Selän nosto – Miten se tehdään?

Selän nostot ovat yksinkertaisia harjoituksia, joita voidaan suorittaa ilman apuvälineitä missä ikinä oletkin. Harjoitus vahvistaa pääasiassa selkärangan ympärillä olevia lihaksia, tarjoaa sinulle paremman ryhdin, ehkäisee alaselän kipua ja valmistaa sinua muuhun harjoitteluun. Eli toisin sanoen erittäin monipuolinen harjoitus!

Selän nosto – tekniikka

Varmista aina, että lämmittelet kunnolla, sekä kiinnitä huomiota tekniikkaan ennen kuin aloitat selän noston tekemisen, jotta lannerankaa ei kuormitettaisi väärin. Käymme seuraavaksi läpi selän noston oikean tekniikan, jonka avulla vältät loukkaantumiset ja saavutat parhaat mahdolliset tulokset!

1. Makaa vatsallasi - Makaa vatsallasi joogamatolla. Jalkojen tulisi sijaita lantion leveydellä toisistaan ja varpaiden tulee pysyä kiinni lattiassa koko liikkeen ajan. Aseta kädet kevyesti pään päälle.
2. Nosta ylävartaloasi - Hengitä syvään, jännitä pakarat ja nosta ylävartaloasi, kunnes tunnet liikkeen lannerangassa. Muista suorittaa selän nosto hallitusti, jotta tekniikka pysyy oikeana ja vältät mahdollisia loukkaantumisia.
3. Laske alavartalo takaisin alkuperäiseen asentoon - Laske ylävartaloa hitaasti alas, kunnes pääset takaisin alkuperäiseen asentoon.
4. Toista - Toista harjoitus. Optimaalisena toistojen sarjana voidaan pitää 7–15 toistoa.

Vinkkejä oikeaoppiseen selän nostoon

• Pidä selkäranka neutraalina. Muista pitää ylävartalo tiukkana koko selän noston ajan varmistaaksesi, ettei lanneranka pyöristy.
• Pidä lapaluut tiukkana ja vedä niitä yhteen. Jos hartiat valahtavat liian kauas eteen selän noston aikana, tämä voi pahimmassa tapauksessa johtaa nivelkipuun. Voit välttää tämän jännittämällä lapaluita ja vetämällä niitä yhteen selän noston aikana. Lapaluiden tulisi liikkua toisiaan kohti matkalla ylös ja poispäin toisistaan matkalla alas.
• Pidä pää ja niska neutraalissa asennossa. Muista pitää pää ja niska neutraalissa asennossa katse kohti lattiaa selän noston aikana. Tällä tapaa vältät selkärangan rasittamista.