Pystypunnerrus – näin teet liikkeen oikein

Monet treenaajat keskittyvät enemmän käsivarsiin ja vatsalihaksiin, mutta jos haluat saada tiukan ja vahvan ylävartalon, on tärkeää treenata säännöllisesti myös hartialihaksia. Monipuolinen harjoittelu antaa sinulle tasapainoisemman ja vahvemman ylävartalon. Pystypunnerrus on erittäin hyvä harjoite hartialihaksille. Käymme seuraavaksi läpi, miten teet pystypunnerrukset oikealla tekniikalla, jotta saat parhaan tuloksen ja säästyt vammoilta. Annamme sinulle myös viisi hyvää vinkkiä, jotka on syytä pitää mielessä pystypunnerruksia tehdessä!



Kuka tahansa voi tehdä pystypunnerruksia, kunhan ottaa omat kykynsä huomioon painoja ja harjoitteita valitessa. Kannattaa myös keskittyä oikeaan tekniikkaan ja liikeratoihin treenin aikana. Pystypunnerrukset keskittyvät lähinnä etuolkavarsiin, mutta ne vaikuttavat myös muihin olka- ja hartialihaksiin.

Pystypunnerrus istuen

1. Ota avuksesi käsipainot tai levytanko ja valitse painomäärä niin, että voit nostaa painoja hallitusti.
2. Istu penkillä selkänoja yläasennossa ja nojaa selkänojaan.
3. Tartu painoihin, vie ne eteen olkapäiden tasolle, kämmenet eteenpäin.
4. Hengitä sisään, pidä vartalo tiukkana ja työnnä painoja ylöspäin pään yli.
5. Pysäytä liike, pidä vartalo paikoillaan uloshengityksen aikana ja palaa takaisin lähtöasentoon.
6. Toista liikettä haluamasi määrä.

Vinkkejä pystypunnerruksen tekemiseen

• Jotta saisit pystypunnerruksista irti maksimaalisen tehon, sinun kannattaa valita painot, jotka eivät ole liian raskaat. Keskity sen sijaan asentoosi ja siihen, että suoritat liikkeet hallitusti. Jos käytät liian raskaita painoja, olkanivel joutuu kovemmalle rasitukselle, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
• Työntäessäsi painoja ylöspäin on tärkeää, että ne eivät kolahda toisiinsa pääsi yläpuolella.
• Pidä tangosta kiinni olkapäiden levyisessä otteessa ja ohjaa tanko hallitusti pääsi yläpuolelle.

Pidä ranteesi suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa.