Maastaveto? Lisää lihaksia oikealla tekniikalla ja ohjelmalla

Yksi yksinkertaisimmista ja tavallisimmista voimaharjotteista voimiesi kokeiluun ja lihasten rakennukseen on maastaveto. Maastaveto on yksi kolmesta painonnoston lajista. Kontrolloidun voiman ja oikean tekniikan avulla saat nostettua levytangon maasta oikeaan asentoon. Tarkoitus? Selkäsi lihaskunto paranee, lihaskestävyytesi paranee ja koko kehosi vahvistuu. Lue lisää harjoitteista, oikeasta tekniikasta, toistotiheydestä ja osallistuvista lihaksista tästä oppaastamme.

Maastavedon tekniikka

Useimmat meistä saavat nostettua levytangon lattiasta, mutta nostettava painomäärä riippuu useasta eri asiasta, kuten esimerkiksi:

• Tekniikka
• Hengitys
• Voima
• Tasapaino
• Treenivälineet

Maastaveto voi näyttää yksinkertaiselta, sillä seisot vain tangon edessä ja nostat kaikilla voimillasi tangon maasta. Mutta jos et tee sitä oikealla tekniikalla, voit satuttaa itsesi pahasti.

Erilaiset maastavedot

On olemassa useita erilaisia maastavetolajeja: tavallinen/perinteinen maastaveto, sumomaastaveto, romanialainen maastaveto ja suora maastaveto - vain muutamia mainitaksemme. Lisäksi jokainen laji vaatii eri tyyppisen tekniikan. Ajattelimme kertoa hieman sumomaastavedosta, ja avata sitten tarkemmin tavallisen maastavedon yksityiskohtia.

Sumomaastaveto

Sumomaastaveto on saanut nimensä asennosta, jossa seisotaan sumopainijan asentoa muistuttavassa leveässä asennossa. Varpaat osoittavat hieman ulospäin ja polvien asento seuraa varpaiden suuntaa, eivätkä ne saa taipua sisäänpäin nostaessa. Ote on kapeampi kuin normaalissa maastavedossa - kokeile, millainen ote tuntuu omimmalta. Koska seisot leveässä haara-asennossa, on luonnollista, että tankoa nostetaan maasta matalammalle kuin tavallisessa maastavedossa. Siksi monet kokevat, että tällä tekniikalla on helpompi nostaa painavampia kuormia, mutta asento vaatii hyvää lonkkien liikkuvuutta. On myös tärkeää, että nostat tankoa niin lähellä vartaloasi kuin mahdollista. Jos sumonosto ei ole sinulle tuttu, lihaksesi saattavat kipeytyä ensimmäisten kertojen jälkeen.

Tavallinen maastaveto

Tavallinen tai perinteinen maastaveto ei yllättäen ole tavallisin maastavetotapa, jossa nosto-ote on hartioidesi levyinen ja jalkojesi asento noin lantionlevyinen.

Näin nostat oikein

Oikea hengitys, hyvä vyö, pitävä ote ja stabiilit kengät ovat asioita, jotka helpottavat sinua nostamaan maastavetosi oikein. Monet maastavetäjät eivät käytä kenkiä, vaan tekevät maastavedon paljain jaloin, joten on makuasia millä tavalla haluat maastavetosi suorittaa! Tässä hieman yksityiskohtaisempi selostus eräästä maastavedon tekniikasta.

1. Nosto
Aseta itsesi lähelle tankoa, seiso kapeassa haara-asennossa ja anna varpaidesi osoittaa hieman ulospäin. Pidä huoli, että niskasi ja selkäsi on neutraalissa asennossa, älä taivuta itseäsi tai heilu turhaan. Pidä kätesi hartialevyisessä asennossa, vedä hartioita kevyesti taaksepäin ja varmista, että jännität lihaksiasi (niin, etteivät hartiasi putoa, kun lähdet nostamaan) ja hengitä sisään. Muista aktivoida takareisien ja pakaroidesi lihaksia varmistaaksesi, että "prässäät" itsesi ylös näiden isojen lihasryhmien avulla ja vedä tankoa niin lähelle vartaloa kuin mahdollista. Pidä pääsi neutraalissa asennossa vartaloosi nähden koko noston ajan. Nostosi on valmis, kun olet venyttänyt polvesi, lonkkasi ja selkäsi ääriasentoon. Pidä asento tiukasti myös laskiessasi tankoa, sillä tangon tulisi mennä alas hallitusti.

2. Myötäote vai ristiote
Otteella on iso merkitys maastavedossa. Tavallisin ja luonnollisin ote maastavedossa on myötäote eli ote, jossa kämmenesi osoittavat polviisi. Ristiote tai lätkäote tarkoittaa, että toinen käsi on sisäänpäin ja toinen ulospäin. Ote on pitävämpi, mutta saattaa tuntua aluksi hankalalta. Vinkkinä kannattaa alkuun vaihdella otetta, jolloin saat vahvistettua otevoimaasi. Apuvälineenä voit käyttää vetoremmejä. Jos haluat tutustua tarkemmin vetoremmeihin, löydät niitä kattavasti täältä.

