Ylätalja

Selkävedoilla harjoitat yläkroppaasi ja lisäät voimaa sekä lihasmassaa. Erilaiset selkävetoharjoitteet saavat lihaksesi aktivoitumaan. Treenaa selkälihaksiasi kotona tai tee erilaisia harjoituksia taljalla. Selkävedot ovat omiaan niille, jotka haluavat myöhemmin siirtyä leuanvetoihin.

Mitä latsilla tarkoitetaan?

”Latseiksi” tai ”siiviksi” kutsutaan Latissimus dorsia eli leveää selkälihasta, joka kulkee viistosti selän poikki. Se on erityisen tärkeä lihas kehonrakentajille ja treenattuna se antaa hyvän ryhdin.

Selkävedot – mihin lihaksiin liikkeet vaikuttavat?

Latseja treenatessa harjoitat pääosin lihaksia, jotka liikuttavat yläselkää ja lapaluita sekä olkapäitä ja käsivarsilihaksia. Myös rintalihakset aktivoituvat. Latsien harjoittamiseen on olemassa useita tekniikoita ja treenimuunnelmia, joilla saa aikaan raskaamman tai kevyemmän harjoituksen. Seuraavaksi tarjoamme muutamia harjoitusehdotuksia, joilla voit lähteä liikkeelle.

Kapeat ja suorat selkävedot taljalla

Voit harjoittaa latseja useilla eri liikesarjoilla, esimerkiksi tekemällä suoria ja kapeita selkävetoja.

• Kapeat selkävedot – Kyseessä on pidempi liikerata kuin tavallisen selkävedon kohdalla. Kapeat selkävedot harjoittavat selkää merkittävästi ja ovat erityisen rasittavia käsivarsille. Tartu tankoon, kuminauhaan tai kahvaan kädet lähempänä kehoasi ja vedä alaspäin. Nämä harjoitteet muistuttavat soutua tai tankosoutua, ja kuten mainittu, liikkeestä on olemassa useita muunnelmia ja sen tekemiseen monia tekniikoita. Tee 8–10 toistoa 3–4 kertaa.

• Suorat selkävedot – Tätä liikettä tehdessä et taivuta käsivaria kyynärpäistä vaan pidät ne suorina koko matkan ylhäältä alas. Tämä liike vaatii erityisen paljon käsiltä ja olkapäiltä ja saattaa olla melko haastava liike etenkin, jos et ole koskaan ennen harjoittanut leveitä selkälihaksia. Tee 8–10 toistoa 3–4 kertaa.

Selkävedot kotona

Jos harjoitat leveitä selkälihaksia kotona, sinulla ei tarvitse olla laitetta niiden tekemiseen. Voit kuitenkin saada aikaan hyvän ja teknisesti oikein suoritetun treenin myös kuminauhan ja tuolin tai pilatespallon avulla.

• Luo omatekoinen taljalaite tangon ja kuminauhan avulla. Kiinnitä kuminauha korkealle seinäkoukkuun tai oveen ja pujota sauva kuminauhan toisen silmukan läpi. Tee selkälihasharjoituksia vetämällä tankoa itseäsi kohti, jolloin treenaat yläselkää ja käsivarsien lihaksia. Tee 8–10 toistoa 3–4 kertaa. Vinkki! Jos haluat lisätä liikkeen tehoa, käytä vain yhtä kättä kerrallaan ja jätä tanko pois liikkeestä. Tunne, miten käsivartesi saa treeniä joka kerta, kun vedät kuminauhaa kohti ylävartaloasi. Tätä kutsutaan yhden käden selkävedoksi.

• Pilatespallo ja kuminauhat ovat hyviä apuvälineitä vasta-alkajien harjoittelun tueksi. Istu alas, nojaa palloa vasten ja tartu kuminauhasta molemmilla käsillä. Joka kerta vetäessäsi alaspäin kohti ylävartaloasi teet liikkeen oikein ja tunnet jännityksen ylävartalossasi. Tee 8–10 toistoa 3–4 kertaa.

Tee liikkeet oikein

Valitettavasti monet tekevät selkävetoliikkeet väärin, jolloin saattaa satuttaa itsensä tai saada huonoja tuloksia. Muista esimerkiksi pitää ylävartalosi paikoillaan, kun vedät painoa alaspäin. Sinun tulisi myös vetää tanko koko matkan alas. Jos liike jää puoliväliin, käytät liian raskasta painoa. Älä myös