Selkälihasharjoitukset – Näin treenaat selkääsi

Selän terveydestä on tärkeää pitää huolta – kun se voi hyvin, liikkuminen on helpompaa. Hyvillä selkälihasharjoitteilla vahvistat ryhtiäsi ja saat lisäksi itsellesi hyvin muodostuneet selkälihakset. Lue vinkkimme siitä, miten voit vahvistaa selkääsi. Ota käyttöön parhaat selkälihasharjoitukset niin kotona kuin kuntosalilla.

Hyvät selkälihasharjoitukset ovat tärkeitä selkärangan ja koko vartalon elinvoimaisuuden lisäämiseksi. Voit vahvistaa selkälihaksiasi myös hyvillä ylävartaloharjoituksilla ja päinvastoin. Itse asiassa parhaat tulokset syntyvät yhdistämällä selkälihas- ja ylävartaloharjoittelun. Selkäharjoituksiin voit käyttää erilaisia harjoitusvälineitä kuten käsipainoja, tankoja ja kahvakuulia sekä vastuksena myös omaa kehonpainoasi.

Selkälihasharjoitteet kotona

Hyvien selkälihasharjoitteiden tekemiseen riittää jumppamatto ja oma kehosi. Seuraavassa muutamia harjoitusehdotuksia.

Supermies – asetu supermiehen asentoon oikea polvi ja vasen käsi lattiassa. Työnnä samanaikaisesti vasen jalka taaksepäin ja oikea käsi eteenpäin venyttäen ne aivan suoriksi. Toista 10 kertaa ja tee sama liike toiselle puolelle. Tunnet vaikutuksen myös pakara- ja vatsalihaksissasi.

Selkänosto makuulta – Asetu vatsallesi jumppamatolle. Nosta rintakehääsi yksinkertaisella ja pienellä liikkeellä. Pidä kasvosi kohti lattiaa ja käsiäsi kevyesti päätäsi tai ohimoitasi vasten. Älä paina käsillä päätäsi, ettei niskasi kipeydy. Pidä jalat tasaisesti lattiaa vasten äläkä nosta niitä ylöspäin.

Kuminauhalla tehtävät selkälihasharjoitukset – Kuminauhoja on helppo hankkia ja niitä löytyy myös useimmilta kuntosaleilta. Kuminauhalla tehtäviä selkää vahvistavia harjoitteita ovat esimerkiksi vipunosto sivulle ja soutuliike seisten. Nämä liikkeet harjoittavat etenkin yläselkää ja lapaluiden aluetta ja niillä saat myös lisää voimaa käsivarsiisi.

Selkälihasharjoitteet kuntosalilla

Samoja selkälihasharjoituksia voi tehdä niin kotona kuin kuntosalillakin. Kuntosalilla käytettävänäsi on kuitenkin yleensä moninkertaisesti enemmän välineitä kuin kotona.

Parhaat selkälihasharjoitukset kuntosalilaitteilla – Käytä hyväksesi kaikkia kuntosalin selkälihaslaitteita, kuten soutulaitetta ja taljaa ja tee leuanvetoja tangolla. Laitteiden käyttö on tehokasta ja hauskaa. Voit myös käyttää käsipainoja ja punnerruspenkkiä harjoittaaksesi erityisesti hartioiden, lapaluiden alueen ja ylärintakehän lihaksia.

Tee kokonaisvaltainen selkälihastreeni

Jos haaveilet treenatusta selästä, joka myös huomataan, harjoittelua ei kannata rajoittaa vain yhteen harjoitukseen tai lihasryhmään. Varmista, että sekä ylärintakehä että lannerangan alue saavat liikuntaa ja muista olla varovainen tehdessäsi selkälihasharjoituksia, sillä virheliikkeet saattavat johtaa loukkaantumiseen. Tee harjoitukset rauhallisesti ja varmista, että asentosi on oikea.

Onnea selkälihastreeneihin!