3. Hengitä oikein
Vedä henkeä syvään juuri ennen kuin alat nostaa tankoa, se auttaa sinua jännittämään mahaasi oikealla tavalla ja saat pidettyä vartalosi vakaana. Vyö voi olla myös hyvä apuväline maastavedossa, sillä se tarjoaa hyvän tuen selällesi ja auttaa sinua pitämään vartalosi tasapainossa. Löydät vöitä usealta eri merkeiltä tietenkin meiltä Protein Companylta. Kun tanko on yläasennossa, voit hengittää ulos ennen kuin vedät taas henkeä ja lasket tangon hitaasti. Jos hengityksen pidättäminen yläasennossa tuntuu paremmalta, voit toki tehdä myös niin, kunhan et stressaa turhia ja saat pidettyä keskivartalosi tasapainossa koko tangon matkan ylös ja alas.

4. Hallittu alaslasku
Älä pidä kiirettä, kun lasket levytangon noston jälkeen. Pidä keskivartalosi jäykkänä, säilytä selän neutraali asento, äläkä päästä irti tangosta ennen kuin se on vakaasti lattialla. On tärkeää, että koko harjoite on hallittu ja tehdään hyvällä tekniikalla, jolloin vältät loukkaantumiset.

Maastavedon harjoittamat lihakset

Kun treenaat maastavetoa, harjoitteeseen osallistuu useampi iso lihasryhmä. Selkä, keskivartalo, reidet, pakarat sekä käsivarret saavat kaikki osansa voimasta, mikä tekee maastavedosta todella monipuolisen harjoitteen ja täydellisen lisän voimaharjoitteluusi.

Vältettävät virheet

Maastaveto on epäilemättä yksi klassisimpia harjoitteita, mutta siinä on myös suuri loukkaantumisriski, jos se tehdään väärin. Älä siis pelkää kysyä kokeneemmilta saliharrastajilta vinkkejä, jos tunnet itsesi epävarmaksi.

Selän kaarevuus
Tavallisin virhe maastavedossa ja suurin riski selän loukkaamiselle on, että vedät selän kaarelle. Selän tulisi olla maastavedossa neutraalissa asennossa. Liikaa painoa liian nopeasti johtaa usein selkävammoihin ja virheasentoihin nostettaessa. Ota painoa pois ja etene varovasti, kunnes löydät oikean tekniikan.

Polvien asento
Pidä polviasi puristettuna hieman ulospäin. Jos polvet taipuvat sisäänpäin, nostat väärällä tekniikalla ja loukkaantumisriski kasvaa. Vinkkinä kannattaa kokeilla nostaa peilin edessä ja katsoa kuinka polvet taipuvat harjoitteessa.

Väärät kengät
Mieti mitä pidät jaloissasi, kun teet maastavetoa. Väärät kengät nostavat väärän tekniikan riskiä, sillä esimerkiksi vahvasti vaimennetut voimistelukengät voivat olla epästabiilit ja klassiset painonnostokengät, joissa on usein useita senttejä korkea pohja kantapään alla, eivät välttämättä tarjoa mitään etua maastavedossa. Kengät, jotka ovat tasaiset lattiapintaa vasten, joissa on hyvä pito ja ohut pohja, voivat toimia paremmin. Se muistuttaa nostamista paljain jaloin, joka sekin voi olla hyvä ratkaisu.

Kuinka usein maastavetoa voi harjoittaa?

Maastavetoon ei tarvitse varsinaista ohjelmaa. Voit tehdä maastavetoa niin usein tai harvoin kuin haluat, kunhan muistat antaa harjoittamiesi lihasryhmien palautua tarpeeksi ennen kuin rasitat niitä uudelleen. BCAA on hyvä lisäravinne nopeuttamaan lihastesi palautumista kovan treenin jälkeen. Jos nostat oikealla tekniikalla, sinusta tulee vahvempi ja voit kehittää itseäsi - mikä on usein maastavedon pääasiallinen tarkoitus. Täydennä treenisi riittävällä unella ja vaihtelevalla, proteiinipitoisella ruokavaliolla ja proteiinilisillä, joita saat meiltä Protein Companylta.

Maastaveto Micke Sjöbergin tekemänä

Miltä näyttää oikeaoppinen maastaveto? Mitä aloittelijan tulisi ottaa huomioon? Tällä videolla selitämme ja opetamme sinulle perusteet. Tutustu ja opi maastavedon perusteet, oletpa sitten ensikertalainen tai haluat vain parantaa tekniikkaasi.



Suuri kiitos Micke Sjöbergille, Sats Sollentunan Personal Trainerille ja lähettiläällemme, joka järjesti asian ja näytti kolmen ison noston perusteet.
Instagram: @mickesjoberg.