health. Hankittu https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/