Laske kalorinsaantisi

Kaloreiden laskeminen kannattaa, halusitpa sitten nostaa painoasi tai pudottaa sitä. Kun tiedät, paljonko päivittäinen kalorinsaantisi on, sinun on helpompi suunnitella uutta painotavoitettasi. Käytä hyväksesi kalorilaskuria ja kaloritaulukkoa, ja ajan myötä voit nähdä muutoksia ja samalla saat paremman yleiskuvan siitä, mitä syöt.



Kaloreista voi helposti tulla joko ystäviä tai vihollisia, etenkin jos haluat pudottaa painoa. Nykyään on helppo löytää erilaisia dieettejä, jotka lupaavat tuloksia turhan helpolla, mutta pohjimmiltaan kyse on siitä, että nautit vähemmän kaloreita, jos haluat pudottaa painoa ja enemmän kaloreita, jos haluat lisätä sitä.

Päivittäinen kaloritarve

Päivittäinen kalorien tarve riippuu siitä, oletko lapsi vai aikuinen, nainen vai mies. Tarve on myös eri, jos olet huippu-urheilija tai liikut paljon, sillä silloin tarvitset paljon energiaa parhaan suorituksen tekemiseksi.

Yleinen kaloritarve

• Miehet – 2000–3200 kaloria päivässä riippuen iästä ja aktiivisuustasosta
• Naiset – 1700–2500 kaloria päivässä

Lapset tarvitsevat yleensä kasvaessaan enemmän kaloreita suhteessa omaan painoonsa sekä ikäänsä nähden. Esimerkiksi 10-vuotiaat tytöt tarvitsevat lähes 2000 kaloria päivässä ja pojat noin 2100 kaloria päivässä.

Selvitä oma kaloritarpeesi

Se, miten paljon kaloreita tarvitset, on yksilöllistä. Kalorien tarve riippuu painotavoitteestasi sekä siitä, miten paljon liikut tavallisen päivän aikana. Syöttämällä kalorilaskuriin ikäsi, sukupuolesi, painosi ja liikuntatottumuksesi saat selville kalorimäärän, jonka avulla saavutat tavoitteesi ja voit hyvin.

Laske elintarvikkeiden sisältämät kalorimäärät

Elintarvikkeiden sisältämät kalorimäärät vaihtelevat. Rasvapitoisemmat ja enemmän hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kaloririkkaampia, mikä tarkoittaa sitä, että näitä ruokia vähentämällä voit pienentää kalorinsaantiasi. On kuitenkin tärkeää huomata, että tarvitsemme tietyn määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja siitä huolimatta, että haluamme rajoittaa joidenkin tuotteiden nauttimista.

Vinkkejä!

• Kasvikset sisältävät yleensä vain vähän kaloreita
• Liha- ja kalatuotteista on saatavana enemmän ja vähemmän rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja
• Muista, että virvoitus- ja alkoholijuomat voivat sisältää paljon kaloreita
• Vieraile elintarvikehallinnon tietokannassa, josta löydät useimpien ruoka-aineiden kaloripitoisuudet

Laske reseptien kalorimäärät

Jos haluat noudattaa tiettyä ruokavaliota tai valmistaa ruokaa tietyn reseptin mukaan, sinulla on useita vaihtoehtoja. Yksinkertaisinta on käyttää reseptiä, jonka ravitsemuskoostumus kalorimäärineen on jo valmiiksi laskettu.

Jos haluat laskea kalorisisällön itse, voit vierailla jälleen elintarvikehallinnon tietokannassa ja selvittää reseptin kalorimäärän sen sisältämien elintarvikkeiden mukaan. On hyvä kirjoittaa reseptin kalorimäärä ylös, etenkin jos pidät reseptistä ja aiot valmistaa sitä useita kertoja tulevaisuudessakin.