Bulkkaa oikein

Bulkkaaminen eli bulkki tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että syöt paljon ja näin tätä kautta kasvatat lihasmassaa. Toisin sanoen syöt siis enemmän kaloreita kuin mitä kulutat, mutta ilman lihomista. Tästä syystä onkin tärkeää bulkata oikein, sillä muuten painonnousu voi tuoda mukanaan monia haittoja.



Kun painosi nousee, myös lihasmassa kasvaa. Samalla painon noustessa se kuitenkin myös laskee hitaasti. Tästä syystä bulkkausta tulisi noudattaa vain rajoitetun ajan, koska muuten voit alkaa kärsimään testosteronitasojen laskusta ja korkeasta insuliinitasosta, jolloin myös elimistösi alkaa rakentamaan uusia rasvasoluja, jotka eivät sitten katoakaan, vaikka aloitat dieetin. Tästä huolimatta bulkkaus ei kuitenkaan ole vaarallista, mutta liikunta tulisi aina sisällyttää osaksi sitä, ja kuten aikaisemmin jo mainittiin, bulkkia ei tulisi noudattaa liian pitkiä aikoja ennen diettaamisen aloittamista.

Bulkkauksen aikataulu

On lisäksi tärkeää, että treenaat bulkin aikana – ja ennen kaikkea voimaharjoittelua. Se, millaista treeniohjelmaa ja ruokavaliota haluat noudattaa, riippuu täysin sinusta itsestäsi, mutta jos haluat saada joitakin vinkkejä bulkin aikaiseen treeniohjelmaan, se voisi olla esimerkiksi seuraava:

• 4 voimaharjoittelua viikossa
• 1 juoksukerta viikossa

Koska saat enemmän energiaa bulkin aikana, sinun tulisi sijoittaa bulkki täyteen treeniohjelmaan. Lisäksi, jos olet treenannut kovaa jo jonkin aikaa, bulkki tulisi perustaa näihin edellytyksiin parhaiden tulosten takaamiseksi.

Bulkkaukseen kannattaa liittää myös asianmukainen ruokavalioaikataulu, joka sisältää ravintolisiä, jotka edistävät lihasmassan kasvua. Lisäksi sinun tulee huolehtia, että saat riittävän annoksen EAA- tai BCAA-aminohappoja joka päivä.

Ruokavalio ja bulkkaus

Bulkkaukseen soveltuva ruokavalio sisältää paljon pastaa ja hiilihydraatteja, kuten riisiä ja perunoita, sekä paljon proteiinia esimerkiksi lihan, kalan, munien ja palkokasvien muodossa. Pidä mielessä, että korkean proteiinipitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen harjoituksen jälkeen auttaa lihaksia palautumaan nopeammin sekä tietysti myös kasvattamaan lihasmassaa.

Vaikka bulkkaat, sinun tulisi aina syödä terveellisesti. Kuitenkin, kehonrakentajien keskuudessa käytetään toisinaan käsitettä nimeltä sikabulkkaus, mikä tarkoittaa toisin sanoen sitä, että et välitä bulkin aikana, mitä syöt ja juot. Tätä ei kuitenkaan suositella, koska tällaisen bulkin tarjoama ravintosisältö on suoranaisesti huono runsaan sokerin, rasvan ja väriaineiden takia.

Kuinka kauan sinun tulisi bulkata?

Ajanjakso, jonka aikana sinun tuli bulkata, voi vaihdella, mutta keskimäärin treenaajat bulkkaavat muutaman viikon ajan. Useimmat ihmiset puhuvat yleensä ensimmäisenä bulkkauksesta, jota seuraa dieetti tai ”deffing”, jonka tarkoituksensa on polttaa rasvaa lihasmassaa menettämättä. Tästä syystä esimerkiksi monet miehet, jotka tuntevat olevansa hoikassa kunnossa, bulkkaavat ensin, jonka jälkeen he siirtyvät dieetille joksikin aikaa.

Jos haluat mieluummin keskittyä siihen, miltä painosi näyttää suhteessa lihasmassaan, voit tehdä myös näin. Tällöin sinun ei tarvitse suoranaisesti huolehtia tietyistä aikatauluista, vaan seurata kehosi rasvaprosenttia säännöllisin väliajoin.

Huomio! Perussääntönä voidaan pitää, että miehillä kehon rasvaprosentti ei saisi ylittää 17 %, kun taas naisten tapauksessa sen ei tulisi olla yli 25 %. Jos rasvaprosenttisi menee tämän yli, sinun tulisi aloittaa diettaaminen. Jos rasvaprosentti on miesten tapauksessa alle 10 % ja naisten tapauksessa alle 18 %, voit puolestaan aloittaa bulkkaamisen.