Etunojapunnerrukset

Punnertaminen lisää sekä kestävyyttä että voimaa. Punnerruksia voi tehdä eri tavoilla, polvet maassa tai suorin jaloin. Esimerkilliset punnerrukset tulisi tehdä tasaiseen tahtiin ja oikealla tekniikalla. Lue lisää vinkkejä kapeiden ja leveiden punnerrusten avulla treenaamiseen, siitä mihin lihasryhmiin ne vaikuttavat ja miten liikkeet tehdään oikein.



Oma painosi toimii vastuksena, kun vahvistat vatsa-, käsivarsi- ja rintalihaksia etunojapunnerrusten avulla. Muista kuitenkin, että etunojapunnerrukset tuottavat tuloksia vain, jos teet ne oikein.

Etunojapunnerrukset – treenattavat lihakset ja lihasryhmät

Mihin lihaksiin etunojapunnerrukset vaikuttavat? Punnerrukset aktivoivat rinta-, käsivarsi-, vatsa- ja yläselän lihaksia. Myös olkavarret saavat treeniä. Jos teet etunojapunnerrukset suorilla jaloilla, harjoitus tuntuu myös reisilihaksissa.

Miten etunojapunnerrukset tehdään oikein?

Punnertaminen on yksi suosituimmista harjoituksista ylävartalon treenaamiseen. Liike lähtee siitä, että makaat suorana vatsallasi varpaanpäät lattiassa. Taivuta kyynärpäitäsi ja laita kämmenet lattiaan sivuillesi olkapäiden tasolle. Jännitä koko kehosi, pidä vatsa piukkana ja niska suorana. Nosta ylävartaloasi hitaasti ylöspäin ja laske se uudestaan lattialle. Toista liike useita kertoja ja tunnet, miten koko ylävartalo, keskivartalo sekä selkäsi joutuvat töihin.

Kevyemmät punnerrukset polvillaan
Jos suorilla jaloilla punnertaminen tuntuu aluksi liian raskaalta, voit helpottaa liikettä tekemällä sen pitäen polvet maassa. Jos et ole koskaan aiemmin punnertanut tai jos käsivarsissasi ei ole tarpeeksi voimaa, tämä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.

Vaihtele punnerustyyliä

Jotta treeni vaikuttaisi mahdollisimman moneen lihakseen ja lihasryhmään, punnerrustyyliä kannattaa vaihdella ja tehdä sekä kapeita että leveitä etunojapunnerruksia.

• Kapeat etunojapunnerrukset – Vaikuttaa erityisesti hauiksiin ja olkavarsiin. Pidä kädet lähempänä toisiaan, aivan kainaloiden alapuolella nostaessasi ja laskiessasi ylävartaloasi.

• Leveät etunojapunnerrukset – Vaikuttaa erityisesti rintalihaksiin. Pidä kädet leveämmässä otteessa olkapäiden sivuilla tehdessäsi punnerrusliikettä.

Voit tehdä etunojapunnerruksia myös näiden kahden otteen väliltä, pitäen käsiäsi viistosti olkapäihisi nähden. Tämä liike harjoittaa sekä käsivarsia että rintalihaksia. Voit valita näiden kaikkien kolmen harjoitusasennon väliltä treenataksesi useampia lihaksia sekä lisätäksesi harjoitteluun vaihtelua.

Vältä aloittelijoille tyypillisiä virheitä

Jos punnerrat käyttäen vääränlaista tekniikkaa, et saa kokonaisvaltaista treeniä tai voit loukkaantua tai väsyä turhan nopeasti. Yleisimpiä virheitä ovat:

• Taivutat niskaa taaksepäin ja pidät katseen ylhäällä, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä ja kireyttä niskalihaksissa. Lisäksi et saa käytettyä voimaasi sataprosenttisesti liikkeen tekemiseen.
• Et pidä kehoasi suorana, mikä voi aiheuttaa selkäkipua etkä saa lihaksillesi oikeanlaista treeniä. Älä anna kehosi roikkua tai taipua. Harjoittele mieluummin ensin punnertamaan polvillasi, kunnes löydät oikean tekniikan.
• Älä vedä hartioitasi ylöspäin, vaan pidä ne suorana ja jännittyneinä.
• Pidä lantio ja takapuoli suorina ja jännittyneinä äläkä työnnä takapuoltasi ylöspäin alaspäin mennessäsi.

Oikean tekniikan ja pitkäkestoisen harjoittelun avulla saat treenatumman ylävartalon ja lisää voimaa. Tsemppiä etunojapunnerrustreeniisi!