Ojentajaharjoitteet kotona ja salilla käsipainoilla

Näiden ojentajaharjoitteiden avulla et saa vain kauniita ja lihaksikkaita käsivarsia - saat myös lisää ruutia ojentajiisi arjessa. Olemme koonneet tänne hyviä vinkkejä eri harjoitteista, joita voit tehdä kotona tai salilla.

Mitä ovat kolmipäiset olkalihakset?

Kolmipäinen olkalihas on käsivarren takapuolella oleva hevosenkengän muotoinen lihas. Se on iso lihas, joka täyttää noin 60 % käsivarren lihasmassasta. Kolmipäinen olkalihas on yksi iso lihas, jolla on kolme eri kiinnityspistettä käsivarressa, mistä juontaa sen nimi.

Unohdettu lihas

Monilla treenaajilla on tapana unohtaa kolmipäinen olkalihas eli ojentajalihas. Se tapahtuu helposti, sillä käsivarren etupuolella olevaa ja näkyvää hauislihasta tulee treenattua, koska se on niin näkyvä. Symmetrian takia olisi hyvä treenata myös kolmipäisiä olkalihaksia ja olisi parempi, jos voima jakautuisi käsivarren molemmin puolin.

Hankalista harjoitteista pieniin ojentajien voimaharjoitteisiin

Kolmipäiselle olkalihakselle on olemassa todella monta hyvää harjoitusta. Useimmat meistä, jotka eivät ole niin perillä voimaharjoittelusta, pärjäävät varmasti yhdellä tai kahdella harjoitteella, mutta erilaisia harjoitteita on kuitenkin lukuisia.

• Dipit.Tässä harjoitteessa et harjoita vain ojentajia, vaan useita eri lihaksia. Salilla voit käyttää dippipenkkiä, jossa nostat ja lasket itseäsi sivutankojen välissä. Kotona voit käyttää kahta vakaata tuolia, laittaa niiden selkänojat vastakkain ja asettua itse tuolien väliin sekä nostaa itseäsi ylös ja alas. Dipiksi kutsuttu harjoitus vaatii keholtasi paljon voimaa.

• Ojentajaliike makuulla. Ranskalainen punnerrus on penkkipunnerrus, jossa voit käyttää EZ-tankoa ja vetää sitä kohti vatsaa painaen samalla ojentajalihasta maksimiasentoon. Olkavarren tulisi olla kiinni ylävartalossasi, taivutat siis vain kyynärpäästä ja painat sitä alaspäin. Voit suorittaa liikkeen myös käsipainoilla pään yli, penkillä maaten.

• Cable pushdowns. Tässä harjoitteessa vedetään taljan tankoa ja painoja alaspäin, joka onkin yksi tavallisimmista ja tehokkaimmista harjoitteista, eikä vähiten aloittelijoille. Miksi? Siksi, että tässä harjoitteessa on lähes mahdotonta satuttaa itseään ja sitä voidaan varioida toistoilla ja painoilla itselle sopivaksi.

• Dipit kahden penkin välissä. Käänteiset punnerrukset tai dipit kasvattavat ojentajalihaksia niin, että ne halkeavat. Asettele itsesi kahden penkin väliin niin, että saat jalat suoriksi toisen päälle ja kädet suoriksi toisen päälle. Laske itsesi alas ja tule takaisin ylös. Toista.

Yksinkertainen ojentajaharjoite käsipainoilla

Käsipainojen käyttäminen salilla tai kotona on makuasia, mutta eri painoisilla käsipainoilla voit treenata ojentajia missä ja milloin tahansa.

• Ojentajaharjoite overhead press istuen käsipainoilla - Istu tuoliin tai penkkiin ja ota käsipaino molempiin käsiin ja pidä niitä suorin käsin pääsi yläpuolella. Laske käsipainoja ja tunne, kuinka tämä venyttää ojentajiasi. Palauta lähtöasentoon hitaasti ja toista.

• Kickback käsipainoilla. Ota käsipaino toiseen käteesi ja aseta polvesi tuolille tai penkille. Tue itseäsi toisella kädellä niin, että saat selkäsi suoraksi. Aseta käsivarsi ylävartaloosi kiinni ja venytä kyynärvarresta ylöspäin. Palauta hitaasti ja toista.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa pitäisi tehdä?

Jos olet juuri aloittanut treenaamaan ojentajia, voit aloittaa hieman pienemmällä skaalalla ja kasvattaa määriä, kun vahvistut. Toistojen ja sarjojen määrät vaihtelevat treenajittain, mutta voit aloittaa 8-10 toistolla ja tehdä 3-4 sarjaa toistoja. Kun lihaksesi kasvavat, voit tehdä vaikka 30 toistoa ja 3 sarjaa. Kuulostele kehoasi, miltä mikäkin määrä tuntuu tai palkkaa itsellesi ammattimainen Personal Trainer.

Proteincompany toivottaa tsemppiä ojentajatreeneihisi!