Venyttely ei ole tuhlattua aikaa

Monet ihmiset unohtavat venytellä treenin jälkeen ja tällöin lihaksista voi tulla sekä heikompia että jäykempiä. Urheileminen saa lihakset supistumaan ja tämä jännitys jäykistää lihaksia merkittävällä tavalla, jos niitä ei venytetä. Tehosta siis verenkiertoa erilaisten venytysharjoitusten avulla.

Käsittelemme tässä blogikirjoituksessa sitä, kuinka kauan meidän tulisi venytellä ja millaisia venyttelyharjoituksia on olemassa. Tutkimusten mukaan venyttely auttaa poistamaan kuona-aineita ja maitohappoa lihaksista, mutta se, auttaako se täysin liikuntakipua vastaan, jakaa edelleen mielipiteitä.

Pidä lihaksesi notkeina

Asianmukainen venyttely ei pelkästään auta sinua saavuttamaan notkeammat lihakset – se on myös tapa rentoutua kovan treenin jälkeen. Venyttelylle löytyy useita eri syitä.

• Venyttelyharjoitukset estävät heikkoja ja jäykkiä lihaksia
• Jänteiden ja nivelten liikkuvuus paranee
• Tunnet kehosi rentoutuneemmaksi
• Harjoittelun jälkeinen venyttely on mukava tapa jäähdytellä

Venyttele vasta harjoituksen jälkeen, älä ennen

Muista, että venyttelyn tulisi sijoittua aina harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat tehneet jo työnsä – ei siis ennen treeniä. Jos venyttelet ennen harjoittelua, lihakset tekevät töitä huonommin, eivätkä oikein pysy mukana harjoittelussa. Ennen venyttelyn aloittamista onkin tärkeää, että kehoa on jo lämmitelty.

Venyttely – Vinkkejä harjoituksiin

Riippumatta siitä, mitä lihaksia venytät ja millaista liikuntaa harrastat, on tärkeää, että suoritat venyttelyharjoitukset aina rauhallisesti ja metodisesti repimättä lihasta. Venytä lihasta jokaisessa harjoituksessa vähintään 15 sekunnin ajan, kurota sitten hieman pidemmälle vielä 15 sekunnin ajan ja vapauta lihas takaisin alkuasentoon hitaasti mutta varmasti.

Alla jaamme joitakin vinkkejä venyttelyharjoituksiin, jotka voit sisällyttää treenin jälkeiseen venyttelyohjelmaan.

• Takareidet tai takareiden lihaksisto – Asetu polvillesi, suorista toinen jalka ja taivuta vartaloasi sitten eteenpäin. Tunnet liikkeen suorana olevan jalan takana. Voit vapaasti kääntää jalkapöytää sisäänpäin ja ulospäin, jotta liike tuntuu myös kaikissa muissa takareiden pienemmissä lihaksissa.

• Istumalihakset – Makaa selälläsi jalat taivutettuna. Vie toinen jalka toiselle polvelle ja nosta jalkaa sitten itseäsi kohti tarttuen käsilläsi reiden takaosasta vetäen jalkaa itseäsi kohden. Tunnet venytyksen pakarassa. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan, 15 sekunnin jälkeen voit vetää jalkaa vielä lähemmäksi itseäsi. Päästä lopuksi irti hitaasti.

• Rintalihakset – Seiso seinää vasten sivuttain. Nosta toinen käsi suoraan ylös ja kosketa kämmenelläsi seinää, mutta käännä sormesi osoittamaan itsestäsi ulospäin taakse. Astu sitten hieman eteenpäin ja käännä samalla vartaloasi hieman ulospäin. Käänny takaisin ja toista liike dynaamisesti uudelleen. Jatka venytystä noin 30 sekunnin ajan.

Kuinka kauan sinun tulisi venytellä?

Jokaisen venyttelyharjoituksen tulisi kestää noin 30 sekuntia. Se, kuinka kauan koko venyttelyohjelma kestää, riippuu siitä, kuinka monta harjoitusta teet. Jos tunnet olosi erittäin jäykäksi, on suositeltavaa, että varaat jokaisen lihaksen venyttämiseen hieman enemmän aikaan, noin 3-4 minuuttia.

Varmista, että venytät pääasiassa niitä lihaksia, jotka työskentelivät myös treenin aikana. Lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että vaikka et välttämättä usko treenanneesi tiettyjä lihaksia suoranaisesti, monilla kehon eri lihaksilla on edelleen sormensa pelissä kovan treenin aikana. Älä siis unohda niistä yhtäkään!