Kreatiini – vaikutus ja sivuvaikutukset
Kommentit (0)
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja suosituimmista lisäravinteista kuntosalilla harjoittelevilla. Se tunnetaan lihaksen voiman lisäämisestä ja suorituskyvyn parantamisesta korkean intensiteetin harjoituksissa. Mutta mikä tekee kreatiinista niin tehokkaan?
Kreatiini - Monipuolinen lisäravinne lihaksen voiman lisäämiseen ja suorituskyvyn maksimoimiseen?
Kreatiini löydettiin kehosta jo 1800-luvun alussa. Kreatiinin tehtävänä on toimittaa energiaa kehon soluihin, erityisesti lihaksiin. Kreatiini muodostuu aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin yhdistelmästä maksassa ja munuaisissa. 1990-luvulla kreatiini tuli markkinoille ravintolisänä, eikä kreatiinin ympärillä oleva hype ole laantunut koskaan sen jälkeen!
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja suosituimmista lisäravinteista kuntosalialalla. Se tunnetaan lihaksen voiman lisäämisestä ja suorituskyvyn parantamisesta korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten painonnostossa ja sprintissä. Mutta mikä tekee kreatiinista niin tehokkaan?
Kreatiini auttaa lisäämään kreatiinifosfaatin määrää lihaksissa, mikä lisää ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa. ATP on lihasten ensisijainen energianlähde korkean intensiteetin harjoituksissa. Lisäämällä kreatiinin määrää kehossa voi kokea parannettua voimaa ja suorituskykyä lyhyissä, korkean intensiteetin aktiviteeteissa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi lisätä lihasten voimaa keskimäärin 8% ja parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa keskimäärin 14%. Vuonna 2017 tehty meta-analyysi osoitti myös, että kreatiini voi lisätä lihasmassaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä pidempien treenijaksojen aikana.
Mutta kreatiini ei ole hyödyllinen vain korkean intensiteetin harjoituksissa. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kreatiini voi parantaa kestävyysharjoittelua ja lisätä maksimaalista hapenottokykyä.
On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että kreatiini voi vähentää lihasten vaurioita ja tulehtumista harjoituksen jälkeen. Tämä voi auttaa parantamaan palautumista ja vähentämään lihaskipuja harjoituksen jälkeen.
Kreatiinin toinen etu on sen monipuolisuus. Sitä voidaan käyttää erilaisille ihmisille, olitpa sitten kokenut urheilija tai aloittelija, joka haluaa parantaa harjoituskykyään. Se on myös suhteellisen edullinen ja helppo löytää markkinoilta.
Joten mikä on paras kreatiinityyppi? Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja tehokkain kreatiinityyppi. Muita kreatiinityyppejä, kuten kreatiinietyyliesteri, on havaittu vähemmän tehokkaiksi.
Lue myös: "Paras Kreatiini"
Kreatiinin sivuvaikutukset?
Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä markkinoilla ja se katsotaan turvalliseksi useimmille ihmisille. Mutta kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, on olemassa joitain sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon.
Yksi yleisimmistä kreatiinin sivuvaikutuksista on painonnousu. Koska kreatiini lisää lihasten nestemäärää, se voi aiheuttaa painonnousua. Tämä voi olla etu niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta haitta niille, jotka haluavat laihtua.
Jotkut ihmiset voivat myös kokea vatsavaivoja kreatiinia käytettäessä. Se voi aiheuttaa vatsakipua, oksentelua, ripulia ja pahoinvointia. Vatsavaivojen riskin vähentämiseksi kreatiini tulisi ottaa ruoan kanssa tai harjoituksen jälkeen.
On myös ehdotettu, että kreatiinilla voi olla negatiivinen vaikutus munuaisiin. Mutta tutkimusten mukaan se ei aiheuta riskiä normaalitoimintaisille munuaisille. Munuaissairauksista kärsivien tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Viimeiseksi kreatiini voi vaikuttaa verensokeritasoihin, mikä voi olla ongelma diabeetikoille. Diabeetikoiden tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiini on turvallinen ja tehokas aine useimmille ihmisille. Mutta kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, on olemassa joitain sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon. Jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä, sinun tulee keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Kreatiinin latausvaihe?
Kreatiinin maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi voi olla hyödyllistä suorittaa niin kutsuttu "latausvaihe". Tämä tarkoittaa sitä, että otetaan suurempi annos kreatiinia lyhyen ajanjakson ajan täyttämään lihakset kreatiinilla. Latausvaiheessa yleensä otetaan 20-25 grammaa kreatiinia päivässä enintään viikon ajan. Latausvaiheen jälkeen voidaan siirtyä ylläpitoannokseen, joka on 2-5 grammaa kreatiinia päivässä.
Kreatiinin tutkimukset
Kreatiinista ja sen vaikutuksesta harjoitteluun on tehty paljon tutkimuksia. Vuonna 2018 tehty tutkimus tutki kreatiinilisäravinteen vaikutusta suorituskykyyn korkean intensiteetin pyöräilyharjoituksessa. Tulokset osoittivat, että että kreatiinilisäravinne lisäsi sekä maksimaalista hapenottokykyä että pyöräilytehoa.Toisessa, vuonna 2017 tehdystä tutkimuksesta selvisi, että kreatiinilla oli positiivinen vaikutus lihasvoimaan ja suorituskykyyn epäharjoitelluilla henkilöillä. Kreatiinilisäravinteen käyttäjät lisäsivät lihasvoimaansa keskimäärin 12 %, kun taas lumeryhmässä lisäys oli vain 4 %.
Lähteet:
- National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. "Creatine"
- International Society of Sports Nutrition. "Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise"
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine"
- Journal of Strength and Conditioning Research. "The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time"
- European Journal of Applied Physiology. "Effect of creatine supplementation on muscle strength and power output in trained and untrained individuals: a meta-analysis"
€33.80
€42.90
€35.80
€56.90
€17.90
€29.90
Ajatuksia blogikirjoituksesta? Kommentoi alle
Ei kommentteja
Sweden
Finland
Norway