Olankohautusliike

Olankohautusliikkeet vahvistavat ensisijaisesti epäkäslihaksia ja näin myös parantavat ryhtiä ja vahvistavat pään lihaksia. Voit tehdä olankohautuksia käsipainojen tai tangon avulla. Harjoitus on melko helppo, mutta se tulee tehdä oikein, jotta et satuta itseäsi.



Olkapäät, selkä ja käsivarret saavat harjoitusta olankohautusliikkeitä tehdessä. Nykypäivänä istumme usein huonosti pää kallistuneena mobiililaitetta kohti tai merkillisessä asennossa näyttöruudun edessä. Tällöin lihakset eivät saa tarvitsemaansa harjoitusta ja asento vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon. Olankohautusliikkeiden avulla saat vahvistettua sekä niskan, pään että selän lihaksia. Ennen harjoitteiden tekemistä kannattaa lämmitellä kunnolla.

Näin teet olankohautusharjoitteet käsipainoilla tai levytangolla

Olankohautusliikkeet tulee tehdä oikein, muuten voit loukata helposti tai harjoitus voi jäädä tehottomaksi. Tee harjoitus käyttämällä käsipainoja tai levytankoa. Tanko on suosituin apuväline, mutta jos liike tuntuu helpommalta tehdä käsipainojen kanssa, ne käyvät yhtä hyvin.

1. Seiso hartialevyisessä haara-asennossa selkä suorana ja tanko reisien edessä.
2. Tartu tankoon tai käsipainoihin ylhäältä päin.
3. Pidä kädet täysin suorina ja nojaa hieman eteenpäin selkä vähän notkolla.
4. Tunne, miten vatsalihakset auttavat säilyttämään tasapainon.
5. Käytä olkapäiden ja käsivarsien lihaksia ja vedä tankoa tai käsipainoja ylöspäin.
6. Tunne, miten lapaluut liikkuvat lähemmäs toisiaan.
7. Tee liike hitaasti ja pidä olkapäät yläasennossa noin viiden sekunnin ajan.

On tärkeää, että käsivarret ovat koko ajan suorina eivätkä olkapäät pääse pyörimään. Pyri vetämään olkapäitä taaksepäin liikuttaessasi niitä ylös ja alas.

Älä käytä liian raskaita painoja

Olankohautusliikkeitä tehdessä on tärkeämpää tehdä harjoitus oikein kuin käyttää liian painavia painoja. Käytä mieluummin pienempiä painoja levytangossa ja tee sen sijaan enemmän toistoja. Liian raskaiden painojen käyttäminen voi olla vaarallista ja johtaa siihen, että teet liikkeen väärin.

Onko olankohautusliikkeet parempi tehdä käsipainoilla vai levytangolla?
Saatat miettiä, onko olankohautukset parempi tehdä käsipainojen vai levytangon kanssa. Valinta on täysin yksilöllinen. Käytä sellaisia painoja, jotka tuntuvat itsestäsi parhailta. Jos käytät käsipainoja, älä tee harjoitusta nykäisevällä liikkeellä äläkä nosta painoa pelkästään hauislihaksia käyttämällä. Varmista myös, että molemmat kädet tekevät liikkeen samanaikaisesti.

VINKKI! Voit tehdä olankohautuksia vaihtelevasti sekä käsipainojen että levytangon avulla. Käsipainot sopivat aloittelijalle, kun taas kokeneempi treenaaja voi käyttää levytankoa harjoituksen tekemiseen.

Miksi liikettä kutsutaan olankohautukseksi?

Olankohautusliikkeet, tai englanniksi shrugs, on peräisin siitä, että harjoituksessa nostetaan ja lasketaan olkapäitä. Liike vaikuttaa erityisesti epäkäslihakseen. Monet muutkin harjoitukset treenaavat epäkäslihasta, mutta harvemmat kohdistuvat pelkästään tähän lihakseen.