Kyykyt ja askelkyykyt

Jos tavoitteenasi on saavuttaa treenatut pakarat ja lihaksikkaat reidet, ovat kyykyt ja askelkyykyt tähän tehtävään loistava harjoitus. Kyykyt treenaavat sekä jalkojen että pakaroiden lihaksia antaen niille enemmän voimaa ja volyymia. Voit tehdä tämän monipuolisen harjoituksen monella eri tapaa – esimerkiksi bulgarialaisilla askelkyykyillä tai käsipainojen kanssa. Opastamme sinua jalka- ja pakaralihasten optimaalisessa harjoittelussa.



Kyykky on harjoitus, joka sopii kaikille. Harjoitus on kuitenkin tehtävä oikein, jotta liike ei aiheuta loukkaantumisia ja virhekuormitusta.

Mitä lihaksia kyykky treenaa?

Kyykkyharjoitukset treenaavat pääasiassa jalkoja, mutta tunnet liikkeen myös ylävartalossa ja vatsassa. Muita kyykkyharjoitusten tarjoamista eduista ovat:

• Lisää tasapainoa
• Vahvistaa lanneselkää
• Treenaa lonkan lihaksia

Näin teet kyykyn oikeaoppisesti

• Seiso selkä suorana ja jalat harallaan lantion leveydeltä.
• Jännitä vatsa- ja pakaralihaksia kevyesti.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvi niin, että liike tuntuu sekä reiden etu- että takaosassa.
• Taivuta samalla toista polvea niin, että se koskettaa melkein lattiaa.
• Palaa alkuasentoon nojautumalla taaksepäin uudelleen.
• Toista useita kertoja ja vaihda sitten jalkaa.

Muista pitää selkä aina suorassa ja katse suoraan eteenpäin käsien ollessa liikkeen aikana vartalon sivuilla.

Kyykky käsipainojen ja muiden painojen kanssa

Lisätäksesi kyykkyharjoitteluun enemmän painoa voit hyödyntää harjoituksessa käsipainoja. Käsipainoilla saat enemmän painoa liikkeeseen ja samalla ne vakauttavat harjoitusta, sillä käsipainot auttavat vartaloasi pysymään suorassa ja tasapainossa liikkeen aikana.

Vinkki! Voit käyttää kyykkyjen aikana myös nilkkapainoja joko yhdessä käsipainojen/kahvakuulan/painolevyjen kanssa tai ilman.

Bulgarialaiset askelkyykyt

Toinen kyykyn variaatio on bulgarialainen askelkyykky. Erona tavalliseen kyykkyyn on se, että tässä variaatiossa takajalka ja jalkaterä pidetään ylhäällä, jolloin jalka lepää tuolia tai muuta alhaisemmalla korkeudella sijaitsevaa esinettä, kuten puistonpenkkiä, vasten. Seuraavaksi sinun on hypättävä hieman eteenpäin sillä askelpituudella, jonka haluat etujalalla tehdä, jonka jälkeen kyykkäät niin syvälle kuin pystyt ja työnnät sitten itsesi takaisin lähtöasentoon.

Bulgarialainen kyykky vaatii enemmän vakautta ja tasapainoa kuin tavallinen kyykky, ja se toimii loistavana lisänä tuomaan treeniisi hieman vaihtelua.

Käänteiset kyykyt

Yksinkertaisempi versio tavallisesta kyykystä on käänteinen kyykky eli kyykky taaksepäin. Tämä kyykyn variaatio sopii esimerkiksi silloin, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoa tavallisessa kyykyssä. Harjoitus tehdään tavallisen kyykyn tapaan, mutta tässä variaatiossa sinun tulee ottaa etuaskeleen sijaan askel taaksepäin ja kyykätä tällä jalalla, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Tämän jälkeen palaa lähtöasentoon.

Tavalliseen kyykkyyn verrattuna käänteinen kyykky tarjoaa joitakin eroja:

• Treenaa enemmän hamstring-lihaksia ja takajalan lihaksia
• Painoa laitetaan enemmän kantapäälle kuin jalkaterän etuosalle
• Liike on hellävaraisempi polville

Jatkuvalla kyykkyharjoittelulla tulet näkemään ja tuntemaan eron niin jaloissa, ylävartalossa kuin pakaroissa.